Utiliser l'action opposée pour prévenir la rechute d'alcool

Le pouvoir de faire le contraire

Dans un épisode classique de Seinfeld intitulé "The Opposite", George Costanza, célibataire, sans emploi et vivant avec ses parents, décide de faire le contraire de son instinct habituel. Le résultat ? Il décroche une petite amie, un emploi et son propre appartement. Bien que cela soit exagéré pour la comédie, cela illustre une vérité puissante : changer nos actions peut changer radicalement nos vies. Ce principe constitue la base de « l’action opposée », une technique qui peut aider à prévenir la rechute alcoolique.

Se remettre d'un trouble lié à la consommation d'alcool (AUD), c'est comme diriger un bateau sur des eaux imprévisibles. Les rechutes peuvent ressembler à des vagues difficiles qui menacent de vous faire dévier de votre cap. Mais et si vous disposiez d’outils pour changer délibérément de direction et naviguer à contre-courant ? L’action opposée, une compétence issue de la thérapie comportementale dialectique (TCD), agit comme un gouvernail crucial, vous aidant à vous éloigner de la tentation et à vous diriger vers un rétablissement durable.

Comprendre la rechute : une répétition pour réussir

La rechute signifie le retour à un comportement antérieur. Dans le cadre de la récupération d’alcool, il s’agit de boire à nouveau après une période de réduction ou d’abstention. Beaucoup considèrent la rechute comme un échec, mais il s'agit en réalité d'une répétition du succès et d'un élément commun du processus de rétablissement. Pourquoi? Parce que la dépendance à l’alcool crée des changements neurologiques dans le cerveau. L'alcool détourne la sérotonine et la dopamine, nos hormones du « bien-être », procurant un calme et un plaisir temporaires tout en créant un cycle de dépendance. Lorsque nous arrêtons de boire, les envies et les déclencheurs peuvent nous faire reculer, conduisant à une rechute. Comprendre cela nous aide à aborder la prévention avec compassion et stratégie.

Action opposée : une compétence de base du DBT

L'action opposée est une technique issue de la thérapie comportementale dialectique (TCD), une forme de thérapie par la parole qui renforce l'acceptation et la conscience de soi pour changer les pensées et les comportements. Plus précisément, il est utilisé pour la régulation émotionnelle. Cette compétence nous aide à évaluer si une réponse émotionnelle a du sens et encourage à agir contre les émotions lorsqu’elles conduisent à des comportements nuisibles.

Les émotions déclenchent souvent des réponses automatiques : la colère peut nous pousser à attaquer, la honte peut nous faire reculer. Parfois, ces actions sont appropriées, mais souvent elles ne le sont pas. L’action opposée nous apprend à reconnaître quand un comportement motivé par les émotions n’est pas utile et à faire le contraire. Avec la pratique, cela recâble notre cerveau, créant ainsi des modèles de comportement plus sains au fil du temps.

Identifier vos déclencheurs de rechute

Avant d’utiliser l’action inverse, nous devons identifier ce qui déclenche nos envies de boire. Les déclencheurs courants incluent :

• Sentiments : émotions fortes comme le stress, l’anxiété ou la dépression
• Personnes et lieux : anxiété sociale, pression des pairs ou environnements associés à la consommation d'alcool
• Objets ou moments : voir de l'alcool, des dates importantes ou des souvenirs

Les déclencheurs personnels varient, il est donc essentiel de réfléchir à votre histoire et à vos habitudes. Par exemple, si le décès d'un être cher a déjà déclenché une consommation d'alcool, son anniversaire ou le souvenir de celui-ci peuvent encore être des déclencheurs aujourd'hui.

Quatre étapes pour mettre en œuvre une action opposée

1. Acknowledge the Urge

Reconnaissez les envies d’alcool et les émotions ou les situations qui les motivent. Le suivi de votre consommation, de vos sentiments et des circonstances peut révéler des tendances. Par exemple, si vous remarquez une augmentation de votre consommation d'alcool après des journées de travail stressantes ou avec certains amis, vous avez identifié les principaux déclencheurs.

2. Identify the Opposite Action

Déterminez quelle action s’oppose à votre envie émotionnelle. Si le stress vous donne envie de boire, l’action inverse pourrait être d’éviter l’alcool ou de choisir une alternative non alcoolisée comme le club soda. Si les émotions vous disent de sauter une réunion d’un groupe de soutien, l’action inverse se produira de toute façon.

3. Carry Out the Opposite Action

Mettez votre plan à exécution. Cette étape peut être difficile, alors armez-vous de stratégies d'adaptation : distractions saines, boissons sans alcool, techniques de pleine conscience et appui sur votre réseau de soutien.

4. Reinforce the New Behavior

Récompensez-vous pour avoir choisi l'action opposée. Puisque l’alcool détourne le système de récompense du cerveau, le renforcement conscient des comportements positifs aide à le reprogrammer. Célébrez les petites victoires – offrez-vous un bon livre ou un café spécial – pour construire de nouvelles voies neuronales.

Avantages à long terme de l’action opposée

• Risque de rechute réduit : renforcer la résilience contre les éléments déclencheurs
• Santé améliorée : meilleure régulation émotionnelle et bien-être physique
• Changements de style de vie positifs : plus de temps et d’énergie pour les loisirs et les relations
• Confiance accrue : Une plus grande capacité à gérer des situations difficiles
• Outil polyvalent : applicable à diverses émotions et comportements au-delà de la récupération

Outils et ressources de soutien

Le rétablissement bénéficie d’une approche globale. Considérez ces supports :

• Soutien professionnel : TCD, thérapie cognitivo-comportementale (TCC), thérapie de groupe ou programmes de soutien par les pairs
• Outils d'auto-assistance : applications mobiles comme Quitemate, ressources en ligne et feuilles de travail DBT
• Environnement favorable : Impliquer la famille et les amis ; rejoindre la communauté ou des groupes de soutien en ligne

Au-delà de l'action opposée : autres composants DBT

DBT offre des compétences supplémentaires qui soutiennent la récupération :

• Pleine conscience : pratiques comme la méditation et la respiration profonde pour rester présent
• Tolérance à la détresse : compétences pour gérer les crises (par exemple, technique TIPP, distraction)
• Régulation émotionnelle : stratégies supplémentaires telles que l'auto-apaisement et la vérification des faits
• Efficacité relationnelle : Outils de communication (DEARMAN, GIVE, FAST) pour de meilleures relations

Inverser le script en cas de rechute

L'action opposée peut sembler simple, mais c'est un moyen puissant de remplacer les comportements destructeurs par des comportements positifs. En ajoutant cette compétence ainsi que d’autres compétences DBT à votre boîte à outils, vous vous équipez pour maintenir votre rétablissement et construire une vie plus saine et sans alcool. Alors la prochaine fois que la tentation frappe, rappelez-vous : parfois la meilleure action est l’action opposée.