Uso de acciones opuestas para prevenir la recaída en el alcohol

El poder de hacer lo contrario

En un episodio clásico de Seinfeld llamado "Lo opuesto", George Costanza, soltero, desempleado y que vive con sus padres, decide hacer lo contrario de sus instintos habituales. ¿El resultado? Consigue una novia, un trabajo y su propio apartamento. Si bien es exagerado para la comedia, esto ilustra una verdad poderosa: cambiar nuestras acciones puede cambiar dramáticamente nuestras vidas. Este principio constituye la base de la "acción opuesta", una técnica que puede ayudar a prevenir la recaída en el alcohol.

Recuperarse del trastorno por consumo de alcohol (AUD) es como navegar un barco a través de aguas impredecibles. Las recaídas pueden parecer oleadas desafiantes que amenazan con desviarlo del rumbo. Pero ¿qué pasaría si tuvieras herramientas para cambiar deliberadamente de dirección y navegar contra la corriente? La acción opuesta, una habilidad de la terapia conductual dialéctica (DBT), actúa como ese timón crucial, ayudándote a alejarte de la tentación y hacia una recuperación sostenida.

Comprender la recaída: un ensayo para el éxito

La recaída significa volver a un comportamiento anterior. En la recuperación del alcohol, se refiere a volver a beber después de un período de reducción o abstinencia. Muchos ven la recaída como un fracaso, pero en realidad es un ensayo para el éxito y una parte común del proceso de recuperación. ¿Por qué? Porque la dependencia del alcohol crea cambios neurológicos en el cerebro. El alcohol secuestra la serotonina y la dopamina, nuestras hormonas del "bienestar", proporcionando calma y placer temporales mientras crea un ciclo de dependencia. Cuando dejamos de beber, los antojos y los factores desencadenantes pueden hacernos retroceder y provocar una recaída. Comprender esto nos ayuda a abordar la prevención con compasión y estrategia.

Acción opuesta: una habilidad básica de DBT

La acción opuesta es una técnica de la terapia dialéctica conductual (DBT), una forma de terapia de conversación que genera aceptación y autoconciencia para cambiar pensamientos y comportamientos. Específicamente, se utiliza para la regulación emocional. La habilidad nos ayuda a evaluar si una respuesta emocional tiene sentido y fomenta actuar contra las emociones cuando conducen a conductas dañinas.

Las emociones a menudo desencadenan respuestas automáticas: la ira puede hacernos atacar, la vergüenza puede hacernos retroceder. A veces estas acciones son apropiadas, pero muchas veces no lo son. La acción opuesta nos enseña a reconocer cuándo un comportamiento impulsado por las emociones no es útil y a hacer lo contrario. Con la práctica, esto reconecta nuestro cerebro, creando patrones de comportamiento más saludables con el tiempo.

Identificar los desencadenantes de su recaída

Antes de utilizar la acción opuesta, debemos identificar qué desencadena nuestras ganas de beber. Los desencadenantes comunes incluyen:

• Sentimientos: emociones fuertes como estrés, ansiedad o depresión.
• Personas y lugares: ansiedad social, presión de grupo o entornos asociados con la bebida.
• Objetos o momentos: ver alcohol, fechas importantes o recuerdos.

Los desencadenantes personales varían, por lo que es esencial reflexionar sobre su historia y sus patrones. Por ejemplo, si el fallecimiento de un ser querido anteriormente desencadenó el consumo de alcohol, su aniversario o los recuerdos de él podrían seguir siendo desencadenantes hoy.

Cuatro pasos para implementar acciones opuestas

1. Acknowledge the Urge

Reconocer los antojos de alcohol y las emociones o situaciones que los impulsan. El seguimiento de su consumo, sentimientos y circunstancias puede revelar patrones. Por ejemplo, si nota que aumenta el consumo de alcohol después de días de trabajo estresantes o con ciertos amigos, ha identificado factores desencadenantes clave.

2. Identify the Opposite Action

Determina qué acción se opone a tu impulso emocional. Si el estrés le da ganas de beber, la acción opuesta podría ser evitar el alcohol o elegir una alternativa no alcohólica como la gaseosa. Si las emociones le dicen que se salte una reunión del grupo de apoyo, de todos modos se realizará la acción opuesta.

3. Carry Out the Opposite Action

Pon tu plan en marcha. Este paso puede ser un desafío, así que ármate de estrategias para afrontarlo: distracciones saludables, bebidas sin alcohol, técnicas de atención plena y apoyo en tu red de apoyo.

4. Reinforce the New Behavior

Recompénsese por elegir la acción opuesta. Dado que el alcohol secuestra el sistema de recompensa del cerebro, reforzar conscientemente las conductas positivas ayuda a reconfigurarlo. Celebre las pequeñas victorias (regálese un buen libro o un café especial) para construir nuevas vías neuronales.

Beneficios a largo plazo de la acción opuesta

• Reducción del riesgo de recaída: desarrollar resiliencia contra los factores desencadenantes
• Mejora de la salud: mejor regulación emocional y bienestar físico
• Cambios positivos en el estilo de vida: más tiempo y energía para pasatiempos y relaciones
• Mayor confianza: mayor capacidad para manejar situaciones difíciles
• Herramienta versátil: aplicable a diversas emociones y comportamientos más allá de la recuperación.

Herramientas y recursos de apoyo

La recuperación se beneficia de un enfoque integral. Considere estos apoyos:

• Apoyo profesional: DBT, terapia cognitivo-conductual (TCC), terapia de grupo o programas de apoyo entre pares.
• Herramientas de autoayuda: aplicaciones móviles como Quitemate, recursos en línea y hojas de trabajo DBT
• Entorno de apoyo: Involucrar a familiares y amigos; Únase a la comunidad o a grupos de apoyo en línea

Más allá de la acción opuesta: otros componentes de DBT

DBT ofrece habilidades adicionales que apoyan la recuperación:

• Mindfulness: Prácticas como la meditación y la respiración profunda para estar presente
• Tolerancia al estrés: habilidades para afrontar crisis (p. ej., técnica TIPP, distracción)
• Regulación emocional: estrategias adicionales como calmarse y comprobar hechos
• Efectividad interpersonal: Herramientas de comunicación (DEARMAN, GIVE, FAST) para mejores relaciones

Cambiando el guión sobre la recaída

La acción opuesta puede parecer simple, pero es una forma poderosa de reemplazar comportamientos destructivos por otros positivos. Al agregar esta y otras habilidades de DBT a su conjunto de herramientas, se equipará para mantener la recuperación y construir una vida más saludable y sin alcohol. Así que la próxima vez que la tentación te golpee, recuerda: a veces la mejor acción es la acción opuesta.