Alkolün Nüksetmesini Önlemek İçin Karşıt Eylemi Kullanmak

Tersini Yapmanın Gücü

Seinfeld'in "The Opposite" adlı klasik bölümünde, bekar, işsiz ve ailesiyle birlikte yaşayan George Costanza, her zamanki içgüdülerinin tersini yapmaya karar verir. Sonuç? Bir kız arkadaşa, bir işe ve kendi dairesine sahip olur. Komedi açısından abartılı olsa da bu, güçlü bir gerçeği gösteriyor: Eylemlerimizi değiştirmek hayatlarımızı çarpıcı biçimde değiştirebilir. Bu prensip, alkolün nüksetmesini önlemeye yardımcı olabilecek bir teknik olan "karşıt eylemin" temelini oluşturur.

Alkol kullanım bozukluğundan (AUD) kurtulmak, öngörülemeyen sularda bir tekneyi yönlendirmeye benzer. Nüksetmeler, sizi yoldan çıkarmakla tehdit eden zorlu dalgalanmalar gibi hissedilebilir. Peki ya kasıtlı olarak yön değiştirip akıntıya karşı yön değiştirecek araçlarınız olsaydı? Diyalektik davranış terapisinin (DBT) bir becerisi olan karşıt eylem, çok önemli bir dümen görevi görür ve ayartmadan uzaklaşıp sürdürülebilir iyileşmeye doğru ilerlemenize yardımcı olur.

Nüksetmeyi Anlamak: Başarı İçin Bir Prova

Nüksetme, önceki bir davranışa geri dönmek anlamına gelir. Alkolün geri kazanılmasında, bir süre kesildikten veya uzak durulduktan sonra tekrar içmeyi ifade eder. Çoğu kişi hastalığın nüksetmesini başarısızlık olarak görse de aslında bu, başarının bir provasıdır ve iyileşme sürecinin ortak bir parçasıdır. Neden? Çünkü alkol bağımlılığı beyinde nörolojik değişiklikler yaratır. Alkol, "iyi hissetme" hormonlarımız olan serotonin ve dopamini ele geçirir ve bir bağımlılık döngüsü yaratırken geçici sakinlik ve zevk sağlar. İçmeyi bıraktığımızda, istekler ve tetikleyiciler bizi geri çekerek nüksetmeye yol açabilir. Bunu anlamak, önlemeye şefkat ve stratejiyle yaklaşmamıza yardımcı olur.

Zıt Eylem: Temel Bir DBT Becerisi

Karşıt eylem, düşünceleri ve davranışları değiştirmek için kabullenmeyi ve kişisel farkındalığı geliştiren bir tür konuşma terapisi olan diyalektik davranış terapisinden (DBT) gelen bir tekniktir. Özellikle duygusal düzenleme için kullanılır. Beceri, duygusal bir tepkinin anlamlı olup olmadığını değerlendirmemize yardımcı olur ve zararlı davranışlara yol açan duygulara karşı hareket etmeyi teşvik eder.

Duygular sıklıkla otomatik tepkileri tetikler: Öfke saldırmamıza neden olabilir, utanç ise geri çekilmemize neden olabilir. Bazen bu eylemler uygundur, ancak çoğu zaman değildir. Karşıt eylem bize, duyguya dayalı bir davranışın yararlı olmadığını fark etmeyi ve bunun yerine tam tersini yapmayı öğretir. Pratik yaparak beynimizi yeniden yapılandırır ve zamanla daha sağlıklı davranış kalıpları yaratır.

Nüks Tetikleyicilerinizi Belirleme

Zıt eylemi kullanmadan önce, içki içme isteğimizi neyin tetiklediğini belirlememiz gerekiyor. Yaygın tetikleyiciler şunları içerir:

• Duygular: Stres, kaygı veya depresyon gibi güçlü duygular
• İnsanlar ve yerler: Sosyal kaygı, akran baskısı veya içki içmeyle ilişkili ortamlar
• Nesneler veya anlar: Alkolü, önemli tarihleri ​​veya anıları görmek

Kişisel tetikleyiciler farklılık gösterebilir, bu nedenle geçmişinizi ve kalıplarınızı düşünmek çok önemlidir. Örneğin, eğer sevilen birinin vefatı daha önce içki içmeyi tetiklemişse, onun yıldönümleri veya ona dair hatırlatmalar bugün hala tetikleyici olabilir.

Karşı Eylemi Uygulamanın Dört Adımı

1. Acknowledge the Urge

Alkol arzusunu ve bunları yönlendiren duyguları veya durumları tanıyın. Tüketiminizi, duygularınızı ve koşullarınızı takip etmek kalıpları ortaya çıkarabilir. Örneğin, stresli iş günlerinin ardından veya belirli arkadaşlarla içki içmenin arttığını fark ederseniz, temel tetikleyicileri belirlediniz demektir.

2. Identify the Opposite Action

Hangi eylemin duygusal dürtülerinize karşı çıktığını belirleyin. Eğer stres sizde içki içme isteği uyandırıyorsa, tam tersi davranış alkolden kaçınmak veya soda gibi alkolsüz bir alternatif seçmek olabilir. Duygularınız size bir destek grubu toplantısını atlamanızı söylüyorsa, yine de tam tersi bir davranışta bulunacaksınız.

3. Carry Out the Opposite Action

Planınızı harekete geçirin. Bu adım zorlayıcı olabilir, bu nedenle kendinizi başa çıkma stratejileriyle donatın: Sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler, alkolsüz içecekler, farkındalık teknikleri ve destek ağınıza yaslanın.

4. Reinforce the New Behavior

Zıt eylemi seçtiğiniz için kendinizi ödüllendirin. Alkol beynin ödül sistemini ele geçirdiğinden, olumlu davranışları bilinçli olarak güçlendirmek sistemin yeniden yapılandırılmasına yardımcı olur. Yeni sinir yolları oluşturmak için küçük kazanımları kutlayın, kendinize iyi bir kitap veya özel bir kahve ısmarlayın.

Karşı Eylemin Uzun Vadeli Faydaları

• Tekrarlama riskinin azalması: Tetikleyicilere karşı dayanıklılık oluşturmak
• Daha iyi sağlık: Daha iyi duygusal düzenleme ve fiziksel refah
• Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri: Hobiler ve ilişkiler için daha fazla zaman ve enerji
• Artan güven: Zor durumlarla başa çıkma konusunda daha fazla yetenek
• Çok yönlü araç: İyileşmenin ötesinde çeşitli duygu ve davranışlara uygulanabilir

Destekleyici Araçlar ve Kaynaklar

Kurtarma kapsamlı bir yaklaşımdan yararlanır. Bu destekleri göz önünde bulundurun:

• Profesyonel destek: DBT, bilişsel davranışçı terapi (CBT), grup terapisi veya akran destek programları
• Kendi kendine yardım araçları: Quietmate gibi mobil uygulamalar, çevrimiçi kaynaklar ve DBT çalışma sayfaları
• Destekleyici ortam: Ailenizi ve arkadaşlarınızı dahil edin; topluluğa veya çevrimiçi destek gruplarına katılın

Karşı Eylemin Ötesinde: Diğer DBT Bileşenleri

DBT, iyileşmeyi destekleyen ek beceriler sunar:

• Farkındalık: Anda kalmak için meditasyon ve derin nefes alma gibi uygulamalar
• Tehlike toleransı: Krizleri yönetme becerileri (örneğin, TIPP tekniği, dikkat dağıtma)
• Duygusal düzenleme: Kendini sakinleştirme ve gerçekleri kontrol etme gibi ek stratejiler
• Kişilerarası etkililik: Daha iyi ilişkiler için iletişim araçları (DEARMAN, GIVE, FAST)

Nüksetme Durumunda Komut Dosyasını Çevirmek

Karşıt eylem basit görünebilir, ancak yıkıcı davranışları olumlu olanlarla değiştirmenin güçlü bir yoludur. Bunu ve diğer DDT becerilerini araç çantanıza ekleyerek, iyileşmeyi sürdürmek ve daha sağlıklı, alkolsüz bir yaşam kurmak için kendinizi donatırsınız. Bu yüzden bir dahaki sefere ayartılma kapınızı çaldığında şunu unutmayın: Bazen en iyi eylem, zıt eylemdir.