استخدام الإجراء المعاكس لمنع انتكاس الكحول

قوة القيام بالعكس

في حلقة سينفيلد الكلاسيكية بعنوان "العكس"، يقرر جورج كوستانزا - أعزب، عاطل عن العمل، ويعيش مع والديه - أن يفعل عكس غرائزه المعتادة. النتيجة؟ حصل على صديقة ووظيفة وشقته الخاصة. ورغم أن هذا مبالغ فيه بالنسبة للكوميديا، إلا أنه يوضح حقيقة قوية: تغيير أفعالنا يمكن أن يغير حياتنا بشكل كبير. يشكل هذا المبدأ أساس "العمل المعاكس"، وهو أسلوب يمكن أن يساعد في منع انتكاسة الكحول.

إن التعافي من اضطراب تعاطي الكحول (AUD) يشبه توجيه قارب عبر مياه لا يمكن التنبؤ بها. يمكن أن تبدو الانتكاسات وكأنها انتفاخات صعبة تهدد بإبعادك عن المسار. ولكن ماذا لو كان لديك الأدوات اللازمة لتغيير الاتجاه عمدا والتوجيه ضد التيار؟ العمل المعاكس، وهو مهارة من العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، يعمل بمثابة الدفة الحاسمة، مما يساعدك على الابتعاد عن الإغراءات ونحو التعافي المستدام.

فهم الانتكاس: بروفة للنجاح

الانتكاس يعني العودة إلى السلوك السابق. في التعافي من الكحول، يشير ذلك إلى الشرب مرة أخرى بعد فترة من التوقف أو الامتناع عن الشرب. ينظر الكثيرون إلى الانتكاس على أنه فشل، لكنه في الواقع تدريب على النجاح وجزء شائع من عملية التعافي. لماذا؟ لأن إدمان الكحول يخلق تغيرات عصبية في الدماغ. يخطف الكحول السيروتونين والدوبامين - هرمونات "الشعور بالسعادة" لدينا - مما يوفر الهدوء والمتعة المؤقتة بينما يخلق دورة من التبعية. عندما نتوقف عن الشرب، يمكن أن تسحبنا الرغبة الشديدة والمحفزات إلى الوراء، مما يؤدي إلى الانتكاس. إن فهم هذا يساعدنا على التعامل مع الوقاية بالتعاطف والاستراتيجية.

العمل المعاكس: مهارة DBT الأساسية

العمل المعاكس هو أسلوب من العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، وهو شكل من أشكال العلاج بالكلام الذي يبني القبول والوعي الذاتي لتغيير الأفكار والسلوكيات. على وجه التحديد، يتم استخدامه للتنظيم العاطفي. تساعدنا هذه المهارة على تقييم ما إذا كانت الاستجابة العاطفية منطقية وتشجع على التصرف ضد المشاعر عندما تؤدي إلى سلوكيات ضارة.

غالبًا ما تثير العواطف استجابات تلقائية: فالغضب قد يجعلنا نهاجم، والعار قد يجعلنا ننسحب. في بعض الأحيان تكون هذه الإجراءات مناسبة، لكنها ليست كذلك في كثير من الأحيان. يعلمنا الفعل المعاكس أن ندرك عندما لا يكون السلوك المدفوع بالعاطفة مفيدًا وأن نفعل العكس بدلاً من ذلك. مع الممارسة، يؤدي هذا إلى تجديد دماغنا، مما يخلق أنماط سلوك أكثر صحة مع مرور الوقت.

تحديد محفزات الانتكاس لديك

قبل استخدام الإجراء المعاكس، نحتاج إلى تحديد ما الذي يحفز رغبتنا في الشرب. تشمل المحفزات الشائعة ما يلي:

• المشاعر: مشاعر قوية مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب
• الأشخاص والأماكن: القلق الاجتماعي، أو ضغط الأقران، أو البيئات المرتبطة بالشرب
• الأشياء أو اللحظات: رؤية الكحول أو التواريخ المهمة أو الذكريات

تختلف المحفزات الشخصية، لذا فإن التفكير في تاريخك وأنماطك أمر ضروري. على سبيل المثال، إذا كانت وفاة أحد أفراد أسرته قد أدت في السابق إلى شرب الخمر، فقد تظل الذكرى السنوية أو التذكيرات به محفزات حتى اليوم.

أربع خطوات لتنفيذ العمل المعاكس

1. Acknowledge the Urge

تعرف على الرغبة الشديدة في تناول الكحول والعواطف أو المواقف التي تحركها. إن تتبع استهلاكك ومشاعرك وظروفك يمكن أن يكشف عن الأنماط. على سبيل المثال، إذا لاحظت زيادة في شرب الخمر بعد أيام العمل المجهدة أو مع بعض الأصدقاء، فقد حددت المحفزات الرئيسية.

2. Identify the Opposite Action

حدد الإجراء الذي يعارض رغبتك العاطفية. إذا كان التوتر يجعلك ترغب في الشرب، فقد يكون الإجراء المعاكس هو تجنب الكحول أو اختيار بديل غير كحولي مثل المشروبات الغازية. إذا طلبت منك العواطف تخطي اجتماع مجموعة الدعم، فإن الإجراء المعاكس سيحدث على أي حال.

3. Carry Out the Opposite Action

ضع خطتك موضع التنفيذ. يمكن أن تكون هذه الخطوة صعبة، لذا سلح نفسك باستراتيجيات التكيف: التشتيت الصحي، والمشروبات الخالية من الكحول، وتقنيات التركيز الذهني، والاعتماد على شبكة الدعم الخاصة بك.

4. Reinforce the New Behavior

كافئ نفسك على اختيار الإجراء المعاكس. بما أن الكحول يختطف نظام المكافأة في الدماغ، فإن تعزيز السلوكيات الإيجابية بوعي يساعد على تجديده. احتفل بالانتصارات الصغيرة - دلل نفسك بكتاب جيد أو بقهوة خاصة - لبناء مسارات عصبية جديدة.

الفوائد طويلة المدى للعمل المعاكس

• تقليل مخاطر الانتكاس: بناء المرونة ضد المحفزات
• تحسين الصحة: ​​تنظيم عاطفي أفضل ورفاهية جسدية
• تغييرات إيجابية في نمط الحياة: المزيد من الوقت والطاقة للهوايات والعلاقات
• زيادة الثقة: قدرة أكبر على التعامل مع المواقف الصعبة
• أداة متعددة الاستخدامات: تنطبق على مختلف المشاعر والسلوكيات التي تتجاوز مرحلة التعافي

الأدوات والموارد الداعمة

يستفيد التعافي من اتباع نهج شامل. النظر في هذه الدعم:

• الدعم المهني: العلاج السلوكي المعرفي (DBT)، أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، أو العلاج الجماعي، أو برامج دعم الأقران
• أدوات المساعدة الذاتية: تطبيقات الهاتف المحمول مثل Quitemate والموارد عبر الإنترنت وأوراق عمل DBT
• بيئة داعمة: إشراك العائلة والأصدقاء؛ انضم إلى المجتمع أو مجموعات الدعم عبر الإنترنت

ما وراء العمل المعاكس: مكونات DBT الأخرى

يقدم العلاج السلوكي المعرفي (DBT) مهارات إضافية تدعم التعافي:

• اليقظة الذهنية: ممارسات مثل التأمل والتنفس العميق للبقاء حاضرًا
• تحمل الشدة: مهارات التعامل مع الأزمات (على سبيل المثال، تقنية TIPP، والإلهاء)
• التنظيم العاطفي: استراتيجيات إضافية مثل تهدئة الذات والتحقق من الحقائق
• فعالية التعامل مع الآخرين: أدوات الاتصال (DEARMAN، GIVE، FAST) من أجل علاقات أفضل

التقليب البرنامج النصي على الانتكاس

قد يبدو الإجراء المعاكس بسيطًا، ولكنه وسيلة قوية لاستبدال السلوكيات المدمرة بأخرى إيجابية. من خلال إضافة هذه المهارات ومهارات العلاج السلوكي المعرفي الأخرى إلى مجموعة أدواتك، فإنك تجهز نفسك للحفاظ على التعافي وبناء حياة أكثر صحة وخالية من الكحول. لذلك في المرة القادمة التي يطرق فيها الإغراء، تذكر: في بعض الأحيان يكون أفضل إجراء هو الإجراء المعاكس.