Использование противоположных действий для предотвращения рецидива алкоголизма

Сила поступать наоборот

В классическом эпизоде ​​Сайнфелда под названием «Противоположность» Джордж Костанца — одинокий, безработный и живущий со своими родителями — решает поступить вопреки своим обычным инстинктам. Результат? У него появляется девушка, работа и собственная квартира. Хотя это и преувеличено для комедии, это иллюстрирует важную истину: изменение наших действий может кардинально изменить нашу жизнь. Этот принцип лежит в основе метода «противоположного действия», который может помочь предотвратить рецидив алкоголизма.

Выздоровление от расстройства, связанного с употреблением алкоголя (AUD), похоже на управление лодкой по непредсказуемым водам. Рецидивы могут ощущаться как резкие волны, которые грозят сбить вас с курса. Но что, если бы у вас были инструменты, позволяющие сознательно менять направление и идти против течения? Противоположное действие — навык диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — действует как важнейший руль, помогая вам уйти от искушения и двигаться к устойчивому выздоровлению.

Понимание рецидива: репетиция успеха

Рецидив означает возвращение к прежнему поведению. При выздоровлении от алкоголя это означает повторное употребление алкоголя после периода сокращения или воздержания. Многие рассматривают рецидив как неудачу, но на самом деле это репетиция успеха и обычная часть процесса выздоровления. Почему? Потому что алкогольная зависимость вызывает неврологические изменения в мозге. Алкоголь захватывает серотонин и дофамин — наши гормоны «хорошего самочувствия», обеспечивая временное спокойствие и удовольствие, одновременно создавая цикл зависимости. Когда мы перестаем пить, тяга к алкоголю и триггеры могут потянуть нас назад, что приведет к рецидиву. Понимание этого помогает нам подходить к профилактике с состраданием и стратегией.

Противоположное действие: основной навык DBT

Противоположное действие — это техника диалектической поведенческой терапии (DBT), формы разговорной терапии, которая развивает принятие и самосознание для изменения мыслей и поведения. В частности, он используется для эмоциональной регуляции. Этот навык помогает нам оценить, имеет ли эмоциональная реакция смысл, и побуждает действовать против эмоций, когда они приводят к вредному поведению.

Эмоции часто вызывают автоматические реакции: гнев может заставить нас атаковать, стыд может заставить нас отступить. Иногда эти действия уместны, но часто – нет. Противоположное действие учит нас распознавать, когда поведение, вызванное эмоциями, бесполезно, и вместо этого делать противоположное. С практикой это перенастроит наш мозг, со временем создавая более здоровые модели поведения.

Выявление триггеров рецидива

Прежде чем использовать противоположное действие, нам необходимо определить, что вызывает у нас желание выпить. Общие триггеры включают в себя:

• Чувства: сильные эмоции, такие как стресс, тревога или депрессия.
• Люди и места: социальная тревожность, давление со стороны сверстников или окружающая среда, связанная с употреблением алкоголя.
• Объекты или моменты: Вид алкоголя, важных свиданий или воспоминаний.

Личные триггеры различаются, поэтому важно задуматься о своей истории и закономерностях. Например, если смерть близкого человека ранее привела к употреблению алкоголя, его годовщина или напоминания о нем могут по-прежнему быть триггерами сегодня.

Четыре шага к осуществлению противоположного действия

1. Acknowledge the Urge

Распознайте тягу к алкоголю и эмоции или ситуации, которые ее вызывают. Отслеживание вашего потребления, чувств и обстоятельств может выявить закономерности. Например, если вы заметили увеличение употребления алкоголя после напряженных рабочих дней или в компании определенных друзей, вы определили ключевые триггеры.

2. Identify the Opposite Action

Определите, какое действие противоречит вашему эмоциональному побуждению. Если стресс вызывает у вас желание выпить, противоположным действием может быть отказ от алкоголя или выбор безалкогольной альтернативы, например газировки. Если эмоции подсказывают вам пропустить встречу группы поддержки, в любом случае происходит противоположное действие.

3. Carry Out the Opposite Action

Приведите свой план в действие. Этот шаг может оказаться непростым, поэтому вооружитесь стратегиями преодоления трудностей: здоровыми отвлечениями, безалкогольными напитками, методами осознанности и опорой на свою сеть поддержки.

4. Reinforce the New Behavior

Вознаградите себя за выбор противоположного действия. Поскольку алкоголь захватывает систему вознаграждения мозга, сознательное подкрепление позитивного поведения помогает ее перепрограммировать. Празднуйте маленькие победы — побалуйте себя хорошей книгой или особенным кофе — чтобы построить новые нейронные пути.

Долгосрочные выгоды от противоположных действий

• Снижение риска рецидива: повышение устойчивости к триггерам
• Улучшение здоровья: улучшение эмоциональной регуляции и физического благополучия.
• Позитивные изменения образа жизни: больше времени и энергии для хобби и отношений.
• Повышенная уверенность: большая способность справляться с трудными ситуациями.
• Универсальный инструмент: применим к различным эмоциям и поведению, не поддающимся восстановлению.

Вспомогательные инструменты и ресурсы

Восстановление выигрывает от комплексного подхода. Рассмотрим эти поддержки:

• Профессиональная поддержка: DBT, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), групповая терапия или программы поддержки со стороны коллег.
• Инструменты самопомощи: мобильные приложения, такие как Quitemate, онлайн-ресурсы и рабочие таблицы DBT.
• Поддерживающая среда: вовлеките семью и друзей; присоединяйтесь к сообществу или онлайн-группам поддержки

За пределами противоположного действия: другие компоненты DBT

DBT предлагает дополнительные навыки, способствующие восстановлению:

• Внимательность: такие практики, как медитация и глубокое дыхание, чтобы оставаться в настоящем.
• Терпимость к стрессу: навыки преодоления кризисов (например, техника TIPP, отвлечение внимания)
• Эмоциональная регуляция: дополнительные стратегии, такие как самоуспокоение и проверка фактов.
• Межличностная эффективность: инструменты коммуникации (DEARMAN, GIVE, FAST) для улучшения отношений.

Изменение сценария при рецидиве

Противоположное действие может показаться простым, но это мощный способ заменить деструктивное поведение позитивным. Добавляя этот и другие навыки DBT в свой набор инструментов, вы готовитесь к восстановлению и построению более здоровой жизни без алкоголя. Так что в следующий раз, когда придет искушение, помните: иногда лучшее действие — это противоположное действие.