Mit gegensätzlichen Maßnahmen einen Alkoholrückfall verhindern

Die Kraft, das Gegenteil zu tun

In einer klassischen Seinfeld-Folge mit dem Titel „The Opposite“ beschließt George Costanza – alleinstehend, arbeitslos und bei seinen Eltern lebend –, das Gegenteil seiner üblichen Instinkte zu tun. Das Ergebnis? Er findet eine Freundin, einen Job und eine eigene Wohnung. Auch wenn dies für eine Komödie übertrieben ist, veranschaulicht dies eine eindringliche Wahrheit: Eine Änderung unserer Handlungen kann unser Leben dramatisch verändern. Dieses Prinzip bildet die Grundlage der „entgegengesetzten Wirkung“, einer Technik, die dazu beitragen kann, einen Alkoholrückfall zu verhindern.

Die Genesung von einer Alkoholabhängigkeit (AUD) ist, als würde man ein Boot durch unvorhersehbare Gewässer steuern. Rückfälle können sich wie herausfordernde Schwellungen anfühlen, die Sie aus der Bahn zu werfen drohen. Aber was wäre, wenn Sie Werkzeuge hätten, um bewusst die Richtung zu ändern und gegen den Strom zu steuern? Gegenseitiges Handeln, eine Fähigkeit aus der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), fungiert als entscheidendes Ruder und hilft Ihnen, der Versuchung zu entkommen und zu einer nachhaltigen Genesung zu gelangen.

Rückfall verstehen: Eine Probe für den Erfolg

Rückfall bedeutet die Rückkehr zu einem früheren Verhalten. Bei der Genesung von Alkohol handelt es sich um das erneute Trinken nach einer Zeit der Einschränkung oder des Verzichts. Viele betrachten einen Rückfall als Misserfolg, aber in Wirklichkeit ist er eine Probe für den Erfolg und ein üblicher Teil des Genesungsprozesses. Warum? Denn Alkoholabhängigkeit führt zu neurologischen Veränderungen im Gehirn. Alkohol entführt Serotonin und Dopamin – unsere „Wohlfühlhormone“ – und sorgt so für vorübergehende Ruhe und Freude, während gleichzeitig ein Teufelskreis der Abhängigkeit entsteht. Wenn wir mit dem Trinken aufhören, können Heißhungerattacken und Auslöser uns zurückziehen und zu einem Rückfall führen. Wenn wir dies verstehen, können wir die Prävention mit Mitgefühl und Strategie angehen.

Gegenteilige Aktion: Eine DBT-Kernkompetenz

Gegenseitiges Handeln ist eine Technik aus der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), einer Form der Gesprächstherapie, die Akzeptanz und Selbstbewusstsein aufbaut, um Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern. Insbesondere dient es der emotionalen Regulierung. Die Fähigkeit hilft uns zu beurteilen, ob eine emotionale Reaktion sinnvoll ist, und ermutigt uns, gegen Emotionen vorzugehen, wenn diese zu schädlichem Verhalten führen.

Emotionen lösen oft automatische Reaktionen aus: Wut könnte uns zum Angriff veranlassen, Scham könnte dazu führen, dass wir uns zurückziehen. Manchmal sind diese Maßnahmen angemessen, oft jedoch nicht. Gegenteiliges Handeln lehrt uns, zu erkennen, wann ein emotionsgesteuertes Verhalten nicht hilfreich ist, und stattdessen das Gegenteil zu tun. Mit etwas Übung verdrahtet dies unser Gehirn neu und führt mit der Zeit zu gesünderen Verhaltensmustern.

Identifizieren Sie Ihre Rückfallauslöser

Bevor wir gegenteilige Maßnahmen ergreifen, müssen wir herausfinden, was unseren Drang zum Trinken auslöst. Zu den häufigsten Auslösern gehören:

• Gefühle: Starke Emotionen wie Stress, Angst oder Depression
• Menschen und Orte: Soziale Ängste, Gruppenzwang oder Umgebungen, die mit Alkohol verbunden sind
• Objekte oder Momente: Alkohol, wichtige Daten oder Erinnerungen sehen

Persönliche Auslöser variieren, daher ist es wichtig, über Ihre Geschichte und Muster nachzudenken. Wenn zum Beispiel der Tod eines geliebten Menschen zuvor den Alkoholkonsum ausgelöst hat, können der Jahrestag oder Erinnerungen an ihn auch heute noch Auslöser sein.

Vier Schritte zur Umsetzung entgegengesetzter Maßnahmen

1. Acknowledge the Urge

Erkennen Sie das Verlangen nach Alkohol und die Emotionen oder Situationen, die es auslösen. Wenn Sie Ihren Konsum, Ihre Gefühle und Umstände verfolgen, können Sie Muster erkennen. Wenn Sie beispielsweise nach stressigen Arbeitstagen oder mit bestimmten Freunden einen Anstieg des Alkoholkonsums bemerken, haben Sie die Hauptauslöser identifiziert.

2. Identify the Opposite Action

Bestimmen Sie, welche Handlung Ihrem emotionalen Drang entgegenwirkt. Wenn Stress Sie dazu bringt, Alkohol zu trinken, könnte die gegenteilige Maßnahme darin bestehen, auf Alkohol zu verzichten oder eine alkoholfreie Alternative wie Limonade zu wählen. Wenn Ihre Emotionen Ihnen sagen, dass Sie ein Treffen der Selbsthilfegruppe auslassen sollen, ist das Gegenteil der Fall.

3. Carry Out the Opposite Action

Setzen Sie Ihren Plan in die Tat um. Dieser Schritt kann eine Herausforderung sein, also wappnen Sie sich mit Bewältigungsstrategien: gesunde Ablenkung, alkoholfreie Getränke, Achtsamkeitstechniken und die Unterstützung Ihres Unterstützungsnetzwerks.

4. Reinforce the New Behavior

Belohnen Sie sich dafür, dass Sie sich für die gegenteilige Aktion entschieden haben. Da Alkohol das Belohnungssystem des Gehirns kapert, hilft die bewusste Verstärkung positiver Verhaltensweisen dabei, es neu zu vernetzen. Feiern Sie kleine Erfolge – gönnen Sie sich ein gutes Buch oder einen besonderen Kaffee –, um neue Nervenbahnen aufzubauen.

Langfristige Vorteile entgegengesetzter Maßnahmen

• Reduziertes Rückfallrisiko: Stärkung der Widerstandsfähigkeit gegenüber Auslösern
• Verbesserte Gesundheit: Bessere emotionale Regulierung und körperliches Wohlbefinden
• Positive Veränderungen im Lebensstil: Mehr Zeit und Energie für Hobbys und Beziehungen
• Erhöhtes Selbstvertrauen: Größere Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen
• Vielseitiges Werkzeug: Anwendbar auf verschiedene Emotionen und Verhaltensweisen über die Genesung hinaus

Unterstützende Tools und Ressourcen

Die Genesung profitiert von einem umfassenden Ansatz. Betrachten Sie diese Unterstützungen:

• Professionelle Unterstützung: DBT, kognitive Verhaltenstherapie (CBT), Gruppentherapie oder Peer-Support-Programme
• Selbsthilfetools: Mobile Apps wie Quitemate, Online-Ressourcen und DBT-Arbeitsblätter
• Unterstützendes Umfeld: Familie und Freunde einbeziehen; Treten Sie Community- oder Online-Selbsthilfegruppen bei

Jenseits der entgegengesetzten Aktion: Andere DBT-Komponenten

DBT bietet zusätzliche Fähigkeiten, die die Genesung unterstützen:

• Achtsamkeit: Praktiken wie Meditation und tiefes Atmen, um präsent zu bleiben
• Stresstoleranz: Fähigkeiten zur Bewältigung von Krisen (z. B. TIPP-Technik, Ablenkung)
• Emotionale Regulierung: Zusätzliche Strategien wie Selbstberuhigung und Faktenprüfung
• Zwischenmenschliche Wirksamkeit: Kommunikationsmittel (DEARMAN, GIVE, FAST) für bessere Beziehungen

Das Drehbuch beim Rückfall umdrehen

Gegenmaßnahmen mögen einfach erscheinen, sind aber eine wirksame Möglichkeit, destruktives Verhalten durch positives zu ersetzen. Indem Sie diese und andere DBT-Fähigkeiten zu Ihrem Toolkit hinzufügen, sind Sie in der Lage, die Genesung aufrechtzuerhalten und ein gesünderes, alkoholfreies Leben aufzubauen. Wenn Sie also das nächste Mal in Versuchung kommen, denken Sie daran: Manchmal ist die beste Aktion die entgegengesetzte Aktion.