알코올 재발을 방지하기 위해 반대 조치 사용

반대되는 일의 힘

"The Opposite"라는 고전적인 Seinfeld 에피소드에서 George Costanza는 미혼이고 실업자이며 부모와 함께 살고 있으며 평소의 본능과 반대되는 행동을 하기로 결정합니다. 결과는? 그는 여자친구와 직장, 그리고 자신의 아파트를 갖게 됩니다. 코미디라고 하기에는 과장되었지만 이는 강력한 진실을 보여줍니다. 즉, 행동을 바꾸면 삶이 극적으로 바뀔 수 있다는 것입니다. 이 원리는 알코올 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 기술인 "반대 작용"의 기초를 형성합니다.

알코올 사용 장애(AUD)에서 회복하는 것은 예측할 수 없는 물 속에서 배를 조종하는 것과 같습니다. 재발은 당신을 코스에서 벗어나게 위협하는 도전적인 파도처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 의도적으로 방향을 바꾸고 조류에 맞서 조종할 수 있는 도구가 있다면 어떨까요? 변증법적 행동치료(DBT)의 기술인 반대 행동은 중요한 방향타 역할을 하여 유혹에서 벗어나 지속적인 회복을 향해 나아가는 데 도움을 줍니다.

재발 이해: 성공을 위한 예행연습

재발이란 이전 행동으로 돌아가는 것을 의미합니다. 알코올 회복에 있어서는 일정 기간 술을 끊거나 금주한 뒤 다시 술을 마시는 것을 말한다. 많은 사람들이 재발을 실패로 여기지만 실제로는 성공을 위한 연습이자 회복 과정의 일반적인 부분입니다. 왜? 알코올 의존은 뇌에 신경학적 변화를 일으키기 때문입니다. 알코올은 세로토닌과 도파민(우리의 "기분을 좋게 만드는" 호르몬)을 빼앗아 일시적인 안정과 즐거움을 제공하는 동시에 의존의 악순환을 만듭니다. 술을 끊으면 갈망과 유발 요인이 우리를 뒤로 끌어당겨 재발할 수 있습니다. 이를 이해하면 연민과 전략을 가지고 예방에 접근하는 데 도움이 됩니다.

반대 행동: 핵심 DBT 기술

반대 행동은 생각과 행동을 바꾸기 위해 수용과 자기 인식을 구축하는 대화 치료의 한 형태인 변증법적 행동 치료(DBT)의 기술입니다. 특히 감정 조절에 사용됩니다. 이 기술은 감정적 반응이 타당한지 평가하는 데 도움이 되며, 감정적 반응이 해로운 행동으로 이어질 때 감정에 반하는 행동을 장려합니다.

감정은 종종 자동 반응을 촉발합니다. 분노는 우리를 공격하게 만들 수도 있고, 수치심은 우리를 물러나게 만들 수도 있습니다. 때로는 이러한 조치가 적절할 수도 있지만 그렇지 않은 경우도 많습니다. 반대 행동은 감정에 기반한 행동이 도움이 되지 않을 때를 인식하고 그 대신 반대 행동을 하도록 가르칩니다. 연습을 통해 이는 우리의 두뇌를 재구성하여 시간이 지남에 따라 더 건강한 행동 패턴을 만들어냅니다.

재발 유발 요인 식별

반대 행동을 하기 전에, 무엇이 음주 충동을 촉발하는지 파악해야 합니다. 일반적인 트리거는 다음과 같습니다.

• 감정: 스트레스, 불안, 우울증과 같은 강한 감정
• 사람과 장소: 사회적 불안, 또래의 압력, 음주와 관련된 환경
• 사물이나 순간: 술, 중요한 데이트, 추억을 보는 것

개인적인 유발 요인은 다양하므로 자신의 역사와 패턴을 반영하는 것이 필수적입니다. 예를 들어, 이전에 사랑하는 사람의 죽음이 음주를 촉발했다면, 그들의 기념일이나 기억나게 하는 것이 오늘날에도 여전히 촉발될 수 있습니다.

반대 조치를 구현하는 4단계

1. Acknowledge the Urge

알코올에 대한 갈망과 이를 유발하는 감정이나 상황을 인식합니다. 소비, 감정, 상황을 추적하면 패턴이 드러날 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스가 많은 근무일 이후 또는 특정 친구와 함께 술을 마시는 것이 증가하는 것을 발견했다면 핵심 유발 요인을 식별한 것입니다.

2. Identify the Opposite Action

당신의 감정적 충동에 반대되는 행동이 무엇인지 결정하십시오. 스트레스로 인해 술을 마시고 싶어진다면 그 반대 조치는 술을 피하거나 클럽 소다와 같은 무알콜 대안을 선택하는 것일 수 있습니다. 감정이 당신에게 지원 그룹 회의를 건너 뛰라고 말한다면 어쨌든 반대 행동이 진행될 것입니다.

3. Carry Out the Opposite Action

계획을 실행해 보세요. 이 단계는 어려울 수 있으므로 건강한 방해 요소, 무알코올 음료, 마음챙김 기술, 지원 네트워크 활용 등 대처 전략을 준비하세요.

4. Reinforce the New Behavior

반대 행동을 선택한 것에 대해 자신에게 보상하십시오. 알코올은 뇌의 보상 시스템을 장악하기 때문에 의식적으로 긍정적인 행동을 강화하면 뇌의 보상 시스템을 다시 연결하는 데 도움이 됩니다. 새로운 신경 경로를 구축하기 위해 좋은 책이나 특별한 커피를 마시면서 작은 승리를 축하하십시오.

반대 행동의 장기적 이점

• 재발 위험 감소: 유발 요인에 대한 회복력 구축
• 건강 개선: 감정 조절 및 신체적 웰빙 개선
• 긍정적인 라이프스타일 변화: 취미와 관계에 더 많은 시간과 에너지
• 자신감 증가: 어려운 상황을 처리하는 능력이 향상됩니다.
• 다목적 도구: 회복을 넘어 다양한 감정과 행동에 적용 가능

지원 도구 및 리소스

복구는 포괄적인 접근 방식을 통해 이점을 얻습니다. 다음 지원을 고려하십시오.

• 전문적인 지원: DBT, 인지 행동 치료(CBT), 그룹 치료 또는 동료 지원 프로그램
• 자가 진단 도구: Quitemate, 온라인 리소스, DBT 워크시트 등의 모바일 앱
• 지원 환경: 가족과 친구들을 참여시킵니다. 커뮤니티 또는 온라인 지원 그룹에 가입하세요

반대 행동을 넘어서: 다른 DBT 구성요소

DBT는 복구를 지원하는 추가 기술을 제공합니다.

• 마음챙김: 현재 상태를 유지하기 위한 명상 및 심호흡과 같은 수련
• 조난 인내: 위기를 헤쳐나가는 기술(예: TIPP 기술, 주의 산만)
• 감정 조절: 자기 진정, 사실 확인 등의 추가 전략
• 대인관계 효율성: 더 나은 관계를 위한 의사소통 도구(DEARMAN, GIVE, FAST)

재발 시 스크립트 뒤집기

반대 행동은 간단해 보일 수 있지만 파괴적인 행동을 긍정적인 행동으로 바꾸는 강력한 방법입니다. 이 기술과 기타 DBT 기술을 툴킷에 추가하면 회복을 유지하고 더 건강하고 알코올 없는 삶을 구축할 수 있는 준비를 갖추게 됩니다. 그러므로 다음에 유혹이 찾아오면 기억하십시오. 때로는 최선의 행동이 반대 행동일 때도 있습니다.