Sử dụng hành động đối lập để ngăn chặn tái nghiện rượu

Sức mạnh của việc làm ngược lại

Trong tập phim kinh điển của Seinfeld có tên "The Opposite", George Costanza—độc thân, thất nghiệp và sống với cha mẹ—quyết định làm điều ngược lại với bản năng thông thường của mình. Kết quả? Anh ta có bạn gái, một công việc và căn hộ riêng của mình. Mặc dù bị cường điệu hóa trong hài kịch nhưng điều này minh họa một sự thật mạnh mẽ: việc thay đổi hành động có thể thay đổi đáng kể cuộc sống của chúng ta. Nguyên tắc này tạo thành cơ sở của “hành động đối nghịch”, một kỹ thuật có thể giúp ngăn ngừa tái nghiện rượu.

Phục hồi sau chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD) giống như lái một chiếc thuyền qua những vùng nước khó lường. Tái phát có thể khiến bạn cảm thấy giống như những đợt sóng thách thức đe dọa khiến bạn lạc lối. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có công cụ để cố tình thay đổi hướng và lái ngược dòng? Hành động đối lập, một kỹ năng của liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), đóng vai trò như bánh lái quan trọng đó, giúp bạn tránh xa cám dỗ và hướng tới sự hồi phục bền vững.

Hiểu về tái nghiện: Diễn tập để thành công

Tái phát có nghĩa là quay trở lại hành vi trước đó. Trong việc phục hồi rượu, nó đề cập đến việc uống lại sau một thời gian cắt giảm hoặc kiêng rượu. Nhiều người coi tái nghiện là thất bại, nhưng thực ra đó là sự diễn tập cho thành công và là một phần chung của quá trình phục hồi. Tại sao? Bởi vì nghiện rượu tạo ra những thay đổi về thần kinh trong não. Rượu cướp đi serotonin và dopamine - những hormone "cảm thấy dễ chịu" của chúng ta - mang lại sự bình tĩnh và khoái cảm tạm thời trong khi tạo ra một chu kỳ phụ thuộc. Khi chúng ta ngừng uống rượu, cảm giác thèm ăn và các yếu tố kích thích có thể kéo chúng ta lại, dẫn đến tái nghiện. Hiểu được điều này giúp chúng ta tiếp cận việc phòng ngừa bằng lòng nhân ái và chiến lược.

Hành động đối lập: Kỹ năng DBT cốt lõi

Hành động đối lập là một kỹ thuật từ liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), một hình thức trị liệu trò chuyện nhằm xây dựng sự chấp nhận và tự nhận thức để thay đổi suy nghĩ và hành vi. Cụ thể, nó được sử dụng để điều chỉnh cảm xúc. Kỹ năng này giúp chúng ta đánh giá liệu phản ứng cảm xúc có hợp lý hay không và khuyến khích hành động chống lại cảm xúc khi chúng dẫn đến những hành vi có hại.

Cảm xúc thường kích hoạt những phản ứng tự động: tức giận có thể khiến chúng ta tấn công, xấu hổ có thể khiến chúng ta rút lui. Đôi khi những hành động này là phù hợp nhưng thường thì không. Hành động ngược lại dạy chúng ta nhận ra khi nào một hành vi do cảm xúc điều khiển là không hữu ích và thay vào đó hãy làm điều ngược lại. Bằng việc luyện tập, điều này sẽ điều chỉnh lại bộ não của chúng ta, tạo ra những khuôn mẫu hành vi lành mạnh hơn theo thời gian.

Xác định các yếu tố kích hoạt tái phát của bạn

Trước khi sử dụng hành động ngược lại, chúng ta cần xác định điều gì khiến chúng ta muốn uống rượu. Các tác nhân kích hoạt phổ biến bao gồm:

• Cảm xúc: Những cảm xúc mạnh mẽ như căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm
• Con người và địa điểm: Lo lắng xã hội, áp lực từ bạn bè hoặc môi trường liên quan đến việc uống rượu
• Đồ vật hoặc khoảnh khắc: Nhìn thấy rượu, những ngày quan trọng hoặc kỷ niệm

Các yếu tố kích hoạt cá nhân khác nhau, vì vậy việc suy ngẫm về lịch sử và hình mẫu của bạn là điều cần thiết. Ví dụ: nếu sự ra đi của một người thân yêu trước đây đã gây ra việc uống rượu, thì ngày kỷ niệm của họ hoặc những lời nhắc nhở về họ có thể vẫn là tác nhân gây ra ngày hôm nay.

Bốn bước để thực hiện hành động đối lập

1. Acknowledge the Urge

Nhận biết cảm giác thèm rượu và những cảm xúc hoặc hoàn cảnh thúc đẩy chúng. Theo dõi mức tiêu thụ, cảm xúc và hoàn cảnh của bạn có thể tiết lộ các mô hình. Ví dụ: nếu bạn nhận thấy việc uống rượu tăng lên sau những ngày làm việc căng thẳng hoặc với một số người bạn nhất định, thì bạn đã xác định được các nguyên nhân chính.

2. Identify the Opposite Action

Xác định hành động nào chống lại sự thôi thúc cảm xúc của bạn. Nếu căng thẳng khiến bạn muốn uống rượu, hành động ngược lại có thể là tránh uống rượu hoặc chọn một loại đồ uống thay thế không chứa cồn như club soda. Nếu cảm xúc bảo bạn bỏ qua cuộc họp nhóm hỗ trợ thì hành động ngược lại vẫn sẽ xảy ra.

3. Carry Out the Opposite Action

Hãy thực hiện kế hoạch của bạn. Bước này có thể đầy thử thách, vì vậy hãy trang bị cho mình các chiến lược đối phó: sự xao lãng lành mạnh, đồ uống không chứa cồn, các kỹ thuật chánh niệm và dựa vào mạng lưới hỗ trợ của bạn.

4. Reinforce the New Behavior

Tự thưởng cho mình vì đã chọn hành động ngược lại. Vì rượu chiếm quyền điều khiển hệ thống tưởng thưởng của não nên việc củng cố các hành vi tích cực một cách có ý thức sẽ giúp điều chỉnh lại hệ thống này. Ăn mừng những chiến thắng nhỏ – tự thưởng cho mình một cuốn sách hay hoặc một ly cà phê đặc biệt – để xây dựng những con đường thần kinh mới.

Lợi ích lâu dài của hành động ngược lại

• Giảm nguy cơ tái phát: Xây dựng khả năng phục hồi trước các tác nhân
• Cải thiện sức khỏe: Điều hòa cảm xúc và thể chất tốt hơn
• Thay đổi lối sống tích cực: Có thêm thời gian và năng lượng cho sở thích và các mối quan hệ
• Tăng sự tự tin: Khả năng xử lý các tình huống khó khăn tốt hơn
• Công cụ đa năng: Áp dụng cho nhiều cảm xúc và hành vi khác nhau ngoài khả năng phục hồi

Công cụ và tài nguyên hỗ trợ

Phục hồi được hưởng lợi từ một cách tiếp cận toàn diện. Hãy xem xét những hỗ trợ sau:

• Hỗ trợ chuyên môn: DBT, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), trị liệu nhóm hoặc các chương trình hỗ trợ đồng đẳng
• Công cụ tự trợ giúp: Ứng dụng dành cho thiết bị di động như Quietmate, tài nguyên trực tuyến và bảng tính DBT
• Môi trường hỗ trợ: Có sự tham gia của gia đình và bạn bè; tham gia cộng đồng hoặc các nhóm hỗ trợ trực tuyến

Ngoài hành động đối lập: Các thành phần DBT khác

DBT cung cấp các kỹ năng bổ sung hỗ trợ phục hồi:

• Chánh niệm: Thực hành như thiền và thở sâu để duy trì hiện tại
• Khả năng chịu đựng đau khổ: Kỹ năng điều hướng khủng hoảng (ví dụ: kỹ thuật TIPP, mất tập trung)
• Điều tiết cảm xúc: Các chiến lược bổ sung như tự xoa dịu bản thân và kiểm tra sự thật
• Hiệu quả giữa các cá nhân: Công cụ giao tiếp (DEARMAN, GIVE, FAST) để có mối quan hệ tốt hơn

Lật tập lệnh khi Relapse

Hành động ngược lại có vẻ đơn giản nhưng đó là một cách hiệu quả để thay thế những hành vi tiêu cực bằng những hành vi tích cực. Bằng cách thêm kỹ năng này và các kỹ năng DBT khác vào bộ công cụ của mình, bạn trang bị cho mình để duy trì quá trình phục hồi và xây dựng một cuộc sống lành mạnh hơn, không uống rượu. Vì vậy, lần tới khi cám dỗ gõ cửa, hãy nhớ: đôi khi hành động tốt nhất lại là hành động ngược lại.