Tại sao rượu khiến bạn kiệt sức: Khoa học đằng sau sự suy thoái

Nếu bạn đã từng quan sát những du khách trở về sau chuyến đi đến Cancun, bạn có thể nhận thấy họ trông mệt mỏi hơn trên chuyến bay về nhà. Nghịch lý này thường có lời giải thích đơn giản: rượu. Nhiều người trong chúng ta đã trải qua một đêm uống cocktail và khiêu vũ, rồi thức dậy với cảm giác hoàn toàn kiệt sức. Sự mệt mỏi này là có thật và khoa học giải thích tại sao. Hãy cùng khám phá xem rượu gây kiệt sức như thế nào và bạn có thể làm gì với nó.

Khoa học đằng sau sự mệt mỏi

Mệt mỏi là cách cơ thể bạn báo hiệu rằng có điều gì đó không ổn - về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc. Đó là một cơ chế bảo vệ để ngăn chặn việc gắng sức quá mức. Đây là những gì đang xảy ra bên trong:

• Mất cân bằng hóa học thần kinh: Não của bạn phụ thuộc vào các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Khi những điều này không được cân bằng, sự mệt mỏi có thể xuất hiện.
• Các vấn đề về ty thể: Ty thể sản xuất năng lượng cho tế bào của bạn. Nếu chúng không hoạt động tốt do stress oxy hóa, mức năng lượng của bạn sẽ giảm xuống.
• Cơ bắp làm việc quá sức: Hoạt động thể chất tích tụ axit lactic, dẫn đến đau nhức và mệt mỏi.
• Viêm: Viêm mãn tính do các tình trạng như rối loạn tự miễn dịch có thể gây ra tình trạng mệt mỏi dai dẳng khi cơ thể bạn chống lại các mối đe dọa nhận thức được.

Hiểu được những cơ chế này giúp giải thích tại sao chúng ta cảm thấy kiệt sức, đặc biệt là sau khi uống rượu.

5 lý do rượu gây mệt mỏi

1. Alcohol Disrupts Sleep Patterns

Mặc dù rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng nó lại làm hỏng chất lượng giấc ngủ. Đây là cách thực hiện:

• Giảm giấc ngủ REM: Rượu ức chế giấc ngủ REM, điều cần thiết để phục hồi tinh thần và trí nhớ.
• Thức giấc vào ban đêm: Khi tác dụng của rượu hết tác dụng, bạn có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm.
• Rối loạn giấc ngủ trầm trọng hơn: Rượu có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như ngưng thở khi ngủ bằng cách làm giãn cơ cổ họng.
• Các giai đoạn giấc ngủ bị thay đổi: Nó làm gián đoạn quá trình tiến triển tự nhiên qua các giai đoạn giấc ngủ, làm giảm thời gian nghỉ ngơi phục hồi.

2. Alcohol Causes Dehydration

Rượu là chất lợi tiểu, có nghĩa là nó khiến bạn mất nhiều chất lỏng hơn. Các tác dụng chính bao gồm:

• Ức chế ADH: Rượu ức chế hormone chống bài niệu, do đó thận của bạn sẽ thải ra nhiều nước hơn.
• Mất cân bằng điện giải: Các khoáng chất thiết yếu như natri và kali bị mất, dẫn đến chuột rút và mệt mỏi.
• Kích thích bàng quang: Rượu có thể khiến bạn cảm thấy cần đi tiểu thường xuyên hơn.
• Hiệu ứng nôn nao: Mất nước góp phần gây đau đầu và kiệt sức vào ngày hôm sau.

3. The Liver Works Overtime

Gan của bạn ưu tiên xử lý rượu, một loại chất độc. Điều này có một số hậu quả:

• Sản xuất acetaldehyde: Rượu được chuyển hóa thành acetaldehyde, một chất có hại.
• Phân tán năng lượng: Chức năng điều tiết năng lượng bình thường của gan bị tổn hại, khiến lượng đường trong máu dao động.
• Căng thẳng oxy hóa: Quá trình chuyển hóa rượu tạo ra các loại oxy phản ứng gây tổn hại tế bào.
• Suy giảm chất dinh dưỡng: Rượu sử dụng hết vitamin B và chất chống oxy hóa cần thiết để tạo năng lượng.
• Gián đoạn sinh học: Rượu có thể phá vỡ đồng hồ bên trong của gan, ảnh hưởng đến giấc ngủ và năng lượng.

4. The Body’s Stress Response

Rượu gây ra các tín hiệu căng thẳng trong cơ thể, ngay cả khi bạn cảm thấy thư giãn. Các tác động chính bao gồm:

• Kích hoạt trục HPA: Rượu kích thích giải phóng cortisol, hormone gây căng thẳng.
• Kích thích giao cảm: Nó kích hoạt hệ thống “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, làm tăng nhịp tim và huyết áp.
• Sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh: Sự gia tăng ban đầu của dopamine và serotonin, sau đó là sự suy giảm, dẫn đến mệt mỏi.
• Viêm: Uống quá nhiều rượu có thể gây ra phản ứng viêm, làm hao mòn năng lượng.
• Gián đoạn sức khỏe đường ruột: Rượu làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến khả năng phục hồi căng thẳng và năng lượng.

Lưu ý về chứng nghiện rượu: Sử dụng rượu mãn tính có thể hoạt động lại não bộ, làm tăng độ nhạy cảm với căng thẳng và mệt mỏi.

5. Alcohol Induces a Sugar Spike

Đồ uống có cồn ngọt có thể gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu. Đây là những gì xảy ra:

• Tăng đột biến ngay lập tức: Cocktail có đường làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, sau đó là giảm mạnh.
• Sản xuất glucose bị suy giảm: Gan tập trung vào rượu thay vì giải phóng glucose.
• Nguy cơ hạ đường huyết: Lượng đường trong máu thấp có thể gây chóng mặt, suy nhược và mệt mỏi.
• Độ nhạy insulin: Uống rượu lâu dài có thể làm giảm độ nhạy insulin, ảnh hưởng đến năng lượng.
• Hấp thụ chất dinh dưỡng: Rượu cản trở sự hấp thụ thiamine, chất rất quan trọng để chuyển hóa carbs thành năng lượng.
• Lượng calo rỗng: Lượng calo trong rượu có thể dẫn đến tăng cân, làm trầm trọng thêm các vấn đề về lượng đường trong máu.

7 bước hành động để chống kiệt sức sau khi uống rượu

• Giữ đủ nước: Uống một ly nước sau mỗi lần uống đồ uống có cồn.
• Chọn rượu trong: Chúng có ít chất đồng loại hơn, khiến tình trạng nôn nao trở nên trầm trọng hơn.
• Hạn chế máy trộn có đường: Chọn các loại ít đường hoặc không đường.
• Ưu tiên giấc ngủ: Tạo một môi trường yên tĩnh—tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Ăn bữa sáng cân bằng: Bao gồm trứng, bơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt để ổn định lượng đường trong máu.
• Vận động cơ thể: Tập thể dục nhẹ như giãn cơ hoặc đi bộ có thể tăng cường năng lượng.
• Hãy chú ý: Biết giới hạn của bạn. Các công cụ như ứng dụng Quietmate có thể giúp bạn kiểm soát hoặc bỏ rượu.

suy nghĩ cuối cùng

Như Craig D. Lounsbrough đã nói, "Không phải là mệt mỏi, vì đó là điều không thể tránh khỏi. Đúng hơn, đó là việc bỏ cuộc khi chúng ta mệt mỏi, bởi vì điều đó không thể tránh khỏi." Hãy coi sự mệt mỏi như một gợi ý để điều chỉnh lối sống và trở thành con người sôi nổi nhất của bạn. Cuộc hành trình có thể đầy thử thách, nhưng nó đáng nỗ lực.