Dlaczego alkohol powoduje wyczerpanie: nauka stojąca za kryzysem

Jeśli kiedykolwiek obserwowałeś urlopowiczów wracających z wycieczki do Cancun, możesz zauważyć, że podczas lotu do domu wyglądają na bardziej zmęczonych. Ten paradoks często ma proste wyjaśnienie: alkohol. Wielu z nas przeżyło noc pełną koktajli i tańca, ale obudziło się z uczuciem całkowitego wyczerpania. To zmęczenie jest prawdziwe, a nauka wyjaśnia dlaczego. Przyjrzyjmy się, jak alkohol powoduje wyczerpanie i co możesz z tym zrobić.

Nauka odpowiedzialna za zmęczenie

Zmęczenie to sposób, w jaki organizm sygnalizuje, że coś jest nie tak – fizycznie, psychicznie lub emocjonalnie. Jest to mechanizm ochronny zapobiegający nadmiernemu wysiłku. Oto, co dzieje się w środku:

• Brak równowagi neurochemicznej: Twój mózg opiera się na neuroprzekaźnikach, takich jak serotonina i dopamina. Kiedy są one niezrównoważone, może pojawić się zmęczenie.
• Problemy mitochondrialne: Mitochondria wytwarzają energię dla twoich komórek. Jeśli nie działają dobrze z powodu stresu oksydacyjnego, poziom energii spada.
• Przepracowane mięśnie: Wysiłek fizyczny powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego, co prowadzi do bolesności i zmęczenia.
• Zapalenie: Przewlekłe zapalenie spowodowane chorobami autoimmunologicznymi może powodować trwałe zmęczenie, gdy organizm walczy z postrzeganymi zagrożeniami.

Zrozumienie tych mechanizmów pomaga wyjaśnić, dlaczego czujemy się wyczerpani, zwłaszcza po wypiciu alkoholu.

5 powodów, dla których alkohol powoduje zmęczenie

1. Alcohol Disrupts Sleep Patterns

Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale pogarsza jakość snu. Oto jak:

• Ograniczona faza snu REM: Alkohol hamuje fazę REM, która jest niezbędna do regeneracji umysłu i pamięci.
• Przebudzenia w nocy: Gdy działanie alkoholu słabnie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się w nocy.
• Pogorszenie zaburzeń snu: Alkohol może zaostrzyć stany takie jak bezdech senny, rozluźniając mięśnie gardła.
• Zmienione etapy snu: zakłóca naturalny przebieg kolejnych etapów snu, ograniczając odpoczynek regeneracyjny.

2. Alcohol Causes Dehydration

Alkohol jest lekiem moczopędnym, co oznacza, że ​​powoduje utratę większej ilości płynów. Kluczowe efekty obejmują:

• Tłumienie ADH: Alkohol hamuje hormon antydiuretyczny, więc nerki wydalają więcej wody.
• Brak równowagi elektrolitowej: Utrata niezbędnych minerałów, takich jak sód i potas, prowadzi do skurczów i zmęczenia.
• Podrażnienie pęcherza: Alkohol może powodować częstsze oddawanie moczu.
• Skutki kaca: Odwodnienie powoduje bóle głowy i zmęczenie następnego dnia.

3. The Liver Works Overtime

Twoja wątroba priorytetowo traktuje alkohol, który jest toksyną. Ma to kilka konsekwencji:

• Produkcja aldehydu octowego: Alkohol przekształca się w aldehyd octowy, szkodliwą substancję.
• Odwracanie energii: Normalne funkcje wątroby regulujące energię są zaburzone, co powoduje wahania poziomu cukru we krwi.
• Stres oksydacyjny: Metabolizujący alkohol wytwarza reaktywne formy tlenu, które uszkadzają komórki.
• Wyczerpanie składników odżywczych: Alkohol zużywa witaminy z grupy B i przeciwutleniacze potrzebne do uzyskania energii.
• Zakłócenia dobowe: Alkohol może zakłócać wewnętrzny zegar wątroby, wpływając na sen i energię.

4. The Body’s Stress Response

Alkohol wyzwala sygnały stresu w organizmie, nawet jeśli czujesz się zrelaksowany. Kluczowe skutki obejmują:

• Aktywacja osi HPA: Alkohol stymuluje uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu.
• Pobudzenie współczulne: Aktywuje system „walcz lub uciekaj”, zwiększając tętno i ciśnienie krwi.
• Wyczerpanie neuroprzekaźników: Po początkowym wzroście dopaminy i serotoniny następują awarie, prowadzące do zmęczenia.
• Zapalenie: Nadmierne picie może wywołać reakcje zapalne i pozbawić energii.
• Zakłócenia zdrowia jelit: Alkohol zaburza równowagę bakterii jelitowych, wpływając na odporność na stres i energię.

Uwaga na temat alkoholizmu: Przewlekłe używanie alkoholu może przeprogramować mózg, zwiększając wrażliwość na stres i zmęczenie.

5. Alcohol Induces a Sugar Spike

Słodkie napoje alkoholowe mogą powodować wahania poziomu cukru we krwi. Oto, co się dzieje:

• Natychmiastowy skok: słodkie koktajle szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, po czym następuje gwałtowny wzrost.
• Upośledzona produkcja glukozy: Wątroba koncentruje się na alkoholu zamiast uwalniać glukozę.
• Ryzyko hipoglikemii: Niski poziom cukru we krwi może powodować zawroty głowy, osłabienie i zmęczenie.
• Wrażliwość na insulinę: Długotrwałe picie może zmniejszyć wrażliwość na insulinę, wpływając na energię.
• Wchłanianie składników odżywczych: Alkohol utrudnia wchłanianie tiaminy, która jest niezbędna do przekształcania węglowodanów w energię.
• Puste kalorie: Kalorie alkoholu mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, pogarszając problemy z poziomem cukru we krwi.

7 kroków, które pomogą Ci zwalczyć zmęczenie po wypiciu

• Zachowaj nawodnienie: wypij szklankę wody do każdego napoju alkoholowego.
• Wybierz klarowne trunki: mają mniej kongenerów, które pogarszają kaca.
• Ogranicz słodkie miksery: wybierz opcje o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.
• Nadaj priorytet senowi: Stwórz spokojne środowisko — ciemne, ciche i chłodne.
• Jedz zbilansowane śniadanie: Zawieraj jajka, awokado lub produkty pełnoziarniste, aby ustabilizować poziom cukru we krwi.
• Ruszaj się: Lekkie ćwiczenia, takie jak rozciąganie lub chodzenie, mogą zwiększyć energię.
• Bądź uważny: poznaj swoje ograniczenia. Narzędzia takie jak aplikacja Quitmate mogą pomóc w ograniczeniu spożycia alkoholu lub rzuceniu go.

Ostatnie przemyślenia

Jak powiedział Craig D. Lounsbrough: „Nie chodzi o zmęczenie, bo to jest nieuniknione. Chodzi raczej o poddanie się, gdy już się zmęczymy, bo to nie jest nieuniknione”. Użyj zmęczenia jako wskazówki, aby dostosować swój styl życia i stać się najbardziej energicznym sobą. Podróż może być wymagająca, ale warta wysiłku.