Почему алкоголь приводит к истощению: наука, лежащая в основе экономического спада

Если вы когда-нибудь наблюдали, как отдыхающие возвращаются из поездки в Канкун, вы могли заметить, что по пути домой они выглядят более уставшими. Часто этот парадокс имеет простое объяснение: алкоголь. Многие из нас пережили ночь коктейлей и танцев только для того, чтобы проснуться с чувством полного опустошения. Эта усталость реальна, и наука объясняет, почему. Давайте выясним, как алкоголь вызывает истощение и что с этим можно сделать.

Наука об усталости

Усталость — это способ вашего тела сигнализировать о том, что что-то не так — физически, умственно или эмоционально. Это защитный механизм, предотвращающий перенапряжение. Вот что происходит внутри:

• Нейрохимический дисбаланс: ваш мозг зависит от нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Когда они не сбалансированы, может наступить усталость.
• Митохондриальные проблемы: Митохондрии производят энергию для ваших клеток. Если они не работают должным образом из-за окислительного стресса, ваш уровень энергии падает.
• Переутомленные мышцы. При физической нагрузке накапливается молочная кислота, что приводит к болезненности и усталости.
• Воспаление. Хроническое воспаление, вызванное такими состояниями, как аутоиммунные заболевания, может вызвать стойкую усталость, поскольку ваше тело борется с предполагаемыми угрозами.

Понимание этих механизмов помогает объяснить, почему мы чувствуем себя истощенными, особенно после употребления алкоголя.

5 причин, по которым алкоголь вызывает усталость

1. Alcohol Disrupts Sleep Patterns

Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он ухудшает качество сна. Вот как:

• Снижение быстрого сна. Алкоголь подавляет быстрый сон, который необходим для психического восстановления и памяти.
• Ночные пробуждения: по мере того, как действие алкоголя проходит, вы с большей вероятностью проснетесь ночью.
• Ухудшение нарушений сна. Алкоголь может усугубить такие состояния, как апноэ во сне, расслабляя мышцы горла.
• Изменение стадий сна: нарушает естественное прохождение стадий сна, уменьшая восстановительный отдых.

2. Alcohol Causes Dehydration

Алкоголь является мочегонным средством, то есть заставляет вас терять больше жидкости. Ключевые эффекты включают в себя:

• Подавление АДГ: Алкоголь подавляет антидиуретический гормон, поэтому почки выводят больше воды.
• Электролитный дисбаланс: теряются важные минералы, такие как натрий и калий, что приводит к судорогам и усталости.
• Раздражение мочевого пузыря. Алкоголь может вызвать у вас более частое желание мочиться.
• Последствия похмелья: обезвоживание приводит к головным болям и утомлению на следующий день.

3. The Liver Works Overtime

Ваша печень уделяет приоритетное внимание переработке алкоголя, который является токсином. Это имеет несколько последствий:

• Производство ацетальдегида: Алкоголь превращается в ацетальдегид, вредное вещество.
• Отвлечение энергии: нормальные функции печени по регулированию энергии нарушаются, вызывая колебания уровня сахара в крови.
• Окислительный стресс. При метаболизме алкоголя образуются активные формы кислорода, которые повреждают клетки.
• Истощение питательных веществ: алкоголь расходует витамины группы B и антиоксиданты, необходимые для получения энергии.
• Нарушение циркадных ритмов. Алкоголь может нарушить внутренние часы печени, влияя на сон и энергию.

4. The Body’s Stress Response

Алкоголь вызывает сигналы стресса в вашем организме, даже если вы чувствуете себя расслабленным. Ключевые воздействия включают в себя:

• Активация оси HPA: алкоголь стимулирует выброс кортизола, гормона стресса.
• Симпатическое возбуждение: активирует систему «бей или беги», увеличивая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
• Истощение нейротрансмиттеров: первоначальное повышение уровня дофамина и серотонина сопровождается сбоем, что приводит к усталости.
• Воспаление: чрезмерное употребление алкоголя может вызвать воспалительные реакции, истощая энергию.
• Нарушение здоровья кишечника: алкоголь нарушает баланс кишечных бактерий, влияя на устойчивость к стрессу и энергию.

Примечание об алкоголизме: хроническое употребление алкоголя может перенастроить мозг, повышая чувствительность к стрессу и усталость.

5. Alcohol Induces a Sugar Spike

Сладкие алкогольные напитки могут вызвать колебания уровня сахара в крови. Вот что происходит:

• Немедленный скачок: сладкие коктейли быстро повышают уровень глюкозы в крови, после чего наступает резкий спад.
• Нарушение выработки глюкозы. Печень фокусируется на алкоголе, а не на высвобождении глюкозы.
• Риск гипогликемии: низкий уровень сахара в крови может вызвать головокружение, слабость и усталость.
• Чувствительность к инсулину. Длительное употребление алкоголя может снизить чувствительность к инсулину, влияя на энергию.
• Усвоение питательных веществ. Алкоголь препятствует усвоению тиамина, который жизненно важен для преобразования углеводов в энергию.
• Пустые калории. Калории, содержащиеся в алкоголе, могут привести к увеличению веса и усугублению проблем с уровнем сахара в крови.

7 шагов по борьбе с истощением после употребления алкоголя

• Не допускайте обезвоживания: на каждый алкогольный напиток выпивайте стакан воды.
• Выбирайте прозрачные спиртные напитки: в них меньше соединений, которые ухудшают похмелье.
• Ограничьте употребление сахара: выбирайте варианты с низким содержанием сахара или без него.
• Отдайте приоритет сну: создайте спокойную обстановку — темноту, тишину и прохладу.
• Ешьте сбалансированный завтрак: включите яйца, авокадо или цельнозерновые продукты для стабилизации уровня сахара в крови.
• Двигайтесь своим телом: легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, могут повысить энергию.
• Будьте внимательны: знайте свои пределы. Такие инструменты, как приложение Quitemate, могут помочь умерить употребление алкоголя или бросить его.

Заключительные мысли

Как сказал Крейг Д. Лаунсбро: "Речь идет не об усталости, поскольку это неизбежно. Скорее, речь идет о том, чтобы сдаться, когда мы устали, потому что это не является неизбежным". Используйте усталость как сигнал, чтобы изменить свой образ жизни и стать самой яркой личностью. Путешествие может быть трудным, но оно того стоит.