Come il journaling può supportare il recupero dalle dipendenze

Alcuni di noi amano scrivere, che si tratti di tenere un diario, di preparare brindisi nuziali o di scrivere biglietti di auguri per ogni occasione. Ci piace tirare fuori penne fantasiose e bellissimi diari per catturare i nostri pensieri. Altri potrebbero avere un rapporto più complicato con la scrittura, magari richiamando ricordi di insegnanti severi che segnavano la punteggiatura e gli errori di ortografia.

Indipendentemente dalla tua storia con la scrittura, l'inserimento nel diario può essere uno strumento prezioso per il recupero dalla dipendenza. E non preoccuparti: non ci sono voti, controlli grammaticali, scadenze o guide di stile su cui stressarti. Non devi nemmeno condividere i tuoi scritti con nessuno a meno che tu non lo scelga. Promettiamo che vale la pena provarlo. In questo articolo esploreremo i principali vantaggi dell'inserimento nel journal per il ripristino e condivideremo suggerimenti per aiutarti a iniziare.

1. Maggiore creatività

Contrariamente alla credenza popolare, le droghe e l’alcol in realtà non stimolano la creatività. In effetti, la creatività può aiutarti a superare la dipendenza e a liberare la mente per pensare in modo più aperto.

Come osserva David Sacks in Psychology Today, molte persone alle prese con la dipendenza sperimentano l’alessitimia, una difficoltà a identificare ed esprimere le emozioni. Le attività creative come il journaling consentono alle persone di esprimere pensieri e sentimenti complessi senza essere limitati dalle parole.

Il diario di ripristino richiede:

• La festa: scrivi un breve racconto in cui persone a diversi stadi di dipendenza si incontrano a una festa. Cosa stanno dicendo? Come si comportano?
• La festa, un anno dopo: continua la storia, immaginando gli stessi personaggi un anno dopo. Come hanno usato la creatività per cambiare la loro vita?
• Unisciti alla festa: aggiungi te stesso alla storia. Quali tentazioni o fattori scatenanti affronti? Come li gestisci?

2. Rilascio naturale di dopamina

L'inserimento nel diario può aiutarti a entrare in uno "stato di flusso", in cui sei completamente assorbito da un'attività. Questo stato incoraggia il cervello a rilasciare dopamina, una sostanza chimica naturale che produce piacere.

Quando sei nella zona, il tempo sembra essersi fermato, le distrazioni svaniscono e anche quella voce interiore che ti spinge a usare sostanze si calma.

Il diario di ripristino richiede:

• Piaceri del passato: scrivi di un'attività che ti dava gioia ma che non svolgi da un po'. Rivivere ricordi positivi mentre si scrive può aumentare la motivazione.
• Piaceri del futuro: immagina le gioie del futuro, come fare un'escursione a Machu Picchu, seguire un corso di danza o visitare un bellissimo parco. Lasciati sognare e senti l'eccitazione.

3. Più consapevolezza

La consapevolezza è più di una parola d’ordine: è supportata dalle neuroscienze. Concentrarsi sul momento presente attraverso attività come respirare, camminare o anche piegare il bucato può ridurre l’ansia e lo stress, aumentare la compassione e diminuire le voglie.

L'inserimento nel diario è un potente esercizio di consapevolezza che ti centra nel "adesso". Se all'inizio ti sembra imbarazzante, mantienilo. Come un muscolo, la tua mente diventa più forte con la pratica.

Il diario di ripristino richiede:

• Momenti consapevoli: descrivi un momento oggi in cui hai provato gioia o pace. Cosa hai visto, annusato o sentito? Come puoi creare più di questi momenti?
• Un elenco consapevole: durante i periodi di stress, elenca le immagini, i suoni e gli odori intorno a te. Questo semplice esercizio può aiutarti a placare le voglie e a concentrare nuovamente la mente.

4. Migliore monitoraggio delle abitudini

L'utilizzo di un diario per tenere traccia delle abitudini e dei fattori scatenanti può supportare il tuo percorso di recupero. Le neuroscienze dimostrano che monitorare le abitudini sanitarie migliora la coerenza e aiuta a vedere i progressi nel tempo.

Il monitoraggio non solo ti aiuta a individuare potenziali insidie, ma ti consente anche di celebrare i traguardi raggiunti. Vedere i tuoi progressi nella scrittura rafforza il tuo percorso.

Il diario di ripristino richiede:

• Vittorie giornaliere: ogni sera, scrivi tre piccole vittorie, come ignorare un desiderio o scegliere un mocktail invece dell'alcol. Questi si sommano nel tempo.
• Guardando indietro: esamina le voci precedenti per identificare i modelli. Certi giorni o situazioni ti innescano? Riconoscere le tendenze ti aiuta a prepararti e a rispondere meglio.

5. Maggiore gratitudine

L'inserimento nel diario della gratitudine è un'altra pratica potente nel recupero. La ricerca mostra che la gratitudine attiva le regioni del cervello legate alle emozioni positive e al pensiero morale.

Esprimere gratitudine innesca anche il rilascio di dopamina, la stessa sostanza neurochimica attivata dalle sostanze, ma in modo sano e naturale.

Il diario di ripristino richiede:

• Gratitudine per oggi: ogni giorno, scrivi tre cose per cui sei grato, anche piccole cose come uno spuntino preferito o un incontro amichevole.
• Gratitudine per il passato: rifletti sulle esperienze passate per cui sei grato, comprese le sfide che hanno portato a cambiamenti positivi.

6. Il potere della visualizzazione

La visualizzazione è una tecnica collaudata utilizzata da atleti e artisti per raggiungere obiettivi. Immaginando vividamente il successo futuro, rafforzi i percorsi neurali e crei fiducia.

Gli studi dimostrano che la pratica mentale può produrre miglioramenti nel mondo reale, come un aumento della forza fisica derivante dagli esercizi di visualizzazione.

Il diario di ripristino richiede:

• Un nuovo te: descrivi te stesso nel futuro: il mese prossimo, l'anno prossimo e tra cinque anni. Includi dettagli su come ti senti, pensi e cosa stai facendo.
• Una vacanza mentale: visualizza un luogo sicuro e gioioso, reale o immaginario. Quali sensazioni o oggetti supportano la tua guarigione? Ritorna a scrivere durante i momenti difficili.

Riassumendo

Scrivere ti aiuta a esplorare la tua vita da nuove prospettive, scoprendo intuizioni difficili da cogliere in questo momento. Come disse Aldous Huxley, “Le parole possono essere come i raggi X se le usi correttamente: attraversano qualsiasi cosa”. Usa l'inserimento nel diario per illuminare il tuo percorso di recupero, affrontare le sfide e scoprire gioie inaspettate lungo il percorso.