Comment la journalisation peut soutenir la guérison de la dépendance

Certains d’entre nous aiment écrire, qu’il s’agisse de tenir un journal, de préparer des toasts de mariage ou d’écrire des cartes de vœux pour toute occasion. Nous aimons sortir des stylos fantaisie et de beaux journaux pour capturer nos pensées. D’autres peuvent avoir une relation plus compliquée avec l’écriture, rappelant peut-être des souvenirs d’enseignants stricts notant la ponctuation et les fautes d’orthographe.

Quel que soit votre parcours en matière d’écriture, la tenue d’un journal peut être un outil précieux dans le rétablissement de la dépendance. Et ne vous inquiétez pas, il n'y a pas de notes, de contrôles grammaticaux, de délais ou de guides de style sur lesquels stresser. Vous n’êtes même pas obligé de partager vos écrits avec qui que ce soit, sauf si vous le souhaitez. Nous vous promettons que cela vaut la peine d’essayer. Dans cet article, nous explorerons les principaux avantages de la journalisation pour la récupération et partagerons des invites pour vous aider à démarrer.

1. Créativité accrue

Contrairement à la croyance populaire, les drogues et l’alcool ne stimulent pas réellement la créativité. En fait, la créativité peut vous aider à surmonter la dépendance et à libérer votre esprit pour qu’il puisse penser plus ouvertement.

Comme le note David Sacks dans Psychology Today, de nombreuses personnes aux prises avec une dépendance souffrent d'alexithymie, une difficulté à identifier et à exprimer leurs émotions. Les activités créatives comme la tenue d’un journal permettent aux gens d’exprimer des pensées et des sentiments complexes sans être limités par les mots.

Invites du journal de récupération :

• La fête : écrivez une courte histoire dans laquelle des personnes à différents stades de dépendance se rencontrent lors d'une fête. Que disent-ils ? Comment se comportent-ils ?
• La fête, un an plus tard : Continuez l'histoire en imaginant les mêmes personnages un an plus tard. Comment ont-ils utilisé leur créativité pour changer leur vie ?
• Rejoignez la fête : ajoutez-vous à l'histoire. À quelles tentations ou déclencheurs êtes-vous confronté ? Comment les gérez-vous ?

2. Libération naturelle de dopamine

La tenue d’un journal peut vous aider à entrer dans un « état de flux », dans lequel vous êtes pleinement absorbé par une activité. Cet état encourage le cerveau à libérer de la dopamine, une substance chimique naturelle produisant du plaisir.

Lorsque vous êtes dans la zone, le temps semble s’arrêter, les distractions s’estompent et même cette voix intérieure vous incitant à consommer des substances se calme.

Invites du journal de récupération :

• Plaisirs du passé : écrivez sur une activité qui vous apportait de la joie mais que vous n’avez pas pratiquée depuis un moment. Revivre des souvenirs positifs en écrivant peut stimuler la motivation.
• Plaisirs du futur : imaginez les joies futures, comme faire une randonnée au Machu Picchu, suivre un cours de danse ou visiter un magnifique parc. Laissez-vous rêver et ressentez l'excitation.

3. Plus de pleine conscience

La pleine conscience est plus qu’un mot à la mode : elle s’appuie sur les neurosciences. Se concentrer sur le moment présent à travers des activités comme respirer, marcher ou même plier le linge peut réduire l'anxiété et le stress, augmenter la compassion et diminuer les fringales.

Tenir un journal est un puissant exercice de pleine conscience qui vous centre dans le « maintenant ». Si cela vous semble gênant au début, persévérez. Comme un muscle, votre esprit se renforce avec la pratique.

Invites du journal de récupération :

• Moments de pleine conscience : décrivez un moment de la journée où vous avez ressenti de la joie ou de la paix. Qu’avez-vous vu, senti ou entendu ? Comment pouvez-vous créer davantage de ces moments ?
• Une liste consciente : pendant les périodes de stress, dressez la liste des images, des sons et des odeurs qui vous entourent. Cet exercice simple peut aider à calmer les fringales et à recentrer votre esprit.

4. Meilleur suivi des habitudes

L'utilisation d'un journal pour suivre les habitudes et les déclencheurs peut vous aider dans votre parcours de rétablissement. Les neurosciences montrent que le suivi des habitudes de santé améliore la cohérence et vous aide à constater les progrès au fil du temps.

Non seulement le suivi vous aide à repérer les pièges potentiels, mais il vous permet également de célébrer les étapes importantes. Voir vos progrès en écriture renforce le chemin parcouru.

Invites du journal de récupération :

• Victoires quotidiennes : chaque soir, notez trois petites victoires, comme ignorer une envie ou choisir un cocktail sans alcool plutôt que de l'alcool. Ceux-ci s’additionnent au fil du temps.
• Rétrospective : examinez les entrées passées pour identifier des modèles. Certains jours ou certaines situations vous déclenchent ? Reconnaître les tendances vous aide à vous préparer et à mieux réagir.

5. Une plus grande gratitude

La journalisation de gratitude est une autre pratique puissante en matière de rétablissement. La recherche montre que la gratitude active les régions du cerveau liées aux émotions positives et à la pensée morale.

Exprimer sa gratitude déclenche également la libération de dopamine, le même neurochimique activé par des substances, mais de manière saine et naturelle.

Invites du journal de récupération :

• Gratitude pour aujourd'hui : chaque jour, écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, même de petites choses comme une collation préférée ou une rencontre amicale.
• Gratitude pour le passé : réfléchissez aux expériences passées pour lesquelles vous êtes reconnaissant, y compris les défis qui ont conduit à des changements positifs.

6. Le pouvoir de la visualisation

La visualisation est une technique éprouvée utilisée par les athlètes et les artistes pour atteindre leurs objectifs. En imaginant de manière vivante le succès futur, vous renforcez les voies neuronales et renforcez la confiance.

Des études montrent que la pratique mentale peut produire des améliorations concrètes, comme une augmentation de la force physique grâce aux exercices de visualisation.

Invites du journal de récupération :

• Un nouveau vous : décrivez-vous dans le futur : le mois prochain, l'année prochaine et dans cinq ans. Incluez des détails sur ce que vous ressentez, pensez et ce que vous faites.
• Des vacances mentales : visualisez un endroit sûr et joyeux, réel ou imaginaire. Quelles sensations ou quels objets soutiennent votre rétablissement ? Revenez à cet écrit pendant les moments difficiles.

Résumé

L'écriture vous aide à explorer votre vie sous de nouvelles perspectives, en découvrant des idées difficiles à saisir sur le moment. Comme l’a dit Aldous Huxley : « Les mots peuvent être comme des rayons X si vous les utilisez correctement : ils traverseront n’importe quoi. » Utilisez la journalisation pour éclairer votre parcours de rétablissement, relever les défis et découvrir des joies inattendues en cours de route.