كيف يمكن للتدوين اليومي أن يدعم التعافي من الإدمان

البعض منا يحب الكتابة، سواء كان ذلك في كتابة اليوميات، أو صياغة نخب الزفاف، أو كتابة بطاقات التهنئة في أي مناسبة. نحن نستمتع بإخراج الأقلام الفاخرة والمجلات الجميلة لالتقاط أفكارنا. وقد يكون لدى آخرين علاقة أكثر تعقيدًا بالكتابة، وربما يتذكرون ذكريات المعلمين الصارمين الذين يضعون علامات الترقيم والأخطاء الإملائية.

بغض النظر عن تاريخك في الكتابة، يمكن أن تكون كتابة اليوميات أداة قيمة في التعافي من الإدمان. ولا تقلق، فلا توجد درجات، أو تدقيق نحوي، أو مواعيد نهائية، أو أدلة أسلوب للتركيز عليها. ليس عليك حتى مشاركة كتاباتك مع أي شخص إلا إذا اخترت ذلك. نحن نعد بأن الأمر يستحق المحاولة. في هذه المقالة، سنستكشف أهم فوائد تدوين اليوميات للتعافي ومطالبات المشاركة لمساعدتك على البدء.

1. زيادة الإبداع

على عكس الاعتقاد الشائع، فإن المخدرات والكحول لا تعزز الإبداع في الواقع. في الواقع، يمكن أن يساعدك الإبداع في التغلب على الإدمان وتحرير عقلك للتفكير بشكل أكثر انفتاحًا.

وكما لاحظ ديفيد ساكس في مجلة علم النفس اليوم، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الإدمان يعانون من اليكسيثيميا - وهي صعوبة في تحديد المشاعر والتعبير عنها. تسمح الأنشطة الإبداعية مثل كتابة اليوميات للأشخاص بالتعبير عن أفكارهم ومشاعرهم المعقدة دون التقيد بالكلمات.

مطالبات دفتر يومية الاسترداد:

• الحفلة: اكتب قصة قصيرة يلتقي فيها أشخاص في مراحل مختلفة من الإدمان في إحدى الحفلات. ماذا يقولون؟ كيف يتصرفون؟
• الحفلة، بعد مرور عام: أكمل القصة، وتخيل نفس الشخصيات بعد مرور عام. كيف استخدموا الإبداع لتغيير حياتهم؟
• انضم إلى الحفلة: أضف نفسك إلى القصة. ما الإغراءات أو المحفزات التي تواجهها؟ كيف تتعامل معهم؟

2. إطلاق الدوبامين الطبيعي

يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات على الدخول في "حالة التدفق"، حيث تكون منغمسًا بالكامل في النشاط. تشجع هذه الحالة الدماغ على إطلاق الدوبامين، وهو مادة كيميائية طبيعية تنتج المتعة.

عندما تكون في المنطقة، يبدو أن الوقت قد توقف، وتتلاشى عوامل التشتيت، وحتى ذلك الصوت الداخلي الذي يحثك على استخدام المواد يهدأ.

مطالبات دفتر يومية الاسترداد:

• متعة الماضي: اكتب عن نشاط كان يجلب لك السعادة ولكنك لم تفعله منذ فترة. إن استعادة الذكريات الإيجابية أثناء الكتابة يمكن أن يعزز الدافع.
• متعة المستقبل: تخيل أفراح المستقبل - مثل المشي لمسافات طويلة في مدينة ماتشو بيتشو، أو حضور دروس الرقص، أو زيارة حديقة جميلة. دع نفسك تحلم وتشعر بالإثارة.

3. المزيد من اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية هي أكثر من مجرد كلمة طنانة، فهي مدعومة بعلم الأعصاب. التركيز على اللحظة الحالية من خلال أنشطة مثل التنفس أو المشي أو حتى طي الغسيل يمكن أن يقلل من القلق والتوتر ويزيد من التعاطف ويقلل الرغبة الشديدة.

إن تدوين اليوميات هو تمرين قوي لليقظة الذهنية يضعك في "الآن". إذا شعرت بالحرج في البداية، فالتزم به. مثل العضلة، عقلك ينمو أقوى مع الممارسة.

مطالبات دفتر يومية الاسترداد:

• لحظات الوعي: صف لحظة اليوم شعرت فيها بالفرح أو السلام. ماذا رأيت أو شممت أو سمعت؟ كيف يمكنك خلق المزيد من هذه اللحظات؟
• قائمة مدروسة: خلال الأوقات العصيبة، قم بإدراج المعالم والأصوات والروائح من حولك. هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد في تهدئة الرغبة الشديدة لديك وإعادة تركيز عقلك.

4. تتبع أفضل للعادة

إن استخدام دفتر يوميات لتتبع العادات والمحفزات يمكن أن يدعم رحلة التعافي الخاصة بك. يظهر علم الأعصاب أن تتبع العادات الصحية يحسن الاتساق ويساعدك على رؤية التقدم بمرور الوقت.

لا يساعدك التتبع على اكتشاف المخاطر المحتملة فحسب، بل يتيح لك أيضًا الاحتفال بالإنجازات. إن رؤية تقدمك في الكتابة يعزز المدى الذي وصلت إليه.

مطالبات دفتر يومية الاسترداد:

• الانتصارات اليومية: كل مساء، اكتب ثلاثة انتصارات صغيرة - مثل تجاهل الرغبة الشديدة أو اختيار موكتيل على الكحول. هذه تضيف مع مرور الوقت.
• النظر إلى الوراء: قم بمراجعة الإدخالات السابقة لتحديد الأنماط. هل تثيرك أيام أو مواقف معينة؟ يساعدك التعرف على الاتجاهات على الاستعداد والاستجابة بشكل أفضل.

5. امتنان أكبر

تعتبر مذكرات الامتنان ممارسة قوية أخرى في التعافي. تظهر الأبحاث أن الامتنان ينشط مناطق الدماغ المرتبطة بالمشاعر الإيجابية والتفكير الأخلاقي.

يؤدي التعبير عن الامتنان أيضًا إلى إطلاق الدوبامين، وهو نفس المادة الكيميائية العصبية التي تنشطها المواد، ولكن بطريقة صحية وطبيعية.

مطالبات دفتر يومية الاسترداد:

• الامتنان لهذا اليوم: اكتب كل يوم ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، حتى الأشياء الصغيرة مثل وجبة خفيفة مفضلة أو لقاء ودي.
• الامتنان للماضي: فكر في التجارب السابقة التي تشعر بالامتنان لها، بما في ذلك التحديات التي أدت إلى تغييرات إيجابية.

6. قوة التصور

التصور هو أسلوب مثبت يستخدمه الرياضيون وفناني الأداء لتحقيق الأهداف. ومن خلال تخيل النجاح المستقبلي بشكل واضح، فإنك تقوي المسارات العصبية وتبني الثقة.

تشير الدراسات إلى أن الممارسة العقلية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات في العالم الحقيقي، مثل زيادة القوة البدنية من خلال تمارين التصور.

مطالبات دفتر يومية الاسترداد:

• أنت جديد: صِف نفسك في المستقبل - الشهر المقبل، والعام المقبل، وبعد خمس سنوات من الآن. قم بتضمين تفاصيل حول ما تشعر به وتفكيرك وما تفعله.
• إجازة ذهنية: تصور مكانًا آمنًا ومبهجًا، حقيقيًا أو خياليًا. ما هي الأحاسيس أو الأشياء التي تدعم تعافيك؟ العودة إلى هذه الكتابة في اللحظات الصعبة.

تلخيص

تساعدك الكتابة على استكشاف حياتك من وجهات نظر جديدة، وتكشف عن رؤى يصعب فهمها في الوقت الحالي. وكما قال ألدوس هكسلي: "الكلمات يمكن أن تكون مثل الأشعة السينية إذا استخدمتها بشكل صحيح، فسوف تمر عبر أي شيء." استخدم تسجيل اليوميات لإلقاء الضوء على رحلة التعافي الخاصة بك، والتغلب على التحديات، واكتشاف أفراح غير متوقعة على طول الطريق.