Làm thế nào viết nhật ký có thể hỗ trợ phục hồi chứng nghiện

Một số người trong chúng ta thích viết lách—cho dù đó là viết nhật ký, nâng cốc chúc mừng đám cưới hay viết thiệp chúc mừng cho bất kỳ dịp nào. Chúng tôi thích mang ra những chiếc bút lạ mắt và những cuốn nhật ký đẹp đẽ để ghi lại những suy nghĩ của mình. Những người khác có thể có mối quan hệ phức tạp hơn với việc viết, có lẽ họ nhớ lại ký ức về những giáo viên nghiêm khắc chấm các lỗi chấm câu và chính tả.

Bất kể lịch sử viết lách của bạn là gì, viết nhật ký có thể là một công cụ có giá trị trong quá trình phục hồi chứng nghiện. Và đừng lo lắng—không có điểm số, kiểm tra ngữ pháp, thời hạn hay hướng dẫn văn phong nào để bạn phải căng thẳng. Bạn thậm chí không phải chia sẻ bài viết của mình với bất kỳ ai trừ khi bạn chọn. Chúng tôi hứa rằng nó đáng để thử. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích hàng đầu của việc ghi nhật ký để phục hồi và chia sẻ những lời nhắc để giúp bạn bắt đầu.

1. Tăng tính sáng tạo

Trái ngược với niềm tin phổ biến, ma túy và rượu không thực sự thúc đẩy khả năng sáng tạo. Trên thực tế, sự sáng tạo có thể giúp bạn vượt qua cơn nghiện và giải phóng tâm trí để suy nghĩ cởi mở hơn.

Như David Sacks đã lưu ý trong Tâm lý học ngày nay, nhiều người đang vật lộn với cơn nghiện đã trải qua chứng mất khả năng diễn đạt cảm xúc - một khó khăn trong việc xác định và thể hiện cảm xúc. Các hoạt động sáng tạo như viết nhật ký cho phép mọi người bày tỏ những suy nghĩ và cảm xúc phức tạp mà không bị giới hạn bởi ngôn từ.

Lời nhắc của nhật ký khôi phục:

• Bữa tiệc: Viết một truyện ngắn trong đó những người ở các giai đoạn nghiện khác nhau gặp nhau tại một bữa tiệc. Họ đang nói gì vậy? Họ cư xử thế nào?
• Bữa Tiệc Một Năm Sau: Tiếp tục câu chuyện, tưởng tượng ra những nhân vật tương tự một năm sau. Họ đã sử dụng sự sáng tạo để thay đổi cuộc sống như thế nào?
• Tham gia bữa tiệc: Thêm chính bạn vào câu chuyện. Bạn phải đối mặt với những cám dỗ hoặc tác nhân nào? Bạn xử lý chúng như thế nào?

2. Giải phóng Dopamine tự nhiên

Viết nhật ký có thể giúp bạn bước vào “trạng thái dòng chảy”, nơi bạn hoàn toàn tập trung vào một hoạt động. Trạng thái này khuyến khích não giải phóng dopamine, một chất hóa học tạo ra khoái cảm tự nhiên.

Khi bạn ở trong khu vực này, thời gian dường như đứng yên, những phiền nhiễu mờ dần và ngay cả tiếng nói bên trong thúc giục bạn sử dụng chất gây nghiện cũng lắng xuống.

Lời nhắc của nhật ký khôi phục:

• Niềm vui trong quá khứ: Viết về một hoạt động từng mang lại cho bạn niềm vui nhưng đã lâu rồi bạn chưa thực hiện. Sống lại những ký ức tích cực trong khi viết có thể thúc đẩy động lực.
• Niềm vui trong tương lai: Hãy tưởng tượng những niềm vui trong tương lai—như đi bộ đường dài Machu Picchu, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc tham quan một công viên xinh đẹp. Hãy để bản thân mơ ước và cảm nhận sự phấn khích.

3. Chánh niệm nhiều hơn

Chánh niệm không chỉ là một từ thông dụng - nó được hỗ trợ bởi khoa học thần kinh. Tập trung vào thời điểm hiện tại thông qua các hoạt động như thở, đi bộ hoặc thậm chí gấp quần áo có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng, tăng lòng trắc ẩn và giảm bớt cảm giác thèm ăn.

Viết nhật ký là một bài tập chánh niệm mạnh mẽ giúp bạn tập trung vào “hiện tại”. Nếu lúc đầu cảm thấy khó xử, hãy kiên trì. Giống như cơ bắp, tâm trí của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi luyện tập.

Lời nhắc của nhật ký khôi phục:

• Những khoảnh khắc chánh niệm: Hãy mô tả khoảnh khắc hôm nay mà bạn cảm thấy vui vẻ hoặc bình yên. Bạn đã nhìn thấy, ngửi thấy hoặc nghe thấy gì? Làm thế nào bạn có thể tạo ra nhiều hơn những khoảnh khắc này?
• Danh sách lưu tâm: Trong những lúc căng thẳng, hãy liệt kê quang cảnh, âm thanh và mùi vị xung quanh bạn. Bài tập đơn giản này có thể giúp làm dịu cơn thèm ăn và tập trung lại tâm trí của bạn.

4. Theo dõi thói quen tốt hơn

Sử dụng nhật ký để theo dõi thói quen và yếu tố kích hoạt có thể hỗ trợ hành trình phục hồi của bạn. Khoa học thần kinh cho thấy việc theo dõi các thói quen sức khỏe sẽ cải thiện tính nhất quán và giúp bạn thấy được sự tiến bộ theo thời gian.

Việc theo dõi không chỉ giúp bạn phát hiện những cạm bẫy tiềm ẩn mà còn cho phép bạn kỷ niệm các cột mốc quan trọng. Việc nhìn thấy sự tiến bộ của bạn trong việc viết sẽ củng cố thêm việc bạn đã tiến được bao xa.

Lời nhắc của nhật ký khôi phục:

• Chiến thắng hàng ngày: Mỗi tối, hãy viết ra ba chiến thắng nhỏ—chẳng hạn như phớt lờ cơn thèm ăn hoặc chọn một ly mocktail thay vì rượu. Những điều này cộng lại theo thời gian.
• Nhìn lại: Xem lại các mục trong quá khứ để xác định các mẫu. Những ngày hoặc tình huống nhất định có kích thích bạn không? Nhận biết xu hướng giúp bạn chuẩn bị và ứng phó tốt hơn.

5. Lòng biết ơn lớn hơn

Viết nhật ký về lòng biết ơn là một phương pháp hữu ích khác để phục hồi. Nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm xúc tích cực và suy nghĩ đạo đức.

Bày tỏ lòng biết ơn cũng kích hoạt giải phóng dopamine - chất hóa học thần kinh tương tự được kích hoạt bởi các chất nhưng theo cách tự nhiên, lành mạnh.

Lời nhắc của nhật ký khôi phục:

• Lòng biết ơn cho ngày hôm nay: Mỗi ngày, hãy viết ba điều bạn biết ơn—ngay cả những điều nhỏ nhặt như món ăn nhẹ yêu thích hoặc một cuộc gặp gỡ thân thiện.
• Biết ơn quá khứ: Suy ngẫm về những trải nghiệm trong quá khứ mà bạn biết ơn, bao gồm cả những thách thức dẫn đến những thay đổi tích cực.

6. Sức mạnh của sự hình dung

Hình dung là một kỹ thuật đã được chứng minh được các vận động viên và người biểu diễn sử dụng để đạt được mục tiêu. Bằng cách tưởng tượng một cách sống động về thành công trong tương lai, bạn củng cố các con đường thần kinh và xây dựng sự tự tin.

Các nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập tinh thần có thể tạo ra những cải tiến trong thế giới thực - chẳng hạn như tăng cường sức mạnh thể chất từ ​​các bài tập hình dung.

Lời nhắc của nhật ký khôi phục:

• Một con người mới: Hãy mô tả bản thân bạn trong tương lai—tháng tới, năm tới và 5 năm nữa. Bao gồm các chi tiết về cảm giác, suy nghĩ của bạn và những gì bạn đang làm.
• Kỳ nghỉ tinh thần: Hình dung một nơi an toàn, vui tươi—thực hoặc tưởng tượng. Những cảm giác hoặc đối tượng nào ở đó hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn? Quay lại bài viết này trong những thời điểm khó khăn.

Tổng hợp

Viết giúp bạn khám phá cuộc sống của mình từ những góc nhìn mới, khám phá những hiểu biết sâu sắc mà bạn khó nắm bắt vào lúc này. Như Aldous Huxley đã nói, “Từ ngữ có thể giống như tia X nếu bạn sử dụng chúng đúng cách – chúng sẽ xuyên qua mọi thứ.” Sử dụng nhật ký để soi sáng hành trình phục hồi của bạn, vượt qua thử thách và khám phá những niềm vui bất ngờ trên đường đi.