Rượu phù hợp với chế độ ăn uống của bạn ở đâu?

Hãy tưởng tượng thế này: bạn đang xem một tập phim Friends và cả nhóm đang đi chơi ở Central Perk. Monica đang giải thích công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe mới nhất của cô trong khi Joey băn khoăn liệu bia có được tính là carb hay không. Đó là một cảnh buồn cười nhưng nó khiến bạn phải suy nghĩ—rượu thực sự phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào?

Rượu được coi là một chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng nó không thuộc các loại carbs, protein hoặc chất béo thông thường. Vậy, bạn làm cách nào để theo dõi nó khi đếm các "macro" để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng của mình? Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau rượu và vai trò của nó đối với dinh dưỡng. Cho dù bạn đang tập thể dục hay chỉ tò mò về việc rượu ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu tất cả.

Hiểu biết về các chất dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng hay còn gọi là "macro" là nguồn năng lượng chính chúng ta nhận được từ thực phẩm. Chúng bao gồm ba loại chính: carbohydrate, protein và chất béo. Bên cạnh đó, chúng ta còn có các vi chất dinh dưỡng—vitamin và khoáng chất như kẽm, magie và kali có trong các thực phẩm như bít tết. Mặc dù vi chất dinh dưỡng rất cần thiết nhưng chúng ta cần chúng với số lượng nhỏ hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò riêng trong chế độ ăn uống cân bằng:

• Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.
• Protein: Giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp và xương.
• Chất béo: Hỗ trợ chức năng tế bào và bảo vệ các cơ quan.

Hướng dẫn chung cho một chế độ ăn uống cân bằng là 45–65% lượng calo từ carbs, 10–35% từ protein và 20–35% từ chất béo. Những tỷ lệ này có thể được điều chỉnh dựa trên mục tiêu cá nhân, như tăng lượng protein để tăng cơ hoặc giảm lượng carb để giảm cân. Nhưng rượu phù hợp ở đâu trong bức tranh này?

Rượu có phải là chất dinh dưỡng đa lượng không?

Rượu thường được gọi là "chất dinh dưỡng đa lượng thứ tư" vì nó cung cấp calo (7 mỗi gam) mà cơ thể bạn có thể sử dụng làm năng lượng, nhưng nó không phải là carb, protein hoặc chất béo. Tuy nhiên, không giống như các loại macro khác, rượu không có giá trị dinh dưỡng và không cần thiết cho sự sống còn. Trên thực tế, uống rượu quá mức có liên quan đến nguy cơ sức khỏe lâu dài và thói quen ăn uống kém.

Vì vậy, mặc dù về mặt kỹ thuật rượu là một chất dinh dưỡng đa lượng nhưng nó không đóng góp tích cực vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và thay đổi thành phần cơ thể.

Làm thế nào để bạn theo dõi macro của rượu?

Vì rượu không phải là carb, protein hoặc chất béo nên bạn có thể theo dõi nó dưới dạng kết hợp giữa carbs và chất béo để đơn giản. Mỗi loại carbs và protein có khoảng 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo có 9. Rượu nằm ở giữa với 7 calo mỗi gam.

Nếu bạn biết hàm lượng calo trong đồ uống của mình:

• Để tính nó là carbs, hãy chia tổng lượng calo cho 4.
• Để tính nó là chất béo, hãy chia cho 9.
• Để chia cả hai, hãy chia lượng calo làm đôi, sau đó chia một nửa cho 4 (tinh bột) và nửa còn lại cho 9 (chất béo).

Nhiều đồ uống có cồn không có nhãn dinh dưỡng nhưng bạn có thể ước tính lượng calo bằng cách sử dụng Alcohol by Volume (ABV). Đây là một cách tiếp cận đơn giản:

• Nhân số ounce của đồ uống với 28,4 để có được gam rượu.
• Nhân số gam với 7 để có được tổng lượng calo.
• Điều chỉnh ABV và chuyển đổi sang macro như trên.

Ví dụ: 1,5 oz rượu vodka ABV 40% có khoảng 96 calo, bạn có thể theo dõi lượng calo này là 24g carbs hoặc 10,6g chất béo. Nếu môn toán không phải là sở thích của bạn, hãy sử dụng các công cụ tính toán trực tuyến như công cụ tính lượng calo trong rượu của Quietmate để ước tính nhanh.

Lợi ích của việc theo dõi rượu và lượng calo

Việc theo dõi macro rượu không chỉ nhằm mục đích quản lý cân nặng—nó còn mang lại một số lợi ích:

• Chất lượng hơn số lượng: Không phải tất cả lượng calo đều như nhau. Macro theo dõi giúp bạn tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hiểu lượng calo của bạn đến từ đâu.
• Hỗ trợ nhiều mục tiêu khác nhau: Cho dù bạn đang xây dựng cơ bắp, giảm cân hay cải thiện quá trình trao đổi chất, tính năng theo dõi vĩ mô sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu của mình.
• Ít hạn chế hơn: Không giống như các chế độ ăn kiêng nhất thời, việc đếm macro cho phép linh hoạt, nhấn mạnh rằng tất cả thực phẩm — và đồ uống — đều có thể phù hợp với lối sống lành mạnh khi được theo dõi.
• Cái nhìn sâu sắc hơn: Việc theo dõi lượng ăn vào cho thấy chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào, giúp bạn thực hiện những điều chỉnh thông minh hơn.

Tùy chọn đồ uống thân thiện với vĩ mô

Tất cả rượu về cơ bản đều là "calo rỗng", nhưng nếu bạn chọn uống rượu, những lời khuyên này có thể giúp bạn đi đúng hướng:

• Chọn các lựa chọn có ABV thấp hơn như bia nhẹ hoặc nước lọc cứng.
• Sử dụng các loại nước trộn ít calo như nước có ga hoặc nước ép cà chua thay vì nước ngọt hoặc xi-rô có đường.
• Chọn các loại cocktail "gầy" với chất thay thế đường hoặc rượu mạnh có nồng độ cồn thấp.
• Hãy thử các loại rượu có hàm lượng calo thấp, ít đường và rượu.

Lời khuyên để quản lý rượu và dinh dưỡng

Cân bằng rượu với dinh dưỡng tốt là chìa khóa cho lối sống lành mạnh:

• Theo dõi: Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký để theo dõi lượng macro và lượng rượu tiêu thụ của bạn.
• Hãy có chủ ý: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đặt ra giới hạn cho việc uống rượu. Hãy xem xét các lựa chọn thay thế không chứa cồn.
• Tránh lượng calo rỗng: Cắt giảm lượng rượu để giảm lượng calo không dinh dưỡng.
• Duy trì hoạt động: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Xây dựng hệ thống hỗ trợ: Chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè hoặc nhóm để có động lực và trách nhiệm.

Nhấm nháp một cách khôn ngoan

Hiểu được vai trò của rượu trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ dành cho vận động viên - nó còn hữu ích cho bất kỳ ai muốn đưa ra những lựa chọn sáng suốt. Cho dù bạn đang cắt giảm, bỏ thuốc hay hướng tới sự cân bằng, việc theo dõi rượu như một phần của macro có thể đơn giản hóa hành trình sức khỏe của bạn. Lần tới khi uống rượu, bạn sẽ biết chính xác nó phù hợp với kế hoạch của mình như thế nào. Đây là những quyết định thông minh hơn, lành mạnh hơn!