Wo passt Alkohol in Ihre Ernährung?

Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie sehen sich eine Folge von „Friends“ an und die Bande hängt im Central Perk ab. Monica erklärt ihr neuestes gesundes Rezept, während Joey fragt, ob Bier als Kohlenhydrat gilt. Es ist eine lustige Szene, aber sie regt zum Nachdenken an: Wie passt Alkohol wirklich in Ihre Ernährung?

Alkohol gilt als Makronährstoff, fällt aber nicht in die üblichen Kategorien Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett. Wie verfolgen Sie es also, wenn Sie Ihre „Makros“ zählen, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen? Lassen Sie uns die Wissenschaft hinter Alkohol und seine Rolle in der Ernährung erkunden. Ganz gleich, ob Sie sich für Fitness interessieren oder einfach nur wissen möchten, wie sich Alkohol auf Ihre Gesundheit auswirkt, wir helfen Ihnen dabei, alles zu verstehen.

Makronährstoffe verstehen

Makronährstoffe oder „Makros“ sind die wichtigsten Energiequellen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Sie umfassen drei Hauptkategorien: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Daneben gibt es Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalium, die in Lebensmitteln wie Steak vorkommen. Obwohl Mikronährstoffe lebenswichtig sind, benötigen wir sie in kleineren Mengen.

Jeder Makronährstoff spielt eine einzigartige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung:

• Kohlenhydrate: Die primäre Energiequelle Ihres Körpers.
• Protein: Hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln und Knochen.
• Fette: Unterstützt die Zellfunktion und schützt die Organe.

Als allgemeiner Richtwert für eine ausgewogene Ernährung gilt, dass 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10–35 % aus Eiweiß und 20–35 % aus Fett bestehen. Diese Verhältnisse können je nach persönlichen Zielen angepasst werden, z. B. mehr Protein zum Muskelaufbau oder weniger Kohlenhydrate zum Abnehmen. Aber wo passt Alkohol in dieses Bild?

Ist Alkohol ein Makronährstoff?

Alkohol wird oft als „vierter Makronährstoff“ bezeichnet, da er Kalorien (7 pro Gramm) liefert, die Ihr Körper zur Energiegewinnung nutzen kann, aber er ist kein Kohlenhydrat, kein Protein oder Fett. Im Gegensatz zu den anderen Makronährstoffen hat Alkohol jedoch keinen Nährwert und ist nicht überlebensnotwendig. Tatsächlich ist übermäßiger Alkoholkonsum mit langfristigen Gesundheitsrisiken und schlechten Essgewohnheiten verbunden.

Obwohl Alkohol also technisch gesehen ein Makronährstoff ist, trägt er nicht positiv zu Ihrer Ernährung bei. Untersuchungen zeigen, dass hoher Alkoholkonsum zu einer unausgewogenen Ernährung und Veränderungen der Körperzusammensetzung führen kann.

Wie verfolgen Sie die Makros von Alkohol?

Da es sich bei Alkohol nicht um Kohlenhydrate, Proteine ​​oder Fette handelt, können Sie ihn der Einfachheit halber als eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten erfassen. Kohlenhydrate und Eiweiß haben jeweils etwa 4 Kalorien pro Gramm, während Fette 9 haben. Alkohol liegt mit 7 Kalorien pro Gramm im Mittelfeld.

Wenn Sie den Kaloriengehalt Ihres Getränks kennen:

• Um es als Kohlenhydrate zu zählen, teilen Sie die Gesamtkalorien durch 4.
• Um es als Fett zu zählen, teilen Sie es durch 9.
• Um es auf beide aufzuteilen, teilen Sie die Kalorien in zwei Hälften, dann eine Hälfte durch 4 (Kohlenhydrate) und die andere durch 9 (Fett).

Bei vielen alkoholischen Getränken gibt es keine Nährwertkennzeichnung, aber Sie können die Kalorien anhand des Alkoholgehalts nach Volumen (ABV) schätzen. Hier ist ein vereinfachter Ansatz:

• Multiplizieren Sie die Unzen des Getränks mit 28,4, um Gramm Alkohol zu erhalten.
• Multiplizieren Sie Gramm mit 7, um die Gesamtkalorienzahl zu erhalten.
• Passen Sie den Alkoholgehalt an und konvertieren Sie ihn wie oben in Makros.

Zum Beispiel hat 1,5 Unzen Wodka mit 40 % Vol. etwa 96 Kalorien, die Sie als 24 g Kohlenhydrate oder 10,6 g Fett erfassen könnten. Wenn Mathe nicht Ihr Ding ist, nutzen Sie für schnelle Schätzungen Online-Rechner wie das Alkoholkalorien-Tool von Quitemate.

Vorteile der Verfolgung von Alkohol und Kalorien

Beim Verfolgen von Alkoholmakros geht es nicht nur um Gewichtskontrolle – es bietet mehrere Vorteile:

• Qualität vor Quantität: Nicht alle Kalorien sind gleich. Das Verfolgen von Makros hilft Ihnen, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren und zu verstehen, woher Ihre Kalorien kommen.
• Unterstützt verschiedene Ziele: Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder den Stoffwechsel verbessern, das Makro-Tracking sorgt dafür, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
• Weniger restriktiv: Im Gegensatz zu Modediäten ermöglicht das Zählen von Makros Flexibilität und betont, dass alle Lebensmittel – und Getränke – in einen gesunden Lebensstil passen, wenn sie erfasst werden.
• Tieferer Einblick: Die Überwachung der Aufnahme zeigt, wie sich Ihre Ernährung auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, und hilft Ihnen, intelligentere Anpassungen vorzunehmen.

Makrofreundliche Getränkeoptionen

Jeder Alkohol besteht im Wesentlichen aus „leeren Kalorien“, aber wenn Sie sich für den Alkoholkonsum entscheiden, können Ihnen diese Tipps dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben:

• Wählen Sie Optionen mit niedrigerem Alkoholgehalt wie helles Bier oder hartes Selters.
• Verwenden Sie kalorienarme Mixer wie Mineralwasser oder Tomatensaft anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Sirupen.
• Entscheiden Sie sich für „dünne“ Cocktails mit Zuckerersatz oder Spirituosen mit reduziertem Alkoholgehalt.
• Probieren Sie kalorienarme Weine, die weniger Zucker und Alkohol enthalten.

Tipps zum Umgang mit Alkohol und Ernährung

Ein ausgewogenes Verhältnis von Alkohol und guter Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil:

• Behalten Sie den Überblick: Verwenden Sie Apps oder Tagebücher, um Ihre Makros und Ihren Alkoholkonsum zu überwachen.
• Seien Sie bewusst: Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und beschränken Sie den Alkoholkonsum. Erwägen Sie alkoholfreie Alternativen.
• Vermeiden Sie leere Kalorien: Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, um die Aufnahme nicht nahrhafter Kalorien zu reduzieren.
• Bleiben Sie aktiv: Regelmäßige Bewegung fördert die körperliche und geistige Gesundheit.
• Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf: Teilen Sie Ihre Ziele mit Freunden oder Gruppen, um Motivation und Verantwortung zu gewinnen.

Mit Bedacht nippen

Das Verständnis der Rolle von Alkohol in Ihrer Ernährung ist nicht nur für Sportler wichtig – es ist für jeden nützlich, der fundierte Entscheidungen treffen möchte. Ganz gleich, ob Sie Ihren Konsum reduzieren, mit dem Rauchen aufhören oder ein Gleichgewicht anstreben, die Verfolgung von Alkohol als Teil Ihrer Makroaufnahme kann Ihre Gesundheitsreise vereinfachen. Wenn Sie das nächste Mal etwas trinken, wissen Sie genau, wie es in Ihren Plan passt. Auf intelligentere und gesündere Entscheidungen!