Quelle est la place de l’alcool dans votre alimentation ?

Imaginez ceci : vous regardez un épisode de Friends et le gang traîne au Central Perk. Monica explique sa dernière recette saine tandis que Joey se demande si la bière compte comme un glucide. C'est une scène amusante, mais elle fait réfléchir : comment l'alcool s'intègre-t-il réellement dans votre alimentation ?

L'alcool est considéré comme un macronutriment, mais il n'entre pas dans les catégories habituelles de glucides, de protéines ou de graisses. Alors, comment le suivre lorsque vous comptez vos « macros » pour atteindre vos objectifs nutritionnels ? Explorons la science derrière l'alcool et son rôle dans la nutrition. Que vous soyez en forme ou simplement curieux de savoir comment l'alcool affecte votre santé, nous vous aiderons à comprendre tout cela.

Comprendre les macronutriments

Les macronutriments, ou « macros », sont les principales sources d'énergie que nous tirons de l'alimentation. Ils comprennent trois catégories clés : les glucides, les protéines et les graisses. À côté de ceux-ci, nous avons des micronutriments, des vitamines et des minéraux comme le zinc, le magnésium et le potassium, présents dans des aliments comme le steak. Même si les micronutriments sont essentiels, nous en avons besoin en plus petites quantités.

Chaque macronutriment joue un rôle unique dans une alimentation équilibrée :

• Glucides : La principale source d’énergie de votre corps.
• Protéine : Aide à construire et à réparer les muscles et les os.
• Graisses : Soutient la fonction cellulaire et protège les organes.

Une ligne directrice générale pour une alimentation équilibrée est que 45 à 65 % des calories proviennent des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 35 % des graisses. Ces ratios peuvent être ajustés en fonction d’objectifs personnels, comme augmenter les protéines pour gagner du muscle ou réduire les glucides pour perdre du poids. Mais quelle est la place de l’alcool dans ce tableau ?

L'alcool est-il un macronutriment ?

L'alcool est souvent appelé le « quatrième macronutriment » car il fournit des calories (7 par gramme) que votre corps peut utiliser comme énergie, mais ce n'est pas un glucide, une protéine ou une graisse. Cependant, contrairement aux autres macros, l’alcool n’a aucune valeur nutritionnelle et n’est pas nécessaire à la survie. En fait, la consommation excessive d’alcool est liée à des risques pour la santé à long terme et à de mauvaises habitudes alimentaires.

Ainsi, même si l’alcool est techniquement un macronutriment, il ne contribue pas positivement à votre alimentation. La recherche montre qu’une consommation élevée d’alcool peut entraîner une alimentation déséquilibrée et des modifications de la composition corporelle.

Comment suivre les macros d’alcool ?

Étant donné que l'alcool n'est pas un glucide, une protéine ou une graisse, vous pouvez le suivre comme une combinaison de glucides et de graisses pour plus de simplicité. Les glucides et les protéines contiennent chacun environ 4 calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent 9. L'alcool se situe au milieu avec 7 calories par gramme.

Si vous connaissez la teneur en calories de votre boisson :

• Pour les compter comme glucides, divisez le total des calories par 4.
• Pour le compter comme graisse, divisez par 9.
• Pour les répartir entre les deux, divisez les calories en deux, puis divisez une moitié par 4 (glucides) et l'autre par 9 (lipides).

De nombreuses boissons alcoolisées n'ont pas d'étiquette nutritionnelle, mais vous pouvez estimer les calories en utilisant l'alcool par volume (ABV). Voici une approche simplifiée :

• Multipliez les onces de la boisson par 28,4 pour obtenir des grammes d'alcool.
• Multipliez les grammes par 7 pour obtenir le total des calories.
• Ajustez l'ABV et convertissez en macros comme ci-dessus.

Par exemple, 1,5 oz de vodka à 40 % ABV contient environ 96 calories, que vous pouvez suivre comme 24 g de glucides ou 10,6 g de matières grasses. Si les mathématiques ne sont pas votre truc, utilisez des calculateurs en ligne comme l'outil de calories d'alcool de Quitemate pour des estimations rapides.

Avantages du suivi de l'alcool et des calories

Le suivi des macros d'alcool ne concerne pas seulement la gestion du poids : il offre plusieurs avantages :

• Qualité plutôt que quantité : toutes les calories ne sont pas égales. Le suivi des macros vous aide à vous concentrer sur les aliments riches en nutriments et à comprendre d'où viennent vos calories.
• Prend en charge divers objectifs : que vous développiez vos muscles, perdiez du poids ou amélioriez votre métabolisme, le suivi macro vous permet de rester aligné sur vos objectifs.
• Moins restrictif : contrairement aux régimes à la mode, le comptage des macros permet une flexibilité, soulignant que tous les aliments (et boissons) peuvent s'intégrer dans un mode de vie sain lorsqu'ils sont suivis.
• Un aperçu plus approfondi : la surveillance de votre consommation révèle comment votre alimentation affecte votre bien-être, vous aidant ainsi à effectuer des ajustements plus intelligents.

Options de boissons respectueuses de la macro

Tout alcool est essentiellement constitué de « calories vides », mais si vous choisissez d'en boire, ces conseils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie :

• Choisissez des options à faible ABV comme la bière légère ou les seltzers durs.
• Utilisez des mélangeurs faibles en calories tels que de l'eau gazeuse ou du jus de tomate au lieu de sodas ou de sirops sucrés.
• Optez pour des cocktails « maigres » avec des substituts de sucre ou des spiritueux réduits en alcool.
• Essayez des vins faibles en calories, qui contiennent moins de sucre et d'alcool.

Conseils pour gérer l’alcool et la nutrition

Équilibrer l’alcool et une bonne alimentation est la clé d’un mode de vie sain :

• Gardez une trace : utilisez des applications ou des journaux pour surveiller vos macros et votre consommation d'alcool.
• Soyez intentionnel : choisissez des aliments riches en nutriments et fixez des limites à la consommation d’alcool. Envisagez des alternatives sans alcool.
• Évitez les calories vides : réduisez votre consommation d’alcool pour réduire l’apport calorique non nutritif.
• Restez actif : L’exercice régulier améliore la santé physique et mentale.
• Construisez un système de soutien : partagez vos objectifs avec des amis ou des groupes pour plus de motivation et de responsabilité.

Siroter judicieusement

Comprendre le rôle de l'alcool dans votre alimentation n'est pas réservé aux athlètes : c'est utile à toute personne souhaitant faire des choix éclairés. Que vous réduisiez votre consommation, arrêtiez de fumer ou visiez un équilibre, le suivi de l'alcool dans le cadre de vos macros peut simplifier votre parcours de santé. La prochaine fois que vous prendrez un verre, vous saurez exactement comment cela s'intègre dans votre plan. À vous de prendre des décisions plus intelligentes et plus saines !