Какое место в вашем рационе занимает алкоголь?

Представьте себе: вы смотрите серию «Друзей», а вся компания тусуется в Central Perk. Моника объясняет свой последний рецепт здорового питания, а Джоуи задается вопросом, считается ли пиво углеводом. Это забавная сцена, но она заставляет задуматься: как алкоголь действительно вписывается в ваш рацион?

Алкоголь считается макронутриентом, но он не попадает в обычные категории углеводов, белков и жиров. Итак, как же отслеживать это при подсчете «макросов» для достижения целей в области питания? Давайте изучим научные данные об алкоголе и его роли в питании. Занимаетесь ли вы фитнесом или просто интересуетесь, как алкоголь влияет на ваше здоровье, мы поможем вам во всем разобраться.

Понимание макронутриентов

Макронутриенты, или «макросы», являются основными источниками энергии, которые мы получаем из пищи. Они включают три ключевые категории: углеводы, белки и жиры. Помимо них, у нас есть микроэлементы — витамины и минералы, такие как цинк, магний и калий, которые содержатся в таких продуктах, как стейк. Хотя микроэлементы необходимы, они нужны нам в меньших количествах.

Каждый макронутриент играет уникальную роль в сбалансированном питании:

• Углеводы: основной источник энергии вашего тела.
• Белок: помогает строить и восстанавливать мышцы и кости.
• Жиры: поддерживают функцию клеток и защищают органы.

Общая рекомендация для сбалансированной диеты — 45–65% калорий из углеводов, 10–35% из белков и 20–35% из жиров. Эти соотношения могут быть скорректированы в зависимости от личных целей, например, увеличение количества белка для набора мышечной массы или сокращение углеводов для снижения веса. Но какое место в этой картине занимает алкоголь?

Является ли алкоголь макроэлементом?

Алкоголь часто называют «четвертым макронутриентом», поскольку он обеспечивает калории (7 на грамм), которые ваш организм может использовать для получения энергии, но он не является углеводом, белком или жиром. Однако, в отличие от других макросов, алкоголь не имеет питательной ценности и не необходим для выживания. Фактически, чрезмерное употребление алкоголя связано с долгосрочными рисками для здоровья и плохими привычками питания.

Итак, хотя алкоголь технически является макронутриентом, он не оказывает положительного влияния на ваш рацион. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к несбалансированному питанию и изменениям в составе тела.

Как отслеживать макросы алкоголя?

Поскольку алкоголь не является углеводом, белком или жиром, для простоты вы можете отслеживать его как комбинацию углеводов и жиров. Углеводы и белки содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — 9. Алкоголь находится посередине с 7 калориями на грамм.

Если вы знаете калорийность вашего напитка:

• Чтобы посчитать это углеводами, разделите общее количество калорий на 4.
• Чтобы считать его жиром, разделите его на 9.
• Чтобы разделить его между ними, разделите калории пополам, затем одну половину разделите на 4 (углеводы), а другую на 9 (жиры).

На многих алкогольных напитках нет маркировки пищевой ценности, но вы можете оценить калорийность, используя показатель алкоголя по объему (ABV). Вот упрощенный подход:

• Умножьте количество унций напитка на 28,4, чтобы получить граммы алкоголя.
• Умножьте граммы на 7, чтобы получить общее количество калорий.
• Отрегулируйте ABV и преобразуйте в макросы, как указано выше.

Например, в 1,5 унции водки крепостью 40% содержится около 96 калорий, что можно отслеживать как 24 г углеводов или 10,6 г жиров. Если математика вам не по душе, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, такими как инструмент Quitemate для определения калорий алкоголя, для быстрых оценок.

Преимущества отслеживания алкоголя и калорий

Отслеживание макросов алкоголя — это не только контроль веса — оно дает несколько преимуществ:

• Качество важнее количества: не все калории одинаковы. Отслеживание макросов поможет вам сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и понять, откуда берутся калории.
• Поддерживает различные цели: наращиваете ли вы мышцы, худеете или улучшаете обмен веществ, отслеживание макросов помогает вам достичь поставленных целей.
• Меньше ограничений: в отличие от причудливых диет, подсчет макросов обеспечивает гибкость, подчеркивая, что все продукты и напитки могут вписаться в здоровый образ жизни, если их отслеживать.
• Более глубокое понимание: мониторинг потребления показывает, как ваша диета влияет на ваше самочувствие, помогая вам внести более разумные коррективы.

Макро-дружественные варианты напитков

Любой алкоголь – это, по сути, «пустые калории», но если вы решите выпить, эти советы помогут вам не сбиться с пути:

• Выбирайте варианты с более низким содержанием алкоголя, например легкое пиво или крепкие зельтеры.
• Используйте низкокалорийные смеси, такие как газированная вода или томатный сок, вместо сладких газированных напитков или сиропов.
• Выбирайте «тонкие» коктейли с заменителями сахара или слабоалкогольными напитками.
• Попробуйте низкокалорийные вина, в которых меньше сахара и алкоголя.

Советы по управлению алкоголем и питанием

Баланс между алкоголем и правильным питанием является ключом к здоровому образу жизни:

• Следите: используйте приложения или журналы для отслеживания макросов и потребления алкоголя.
• Будьте осознанны: выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и устанавливайте ограничения на употребление алкоголя. Рассмотрите безалкогольные альтернативы.
• Избегайте пустых калорий. Сократите употребление алкоголя, чтобы снизить потребление непитательных калорий.
• Оставайтесь активными: регулярные физические упражнения улучшают физическое и психическое здоровье.
• Создайте систему поддержки: поделитесь своими целями с друзьями или группами для мотивации и ответственности.

Потягивайте с умом

Понимание роли алкоголя в рационе полезно не только спортсменам — оно полезно всем, кто хочет сделать осознанный выбор. Независимо от того, сокращаете ли вы потребление, бросаете курить или стремитесь к балансу, отслеживание употребления алкоголя как части макроса может упростить ваше здоровье. В следующий раз, когда вы выпьете, вы будете точно знать, как это вписывается в ваш план. За более разумные и здоровые решения!