أين يتناسب الكحول مع نظامك الغذائي؟

تصور هذا: أنت تشاهد حلقة من مسلسل Friends، والأصدقاء يتسكعون في سنترال بيرك. تشرح مونيكا أحدث وصفاتها الصحية بينما يتساءل جوي عما إذا كانت البيرة تعتبر من الكربوهيدرات. إنه مشهد مضحك، ولكنه يجعلك تفكر: كيف يتناسب الكحول مع نظامك الغذائي؟

يعتبر الكحول من المغذيات الكبيرة، لكنه لا يندرج ضمن الفئات المعتادة من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. إذًا، كيف يمكنك تتبعه عند حساب "وحدات الماكرو" الخاصة بك لتحقيق أهدافك الغذائية؟ دعونا نستكشف العلم وراء الكحول ودوره في التغذية. سواء كنت مهتمًا باللياقة البدنية أو مجرد فضول حول كيفية تأثير الكحول على صحتك، فسنساعدك على فهم كل ذلك.

فهم المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة، أو "وحدات الماكرو"، هي مصادر الطاقة الرئيسية التي نحصل عليها من الطعام. وهي تشمل ثلاث فئات رئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. إلى جانب هذه العناصر، لدينا المغذيات الدقيقة – الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودة في الأطعمة مثل شرائح اللحم. في حين أن المغذيات الدقيقة ضرورية، إلا أننا نحتاج إليها بكميات أقل.

تلعب كل مغذيات كبيرة دورًا فريدًا في النظام الغذائي المتوازن:

• الكربوهيدرات: مصدر الطاقة الأساسي لجسمك.
• البروتين: يساعد على بناء وإصلاح العضلات والعظام.
• الدهون: تدعم وظيفة الخلايا وتحمي الأعضاء.

المبدأ التوجيهي العام لنظام غذائي متوازن هو 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و10-35٪ من البروتين، و20-35٪ من الدهون. يمكن تعديل هذه النسب بناءً على الأهداف الشخصية، مثل زيادة البروتين لزيادة العضلات أو تقليل الكربوهيدرات لفقدان الوزن. ولكن أين يتناسب الكحول مع هذه الصورة؟

هل الكحول من المغذيات الكبيرة؟

يُطلق على الكحول غالبًا اسم "المغذيات الكبيرة الرابعة" لأنه يوفر سعرات حرارية (7 لكل جرام) يمكن لجسمك استخدامها للحصول على الطاقة، ولكنه ليس كربوهيدرات أو بروتين أو دهون. ومع ذلك، على عكس وحدات الماكرو الأخرى، ليس للكحول أي قيمة غذائية وليس ضروريًا للبقاء على قيد الحياة. في الواقع، يرتبط الإفراط في شرب الكحول بمخاطر صحية طويلة المدى وعادات الأكل السيئة.

لذلك، في حين أن الكحول من الناحية الفنية أحد المغذيات الكبيرة، إلا أنه لا يساهم بشكل إيجابي في نظامك الغذائي. تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى تغذية غير متوازنة وتغييرات في تكوين الجسم.

كيف يمكنك تتبع وحدات الماكرو من الكحول؟

نظرًا لأن الكحول ليس كربوهيدرات أو بروتينًا أو دهونًا، يمكنك تتبعه كمزيج من الكربوهيدرات والدهون للتبسيط. يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على 9. ويقع الكحول في المنتصف مع 7 سعرات حرارية لكل جرام.

إذا كنت تعرف محتوى السعرات الحرارية في مشروبك:

• ولحسابها ككربوهيدرات، قم بتقسيم إجمالي السعرات الحرارية على 4.
• ولحسابها على أنها دهون، اقسمها على 9.
• لتقسيمها بينهما، قم بتقسيم السعرات الحرارية إلى نصفين، ثم قسم نصفًا على 4 (كربوهيدرات) والآخر على 9 (دهون).

لا تحتوي العديد من المشروبات الكحولية على ملصقات غذائية، ولكن يمكنك تقدير السعرات الحرارية باستخدام الكحول حسب الحجم (ABV). إليك طريقة مبسطة:

• اضرب أوقية المشروب في 28.4 لتحصل على جرام من الكحول.
• اضرب الجرام في 7 لتحصل على إجمالي السعرات الحرارية.
• اضبط ABV وقم بالتحويل إلى وحدات الماكرو على النحو الوارد أعلاه.

على سبيل المثال، تحتوي 1.5 أونصة من فودكا ABV بنسبة 40% على حوالي 96 سعرًا حراريًا، والتي يمكنك تتبعها على أنها 24 جرامًا من الكربوهيدرات أو 10.6 جرامًا من الدهون. إذا لم تكن الرياضيات هي الشيء المفضل لديك، فاستخدم الآلات الحاسبة عبر الإنترنت مثل أداة السعرات الحرارية للكحول من Quitemate للحصول على تقديرات سريعة.

فوائد تتبع الكحول والسعرات الحرارية

لا يقتصر تتبع وحدات الماكرو الخاصة بالكحول على إدارة الوزن فحسب، بل إنه يوفر العديد من المزايا:

• الجودة أكثر من الكمية: ليست كل السعرات الحرارية متساوية. يساعدك تتبع وحدات الماكرو على التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات وفهم مصدر السعرات الحرارية.
• يدعم أهدافًا مختلفة: سواء كنت تقوم ببناء العضلات، أو فقدان الوزن، أو تحسين عملية التمثيل الغذائي، فإن التتبع الكلي يبقيك متوافقًا مع أهدافك.
• أقل تقييدًا: على عكس الأنظمة الغذائية الرائجة، فإن حساب وحدات الماكرو يسمح بالمرونة، مع التركيز على أن جميع الأطعمة والمشروبات يمكن أن تتناسب مع نمط حياة صحي عند تتبعها.
• رؤية أعمق: تكشف مراقبة تناول الطعام عن كيفية تأثير نظامك الغذائي على صحتك، مما يساعدك على إجراء تعديلات أكثر ذكاءً.

خيارات المشروبات الصديقة للبيئة

جميع المشروبات الكحولية هي في الأساس "سعرات حرارية فارغة"، ولكن إذا اخترت أن تشرب، فإن هذه النصائح يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح:

• اختر خيارات أقل من ABV مثل البيرة الخفيفة أو المياه الغازية الصلبة.
• استخدم خلاطات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء الفوار أو عصير الطماطم بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر السكرية.
• اختر الكوكتيلات "النحيفة" مع بدائل السكر أو المشروبات الروحية المنخفضة الكحول.
• جرب النبيذ منخفض السعرات الحرارية، والذي يحتوي على كمية أقل من السكر والكحول.

نصائح لإدارة الكحول والتغذية

تعد الموازنة بين تناول الكحول والتغذية الجيدة أمرًا أساسيًا لنمط حياة صحي:

• تتبع: استخدم التطبيقات أو المجلات لمراقبة وحدات الماكرو وتناول الكحول.
• كن متعمدًا: اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وضع حدودًا للشرب. فكر في البدائل الخالية من الكحول.
• تجنب السعرات الحرارية الفارغة: قلل من تناول الكحول لتقليل تناول السعرات الحرارية غير الغذائية.
• حافظ على نشاطك: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز الصحة البدنية والعقلية.
• قم ببناء نظام دعم: شارك أهدافك مع الأصدقاء أو المجموعات من أجل التحفيز والمساءلة.

يحتسي بحكمة

إن فهم دور الكحول في نظامك الغذائي لا يقتصر على الرياضيين فحسب، بل إنه مفيد لأي شخص يرغب في اتخاذ خيارات مستنيرة. سواء كنت تقلص استهلاكك أو تتركه أو تهدف إلى تحقيق التوازن، فإن تتبع الكحول كجزء من وحدات الماكرو الخاصة بك يمكن أن يبسط رحلتك الصحية. في المرة القادمة التي تتناول فيها مشروبًا، ستعرف بالضبط مدى ملاءمته لخطتك. إليك قرارات أكثر ذكاءً وصحة!