알코올은 식단에 어디에 적합합니까?

여러분은 Friends의 에피소드를 보고 있고 친구들은 Central Perk에서 놀고 있습니다. 모니카는 자신의 최신 건강 요리법을 설명하고, 조이는 맥주가 탄수화물로 간주되는지 궁금해합니다. 재미있는 장면이지만 술이 실제로 식단에 어떻게 들어맞을까 하는 생각이 들게 합니다.

알코올은 다량 영양소로 간주되지만 일반적인 탄수화물, 단백질, 지방 범주에 속하지는 않습니다. 그렇다면 영양 목표를 달성하기 위해 "매크로"를 계산할 때 이를 어떻게 추적합니까? 알코올의 과학과 영양에서의 역할을 살펴보겠습니다. 피트니스에 관심이 있거나 알코올이 건강에 어떤 영향을 미치는지 궁금하신 경우, 우리는 귀하가 모든 것을 이해하도록 도와드리겠습니다.

다량 영양소의 이해

다량 영양소 또는 "매크로"는 우리가 음식에서 얻는 주요 에너지원입니다. 여기에는 탄수화물, 단백질, 지방이라는 세 가지 주요 범주가 포함됩니다. 이 외에도 스테이크와 같은 음식에서 발견되는 아연, 마그네슘, 칼륨과 같은 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소가 있습니다. 미량 영양소는 필수적이지만 더 적은 양으로도 필요합니다.

각 다량 영양소는 균형 잡힌 식단에서 독특한 역할을 합니다.

• 탄수화물: 신체의 주요 에너지원입니다.
• 단백질: 근육과 뼈를 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다.
• 지방: 세포 기능을 지원하고 장기를 보호합니다.

균형 잡힌 식단에 대한 일반적인 지침은 탄수화물에서 칼로리의 45~65%, 단백질에서 10~35%, 지방에서 20~35%를 섭취하는 것입니다. 이러한 비율은 근육 증가를 위해 단백질을 늘리거나 체중 감량을 위해 탄수화물을 줄이는 등 개인적인 목표에 따라 조정될 수 있습니다. 그런데 이 그림에서 술은 어디에 들어맞는 걸까요?

알코올은 다량 영양소입니까?

알코올은 신체가 에너지로 사용할 수 있는 칼로리(그램당 7)를 제공하지만 탄수화물, 단백질 또는 지방은 아니기 때문에 종종 "제4의 다량 영양소"라고 불립니다. 그러나 다른 매크로와 달리 알코올은 영양가가 없으며 생존에 필요하지 않습니다. 실제로 과도한 음주는 장기적인 건강 위험 및 잘못된 식습관과 관련이 있습니다.

따라서 알코올은 기술적으로는 다량 영양소이지만 식단에 긍정적인 영향을 미치지는 않습니다. 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 영양 불균형과 신체 구성 변화를 초래할 수 있습니다.

알코올의 매크로를 어떻게 추적합니까?

알코올은 탄수화물, 단백질, 지방이 아니기 때문에 단순화를 위해 탄수화물과 지방의 조합으로 추적할 수 있습니다. 탄수화물과 단백질은 각각 그램당 약 4칼로리, 지방은 9칼로리입니다. 알코올은 그램당 7칼로리로 그 중간에 위치합니다.

음료의 칼로리 함량을 알고 있는 경우:

• 탄수화물로 계산하려면 총 칼로리를 4로 나눕니다.
• 지방으로 계산하려면 9로 나눕니다.
• 둘 다로 나누려면 칼로리를 반으로 나눈 다음, 절반을 4(탄수화물)로, 다른 절반을 9(지방)로 나눕니다.

많은 알코올 음료에는 영양 표시가 없지만 ABV(알코올 양)를 사용하여 칼로리를 추정할 수 있습니다. 다음은 단순화된 접근 방식입니다.

• 술의 온스에 28.4를 곱하면 알코올의 양이 나옵니다.
• 총 칼로리를 얻으려면 그램에 7을 곱하십시오.
• 위와 같이 ABV를 조정하고 매크로로 변환합니다.

예를 들어, 40% ABV 보드카 1.5온스는 약 96칼로리이며, 이는 탄수화물 24g 또는 지방 10.6g으로 추적할 수 있습니다. 수학이 마음에 들지 않는다면 Quitemate의 알코올 칼로리 도구와 같은 온라인 계산기를 사용하여 빠르게 추정해 보세요.

알코올 및 칼로리 추적의 이점

알코올 매크로 추적은 단순히 체중 관리에 관한 것이 아니라 다음과 같은 몇 가지 이점을 제공합니다.

• 양보다 질: 모든 칼로리가 동일하지는 않습니다. 매크로를 추적하면 영양이 풍부한 음식에 집중하고 칼로리가 어디서 나오는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
• 다양한 목표 지원: 근육 강화, 체중 감량, 신진 대사 개선 등 매크로 추적을 통해 목표를 달성할 수 있습니다.
• 덜 제한적: 유행 다이어트와 달리 매크로 계산은 유연성을 허용하여 추적 시 모든 음식과 음료가 건강한 생활 방식에 적합할 수 있음을 강조합니다.
• 더 깊은 통찰력: 섭취량을 모니터링하면 식단이 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있어 더욱 현명한 조정을 할 수 있습니다.

매크로 친화적인 음료 옵션

모든 알코올은 본질적으로 "빈 칼로리"이지만, 술을 마시기로 선택한 경우 다음 팁을 참고하면 올바른 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 라이트 맥주나 탄산수 같은 낮은 ABV 옵션을 선택하세요.
• 설탕이 많이 함유된 탄산음료나 시럽 대신 탄산수나 토마토 주스와 같은 저칼로리 믹서를 사용하세요.
• 설탕 대체품이나 알코올 함량을 줄인 증류주가 들어간 "스키니" 칵테일을 선택하세요.
• 설탕과 알코올이 적은 저칼로리 와인을 마셔보세요.

알코올 및 영양 관리를 위한 팁

알코올과 좋은 영양의 균형을 맞추는 것이 건강한 생활 방식의 핵심입니다.

• 추적 유지: 앱이나 저널을 사용하여 매크로 및 알코올 섭취량을 모니터링하십시오.
• 의도적이어야 합니다. 영양이 풍부한 음식을 선택하고 음주량을 제한하십시오. 무알코올 대안을 고려해보세요.
• 빈 칼로리를 피하세요: 비영양 칼로리 섭취를 줄이기 위해 알코올 섭취를 줄이세요.
• 활동적 생활 유지: 규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강을 향상시킵니다.
• 지원 시스템 구축: 동기 부여와 책임감을 위해 친구나 그룹과 목표를 공유하세요.

현명하게 마시다

식단에서 알코올의 역할을 이해하는 것은 운동선수에게만 해당되는 것이 아닙니다. 정보에 입각한 선택을 원하는 모든 사람에게 유용합니다. 술을 줄이거나 끊거나 균형을 맞추려는 경우 매크로의 일부로 알코올을 추적하면 건강 여정을 단순화할 수 있습니다. 다음에 술을 마실 때, 그것이 당신의 계획에 어떻게 들어맞는지 정확히 알게 될 것입니다. 더 스마트하고 건강한 결정을 내리세요!