¿Dónde encaja el alcohol en su dieta?

Imagínate esto: estás viendo un episodio de Friends y la pandilla está en Central Perk. Mónica explica su última receta saludable mientras Joey se pregunta si la cerveza cuenta como carbohidrato. Es una escena divertida, pero te hace pensar: ¿cómo encaja realmente el alcohol en tu dieta?

El alcohol se considera un macronutriente, pero no entra en las categorías habituales de carbohidratos, proteínas o grasas. Entonces, ¿cómo haces un seguimiento al contar tus "macros" para alcanzar tus objetivos nutricionales? Exploremos la ciencia detrás del alcohol y su papel en la nutrición. Ya sea que le guste hacer ejercicio o simplemente tenga curiosidad acerca de cómo el alcohol afecta su salud, lo ayudaremos a entenderlo todo.

Entendiendo los macronutrientes

Los macronutrientes, o "macros", son las principales fuentes de energía que obtenemos de los alimentos. Incluyen tres categorías clave: carbohidratos, proteínas y grasas. Además de estos, tenemos micronutrientes: vitaminas y minerales como el zinc, el magnesio y el potasio que se encuentran en alimentos como el bistec. Si bien los micronutrientes son esenciales, los necesitamos en cantidades más pequeñas.

Cada macronutriente desempeña un papel único en una dieta equilibrada:

• Carbohidratos: la principal fuente de energía de su cuerpo.
• Proteína: Ayuda a desarrollar y reparar músculos y huesos.
• Grasas: Apoya la función celular y protege los órganos.

Una pauta general para una dieta equilibrada es que entre el 45% y el 65% de las calorías provengan de carbohidratos, entre el 10% y el 35% de las proteínas y entre el 20% y el 35% de las grasas. Estas proporciones se pueden ajustar en función de los objetivos personales, como aumentar las proteínas para ganar músculo o reducir los carbohidratos para perder peso. Pero, ¿dónde encaja el alcohol en este panorama?

¿Es el alcohol un macronutriente?

El alcohol a menudo se denomina el "cuarto macronutriente" porque proporciona calorías (7 por gramo) que el cuerpo puede utilizar para obtener energía, pero no es un carbohidrato, una proteína ni una grasa. Sin embargo, a diferencia de otras macros, el alcohol no tiene valor nutricional y no es necesario para sobrevivir. De hecho, beber en exceso está relacionado con riesgos para la salud a largo plazo y malos hábitos alimentarios.

Entonces, si bien el alcohol es técnicamente un macronutriente, no contribuye positivamente a la dieta. Las investigaciones muestran que el consumo elevado de alcohol puede provocar una nutrición desequilibrada y cambios en la composición corporal.

¿Cómo se rastrean las macros del alcohol?

Dado que el alcohol no es un carbohidrato, una proteína o una grasa, puedes rastrearlo como una combinación de carbohidratos y grasas para simplificar. Los carbohidratos y las proteínas tienen cada uno aproximadamente 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9. El alcohol se encuentra en el medio con 7 calorías por gramo.

Si conoces el contenido calórico de tu bebida:

• Para contarlos como carbohidratos, divida el total de calorías entre 4.
• Para contarlo como grasa, divídelo por 9.
• Para dividirlo entre ambos, divide las calorías por la mitad, luego divide una mitad entre 4 (carbohidratos) y la otra entre 9 (grasas).

Muchas bebidas alcohólicas no tienen etiquetas nutricionales, pero puedes estimar las calorías usando el alcohol por volumen (ABV). Aquí hay un enfoque simplificado:

• Multiplica las onzas de la bebida por 28,4 para obtener gramos de alcohol.
• Multiplique los gramos por 7 para obtener el total de calorías.
• Ajuste ABV y convierta a macros como se indica arriba.

Por ejemplo, 1,5 oz de vodka al 40% ABV tiene aproximadamente 96 calorías, que se pueden calcular como 24 g de carbohidratos o 10,6 g de grasa. Si las matemáticas no son lo tuyo, utiliza calculadoras en línea como la herramienta de calorías de alcohol de Quitemate para obtener estimaciones rápidas.

Beneficios de realizar un seguimiento del alcohol y las calorías

El seguimiento de los macros de alcohol no se trata sólo de controlar el peso: ofrece varias ventajas:

• Calidad sobre cantidad: no todas las calorías son iguales. El seguimiento de macros le ayuda a centrarse en los alimentos ricos en nutrientes y a comprender de dónde provienen sus calorías.
• Soporta varios objetivos: ya sea que estés desarrollando músculo, perdiendo peso o mejorando el metabolismo, el seguimiento macro te mantiene alineado con tus objetivos.
• Menos restrictivo: a diferencia de las dietas de moda, contar macros permite flexibilidad, enfatizando que todos los alimentos (y bebidas) pueden encajar en un estilo de vida saludable cuando se les realiza un seguimiento.
• Información más profunda: el seguimiento de la ingesta revela cómo su dieta afecta su bienestar, ayudándole a realizar ajustes más inteligentes.

Opciones de bebidas aptas para macros

Todo el alcohol son esencialmente "calorías vacías", pero si eliges beber, estos consejos pueden ayudarte a mantener el rumbo:

• Elija opciones con un contenido de alcohol más bajo, como cerveza light o bebidas carbonatadas duras.
• Utilice batidoras bajas en calorías, como agua con gas o jugo de tomate, en lugar de refrescos o jarabes azucarados.
• Opte por cócteles "flacos" con sustitutos del azúcar o bebidas espirituosas con bajo contenido de alcohol.
• Pruebe vinos bajos en calorías, que tienen menos azúcar y alcohol.

Consejos para controlar el alcohol y la nutrición

Equilibrar el alcohol con una buena nutrición es clave para un estilo de vida saludable:

• Mantenga un registro: utilice aplicaciones o diarios para controlar sus macros y su consumo de alcohol.
• Sea intencional: elija alimentos ricos en nutrientes y establezca límites en el consumo de alcohol. Considere alternativas sin alcohol.
• Evite las calorías vacías: reduzca el consumo de alcohol para reducir la ingesta de calorías no nutritivas.
• Manténgase activo: el ejercicio regular mejora la salud física y mental.
• Cree un sistema de apoyo: comparta sus objetivos con amigos o grupos para motivarse y rendir cuentas.

Bebiendo sabiamente

Comprender el papel del alcohol en la dieta no es sólo para los atletas: es útil para cualquiera que desee tomar decisiones informadas. Ya sea que estés reduciéndolo, dejándolo o buscando mantener el equilibrio, hacer un seguimiento del consumo de alcohol como parte de tus macros puede simplificar tu camino hacia la salud. La próxima vez que tomes una copa, sabrás exactamente cómo encaja en tu plan. ¡Por decisiones más inteligentes y saludables!