Когда достаточно хорошего на самом деле достаточно: освободиться от перфекционизма

Представьте себе офис в нерабочее время: тусклый свет, часы приближаются к полуночи, а Анджела все еще сгорбилась над компьютером. Завтра у нее большая презентация, и она часами корректирует один-единственный слайд. Несмотря на то, что коллеги хвалили ее работу, Анджела не может избавиться от ощущения, что она не идеальна. Она задается вопросом: «Когда на самом деле достаточно хорошо?»

Это обычная борьба перфекционистов. Перфекционизм – это не просто усердие или ориентация на детали – это когнитивная модель, которая может сдерживать вас во многих сферах жизни, от личных отношений до изменения привычек, таких как меньшее употребление алкоголя. Так как же Анджела – и другие, подобные ей, – обуздать этот порыв? Наука предлагает некоторые ответы.

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм часто ошибочно принимают за замечательную черту, которая стимулирует амбиции и высокие достижения. Но это больше, чем просто высокие стандарты. Это предполагает установление неоправданно высоких ожиданий в отношении себя и других, что приводит к неудовлетворенности, даже если у вас все хорошо. Это стремление часто возникает из-за страха неудачи, резкого самоосуждения или беспокойства о том, что думают другие.

Что вызывает перфекционизм?

Перфекционизм обычно возникает из-за сочетания генетических факторов и факторов окружающей среды. Такие черты личности, как добросовестность и невротизм, могут сыграть свою роль. Многие перфекционисты выросли в семьях, где ожидались и вознаграждались высокие стандарты. Культурные факторы также имеют значение: в некоторых обществах упор делается на достижения, конкуренцию и социальное сравнение, что может подпитывать перфекционистские тенденции.

Долгосрочное воздействие перфекционизма

Хотя перфекционизм может подтолкнуть вас к достижению определенных целей, долгосрочные последствия могут быть вредными:

• Психическое здоровье. Перфекционизм связан с более высоким уровнем депрессии, тревоги и стресса. Это также может увеличить риск обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и расстройств пищевого поведения.
• Физическое здоровье: постоянный стресс и беспокойство могут привести к бессоннице, проблемам с пищеварением и даже проблемам с сердцем.
• Отношения. Стремление к безупречности может порождать нереалистичные ожидания, вызывая конфликты и эмоциональную дистанцию.
• Карьера и творчество. Страх совершить ошибку может вызвать паралич, препятствуя росту и инновациям. По иронии судьбы, стремление к совершенству может привести к неудовлетворительным результатам.

Перфекционизм в трезвости или отказ от алкоголя

Марк отмечает 30 дней без алкоголя. В своей группе поддержки он рассказывает, что бросил пить, ежедневно ходит в спортзал и прочитал две книги по самосовершенствованию. Все аплодируют, но Марк чувствует себя мошенником. Он беспокоится, что одна ошибка испортит его «идеальный» послужной список.

Наука перфекционизма и выздоровление от алкоголя

Исследования показывают, что перфекционизм может как помочь, так и помешать выздоровлению от злоупотребления алкоголем. С одной стороны, постановка высоких целей может мотивировать вас к изменениям. С другой стороны, недостижимые стандарты усиливают стресс и депрессию, что может привести к рецидиву. Когда перфекционисты терпят неудачу (например, у них выходной), они часто впадают в негативный разговор с самим собой, что затрудняет выздоровление.

Страх несовершенства

Перфекционизм порождает страх ошибок, который плохо сочетается с выздоровлением — процессом, который часто включает в себя неудачи. В Quitemate мы концентрируемся на прогрессе, а не на совершенстве, и призываем пользователей рассматривать ошибки как часть пути. Но для перфекционистов даже небольшая ошибка может ощущаться как огромная неудача, вызывающая стыд и чувство вины.

Новое определение успеха в восстановлении

Решение состоит в том, чтобы дать новое определение тому, что означает успех. Это не обязательно должна быть идеальная запись. Успех может означать обучение на ошибках или наличие силы продолжать идти вперед, несмотря на неудачи. Изменение привычек употребления алкоголя — это скорее путь, а не пункт назначения — образ мышления, который имеет решающее значение для длительного выздоровления.

Научно обоснованные стратегии преодоления перфекционизма

Готовы вырваться на свободу? Вот несколько проверенных стратегий:

1. Set Realistic Goals

Нереалистичные стандарты часто приводят к разочарованию. Начните с малого и стройте оттуда. Разбивайте большие задачи на выполнимые шаги. Например, вместо того, чтобы стремиться к часу интенсивных упражнений в день, начните с 20 минут легкой активности три раза в неделю.

2. Accept Imperfections

Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего. Примите «достаточно хороший» подход. Установите ограничение по времени для таких задач, как написание электронных писем или подготовка презентаций, и придерживайтесь его. Это снижает стресс и улучшает баланс между работой и личной жизнью.

3. Cultivate Self-Compassion

Перфекционисты часто являются своими худшими критиками. Практикуйте сострадание к себе, относясь к себе с той же добротой, которую вы бы оказали другу. Напишите сострадательное письмо самому себе после неудачи.

4. Take Mindfulness Breaks

Проводите пять минут каждый день, сосредотачиваясь на своем дыхании и теле. Осознанность помогает вам замечать перфекционистские мысли без осуждения, давая вам возможность выбрать более спокойный ответ.

5. Restructure Cognitive Distortions

Бросьте вызов мышлению «все или ничего». Замените мысли типа «Я должен быть совершенным» на «Я стремлюсь сделать все возможное» или «Прогресс, а не совершенство». Посмотрите на жизнь в широком спектре, где большинство результатов — это не просто успех или неудача.

6. Seek Professional Help

Если перфекционизм кажется вам непреодолимым, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ помогает вам выявить и изменить негативные модели мышления, предлагая инструменты для управления тревогой и стрессом.

7. Celebrate Small Wins

Признавайте и празднуйте постепенный прогресс. Будь то достижение промежуточной цели или признание несовершенства, вознаграждение себя укрепляет позитивное поведение и сохраняет мотивацию.

Свобода быть ошибочным

Чтобы реализовать свой потенциал, не требуется совершенства. Истинная свобода приходит через принятие несовершенства — будь то принятие незначительных ошибок в презентации или прощение себя после ошибки. Перфекционизм, возможно, никогда не исчезнет полностью, но вы можете научиться управлять им.

Приняв эти стратегии, вы сможете построить жизнь, которая не будет заключаться в том, чтобы преуспевать в каждом моменте, а в том, чтобы проживать каждый опыт в полной мере. Жизнь, обогащенная вашими причудами и несовершенствами, — это хорошо прожитая жизнь, и этого более чем достаточно.