Khi đủ tốt thực sự là đủ: Thoát khỏi chủ nghĩa hoàn hảo

Hãy hình dung một văn phòng sau giờ làm việc: ánh đèn mờ ảo, đồng hồ đã gần nửa đêm và Angela vẫn đang cúi người trước máy tính. Buổi thuyết trình quan trọng của cô ấy diễn ra vào ngày mai và cô ấy đã dành hàng giờ để chỉnh sửa một slide duy nhất. Mặc dù các đồng nghiệp khen ngợi công việc của cô nhưng Angela vẫn không thể thoát khỏi cảm giác rằng nó không hoàn hảo. Cô ấy tự hỏi, “Khi nào thì đủ tốt thực sự là đủ?”

Đây là cuộc đấu tranh chung của những người cầu toàn. Chủ nghĩa hoàn hảo không chỉ có nghĩa là siêng năng hay chú trọng đến chi tiết - đó là một kiểu mẫu nhận thức có thể cản trở bạn trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, từ các mối quan hệ cá nhân đến việc thay đổi thói quen như uống ít rượu hơn. Vậy làm thế nào Angela—và những người khác giống cô—có thể kiềm chế sự thôi thúc này? Khoa học đưa ra một số câu trả lời.

Chủ nghĩa hoàn hảo là gì?

Chủ nghĩa hoàn hảo thường bị nhầm lẫn là một đặc điểm đáng ngưỡng mộ thúc đẩy tham vọng và thành tích cao. Nhưng nó còn hơn cả việc có những tiêu chuẩn cao. Nó liên quan đến việc đặt ra những kỳ vọng cao một cách vô lý cho bản thân và người khác, dẫn đến sự không hài lòng ngay cả khi bạn đang làm tốt. Động lực này thường xuất phát từ nỗi sợ thất bại, sự phán xét khắt khe về bản thân hoặc lo lắng về những gì người khác nghĩ.

Nguyên nhân của chủ nghĩa hoàn hảo?

Chủ nghĩa cầu toàn thường bắt nguồn từ sự kết hợp của các yếu tố di truyền và môi trường. Những đặc điểm tính cách như sự tận tâm và chủ nghĩa thần kinh có thể đóng một vai trò nào đó. Nhiều người cầu toàn lớn lên trong những gia đình có tiêu chuẩn cao được kỳ vọng và khen thưởng. Các yếu tố văn hóa cũng quan trọng - một số xã hội nhấn mạnh đến thành tích, sự cạnh tranh và so sánh xã hội, những điều này có thể thúc đẩy xu hướng cầu toàn.

Tác động lâu dài của chủ nghĩa cầu toàn

Mặc dù chủ nghĩa hoàn hảo có thể thúc đẩy bạn đạt được những mục tiêu nhất định nhưng những tác động lâu dài có thể gây hại:

• Sức khỏe tâm thần: Chủ nghĩa cầu toàn có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm, lo lắng và căng thẳng cao hơn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn ăn uống.
• Sức khỏe thể chất: Căng thẳng và lo lắng liên tục có thể dẫn đến mất ngủ, các vấn đề về tiêu hóa và thậm chí là các vấn đề về tim.
• Các mối quan hệ: Phấn đấu đạt được sự hoàn hảo có thể tạo ra những kỳ vọng không thực tế, gây ra xung đột và khoảng cách tình cảm.
• Sự nghiệp và sự sáng tạo: Nỗi sợ mắc sai lầm có thể gây tê liệt, cản trở sự phát triển và đổi mới. Trớ trêu thay, việc theo đuổi sự hoàn hảo có thể dẫn đến kết quả không đạt yêu cầu.

Chủ nghĩa cầu toàn trong việc tỉnh táo hoặc cắt giảm rượu

Mark đang kỷ niệm 30 ngày không uống rượu. Anh ấy chia sẻ với nhóm hỗ trợ của mình rằng anh ấy đã ngừng uống rượu, tập thể dục hàng ngày và đọc hai cuốn sách self-help. Mọi người đều vỗ tay nhưng Mark cảm thấy mình như một kẻ lừa đảo. Anh lo lắng rằng một sai sót sẽ phá hỏng kỷ lục “hoàn hảo” của mình.

Khoa học về sự cầu toàn và phục hồi rượu

Nghiên cứu cho thấy chủ nghĩa cầu toàn có thể vừa giúp ích vừa cản trở quá trình phục hồi sau khi lạm dụng rượu. Một mặt, việc đặt mục tiêu cao có thể thúc đẩy bạn thay đổi. Mặt khác, những tiêu chuẩn không thể đạt được sẽ làm tăng căng thẳng và trầm cảm, có thể dẫn đến tái nghiện. Khi những người theo chủ nghĩa cầu toàn thất bại—chẳng hạn như có một ngày nghỉ—họ thường rơi vào vòng xoáy tự nói chuyện tiêu cực với bản thân, khiến việc phục hồi trở nên khó khăn hơn.

Nỗi sợ hãi về sự không hoàn hảo

Chủ nghĩa hoàn hảo mang đến nỗi sợ mắc sai lầm, điều này không phù hợp với quá trình phục hồi - một quá trình thường bao gồm những thất bại. Tại Quietmate, chúng tôi tập trung vào sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo và khuyến khích người dùng xem những sai sót như một phần của hành trình. Nhưng đối với những người cầu toàn, ngay cả một sai lầm nhỏ cũng có thể khiến họ cảm thấy thất bại nặng nề, gây ra sự xấu hổ và tội lỗi.

Xác định lại thành công trong quá trình phục hồi

Giải pháp là xác định lại ý nghĩa của thành công. Nó không cần phải là một bản ghi hoàn hảo. Thành công có thể có nghĩa là học hỏi từ những sai lầm hoặc có sức mạnh để tiếp tục bước đi bất chấp những thất bại. Thay đổi thói quen uống rượu của bạn liên quan nhiều đến hành trình hơn là đích đến — một tư duy rất quan trọng để phục hồi lâu dài.

Các chiến lược dựa trên khoa học để vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo

Sẵn sàng để thoát ra? Dưới đây là một số chiến lược đã được chứng minh:

1. Set Realistic Goals

Những tiêu chuẩn không thực tế thường dẫn tới sự chán nản. Bắt đầu nhỏ và xây dựng từ đó. Chia các nhiệm vụ lớn thành các bước có thể quản lý được. Ví dụ, thay vì nhắm đến một giờ tập thể dục cường độ cao mỗi ngày, hãy bắt đầu với 20 phút hoạt động nhẹ nhàng ba lần một tuần.

2. Accept Imperfections

Đừng để sự hoàn hảo là kẻ thù của điều tốt. Áp dụng cách tiếp cận “đủ tốt”. Đặt giới hạn thời gian cho các công việc như viết email hoặc chuẩn bị bài thuyết trình và tuân thủ nó. Điều này làm giảm căng thẳng và cải thiện sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

3. Cultivate Self-Compassion

Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường là những nhà phê bình tồi tệ nhất của chính họ. Hãy rèn luyện lòng từ bi với bản thân bằng cách đối xử tử tế với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn. Viết một lá thư đầy cảm thông cho chính mình sau thất bại.

4. Take Mindfulness Breaks

Dành năm phút mỗi ngày tập trung vào hơi thở và cơ thể của bạn. Chánh niệm giúp bạn nhận ra những suy nghĩ cầu toàn mà không phán xét, cho bạn không gian để lựa chọn phản ứng bình tĩnh hơn.

5. Restructure Cognitive Distortions

Thử thách lối suy nghĩ được tất cả hoặc không có gì. Thay thế những suy nghĩ như “Tôi phải hoàn hảo” bằng “Tôi cố gắng làm hết sức mình” hoặc “Tiến bộ chứ không phải hoàn hảo”. Nhìn cuộc sống trên một quang phổ, trong đó hầu hết các kết quả không chỉ đơn giản là thành công hay thất bại.

6. Seek Professional Help

Nếu chủ nghĩa hoàn hảo khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, hãy cân nhắc liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). CBT giúp bạn xác định và thay đổi kiểu suy nghĩ tiêu cực, cung cấp các công cụ để kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng.

7. Celebrate Small Wins

Ghi nhận và tán dương sự tiến bộ ngày càng tăng. Cho dù đó là đạt được một mục tiêu phụ hay chấp nhận một điểm không hoàn hảo, việc tự thưởng cho bản thân sẽ củng cố hành vi tích cực và giúp bạn có động lực.

Quyền tự do được khiếm khuyết

Sống đúng với tiềm năng của mình không đòi hỏi sự hoàn hảo. Sự tự do đích thực đến từ việc chấp nhận sự không hoàn hảo—cho dù đó là chấp nhận những lỗi nhỏ trong bài thuyết trình hay tha thứ cho bản thân sau khi mắc lỗi. Chủ nghĩa cầu toàn có thể không bao giờ biến mất hoàn toàn, nhưng bạn có thể học cách quản lý nó.

Bằng cách áp dụng những chiến lược này, bạn có thể xây dựng một cuộc sống không phải là đạt được mọi khoảnh khắc mà là sống trọn vẹn từng trải nghiệm. Một cuộc sống được làm phong phú bởi những điều kỳ quặc và không hoàn hảo của bạn là một cuộc sống tốt đẹp - và thế là quá đủ tốt.