Quando abbastanza buono è davvero sufficiente: liberarsi dal perfezionismo

Immagina un ufficio fuori orario: luci fioche, un orologio vicino a mezzanotte e Angela ancora curva sul suo computer. La sua presentazione importante è domani e ha passato ore a modificare una singola diapositiva. Anche se i suoi colleghi hanno elogiato il suo lavoro, Angela non riesce a liberarsi della sensazione che non sia perfetto. Si chiede: "Quando è abbastanza buono, in realtà abbastanza?"

Questa è una lotta comune per i perfezionisti. Il perfezionismo non significa solo essere diligenti o attenti ai dettagli: è un modello cognitivo che può frenarti in molti ambiti della vita, dalle relazioni personali al cambiamento delle abitudini come bere di meno. Allora come possono Angela, e altri come lei, frenare questo impulso? La scienza offre alcune risposte.

Cos'è il perfezionismo?

Il perfezionismo viene spesso scambiato per un tratto ammirevole che guida l’ambizione e gli alti risultati. Ma è più che avere standard elevati. Implica stabilire aspettative irragionevolmente elevate per te stesso e gli altri, portando all’insoddisfazione anche quando stai andando bene. Questa spinta spesso deriva dalla paura di fallire, da un duro giudizio su se stessi o dalla preoccupazione per ciò che pensano gli altri.

Quali sono le cause del perfezionismo?

Il perfezionismo di solito deriva da un mix di fattori genetici e ambientali. Tratti della personalità come coscienziosità e nevroticismo possono svolgere un ruolo. Molti perfezionisti sono cresciuti in famiglie in cui ci si aspettava e premiava standard elevati. Anche i fattori culturali contano: alcune società enfatizzano il successo, la competizione e il confronto sociale, che possono alimentare tendenze perfezionistiche.

L’impatto a lungo termine del perfezionismo

Sebbene il perfezionismo possa spingerti a raggiungere determinati obiettivi, gli effetti a lungo termine possono essere dannosi:

• Salute mentale: il perfezionismo è collegato a tassi più elevati di depressione, ansia e stress. Può anche aumentare il rischio di disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e disturbi alimentari.
• Salute fisica: lo stress e l’ansia costanti possono portare a insonnia, problemi digestivi e persino problemi cardiaci.
• Relazioni: la ricerca dell’impeccabilità può creare aspettative non realistiche, causando conflitti e distanza emotiva.
• Carriera e creatività: la paura di commettere errori può causare paralisi, impedendo la crescita e l'innovazione. Ironicamente, la ricerca della perfezione può portare a risultati insoddisfacenti.

Perfezionismo nella sobrietà o riduzione dell'alcol

Mark festeggia 30 giorni senza bere. Condivide nel suo gruppo di supporto che ha smesso di bere, è andato in palestra ogni giorno e ha letto due libri di auto-aiuto. Tutti applaudono, ma Mark si sente un impostore. Teme che un errore possa rovinare il suo record “perfetto”.

La scienza del perfezionismo e del recupero dall'alcol

La ricerca mostra che il perfezionismo può sia aiutare che ostacolare il recupero dall’abuso di alcol. Da un lato, stabilire obiettivi ambiziosi può motivarti a cambiare. D’altro canto, gli standard irraggiungibili aumentano lo stress e la depressione, che possono portare alla ricaduta. Quando i perfezionisti falliscono, ad esempio quando hanno una giornata negativa, spesso entrano in un dialogo interiore negativo, rendendo più difficile il recupero.

La paura dell'imperfezione

Il perfezionismo porta con sé la paura degli errori, che mal si adatta al recupero, un processo che spesso comporta battute d’arresto. In Quitemate ci concentriamo sul progresso, non sulla perfezione, e incoraggiamo gli utenti a vedere gli errori come parte del viaggio. Ma per i perfezionisti, anche un piccolo errore può sembrare un enorme fallimento, scatenando vergogna e senso di colpa.

Ridefinire il successo nel recupero

La soluzione è ridefinire il significato del successo. Non deve essere un disco perfetto. Il successo può significare imparare dagli errori o avere la forza di andare avanti nonostante le battute d’arresto. Cambiare le tue abitudini nel bere riguarda più il viaggio che la destinazione, una mentalità cruciale per un recupero duraturo.

Strategie supportate dalla scienza per superare il perfezionismo

Pronto a liberarti? Ecco alcune strategie collaudate:

1. Set Realistic Goals

Gli standard non realistici spesso portano allo scoraggiamento. Inizia in piccolo e costruisci da lì. Suddividi i grandi compiti in passaggi gestibili. Ad esempio, invece di puntare a un'ora di esercizio intenso al giorno, inizia con 20 minuti di attività leggera tre volte a settimana.

2. Accept Imperfections

Non lasciare che la perfezione sia nemica del bene. Adottare un approccio “abbastanza buono”. Stabilisci un limite di tempo per attività come scrivere e-mail o preparare presentazioni e rispettalo. Ciò riduce lo stress e migliora l’equilibrio tra lavoro e vita privata.

3. Cultivate Self-Compassion

I perfezionisti sono spesso i peggiori critici di se stessi. Pratica l'autocompassione trattandoti con la stessa gentilezza che offriresti a un amico. Scrivi una lettera compassionevole a te stesso dopo una battuta d'arresto.

4. Take Mindfulness Breaks

Trascorri cinque minuti ogni giorno concentrandoti sul respiro e sul corpo. La consapevolezza ti aiuta a notare i pensieri perfezionisti senza giudizio, dandoti lo spazio per scegliere una risposta più calma.

5. Restructure Cognitive Distortions

Sfida il pensiero “tutto o niente”. Sostituisci pensieri come “Devo essere perfetto” con “Voglio fare del mio meglio” o “Progresso, non perfezione”. Considera la vita secondo uno spettro, dove la maggior parte dei risultati non sono semplicemente successi o fallimenti.

6. Seek Professional Help

Se il perfezionismo ti sembra opprimente, prendi in considerazione la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT ti aiuta a identificare e modificare i modelli di pensiero negativi, offrendo strumenti per gestire l'ansia e lo stress.

7. Celebrate Small Wins

Riconoscere e celebrare il progresso incrementale. Che si tratti di raggiungere un obiettivo secondario o di accettare un'imperfezione, premiarsi rafforza il comportamento positivo e ti mantiene motivato.

La libertà di essere imperfetti

Essere all’altezza del tuo potenziale non richiede la perfezione. La vera libertà deriva dall'abbracciare l'imperfezione, sia che si tratti di accettare piccoli errori in una presentazione o di perdonarsi dopo un errore. Il perfezionismo potrebbe non scomparire mai del tutto, ma puoi imparare a gestirlo.

Adottando queste strategie, puoi costruire una vita che non consiste nel vivere ogni momento, ma nel vivere pienamente ogni esperienza. Una vita arricchita dalle tue stranezze e imperfezioni è una vita ben vissuta, e questo è più che sufficiente.