Kiedy wystarczająco dobre jest w rzeczywistości wystarczające: uwolnienie się od perfekcjonizmu

Wyobraź sobie biuro po godzinach: przyćmione światła, zegar zbliżający się do północy, a Angela wciąż pochylona nad komputerem. Jej wielka prezentacja odbędzie się jutro i spędziła wiele godzin na poprawianiu jednego slajdu. Mimo że koledzy chwalili jej pracę, Angela nie może pozbyć się wrażenia, że ​​nie jest idealna. Zastanawia się: „Kiedy właściwie jest wystarczająco dobrze?”

To częsta walka perfekcjonistów. Perfekcjonizm nie polega tylko na pracowitości i skupianiu się na szczegółach – to wzorzec poznawczy, który może Cię powstrzymywać w wielu obszarach życia, od relacji osobistych po zmianę nawyków, na przykład mniejsze picie. Jak zatem Angela – i inne osoby jej podobni – może powstrzymać ten impuls? Nauka daje kilka odpowiedzi.

Czym jest perfekcjonizm?

Perfekcjonizm jest często mylony z godną podziwu cechą, która napędza ambicję i wysokie osiągnięcia. Ale to coś więcej niż posiadanie wysokich standardów. Wiąże się to z stawianiem sobie i innym nieuzasadnionych wysokich oczekiwań, co prowadzi do niezadowolenia, nawet jeśli radzisz sobie dobrze. To dążenie często wynika ze strachu przed porażką, surowej samooceny lub martwienia się o to, co myślą inni.

Co powoduje perfekcjonizm?

Perfekcjonizm zwykle wynika z połączenia czynników genetycznych i środowiskowych. Pewną rolę mogą odgrywać cechy osobowości, takie jak sumienność i neurotyczność. Wielu perfekcjonistów dorastało w gospodarstwach domowych, w których oczekiwano i nagradzano wysokie standardy. Czynniki kulturowe również mają znaczenie – niektóre społeczeństwa kładą nacisk na osiągnięcia, rywalizację i porównania społeczne, co może podsycać tendencje perfekcjonistyczne.

Długoterminowy wpływ perfekcjonizmu

Chociaż perfekcjonizm może popchnąć Cię do osiągnięcia określonych celów, długoterminowe skutki mogą być szkodliwe:

• Zdrowie psychiczne: Perfekcjonizm wiąże się z częstszym występowaniem depresji, lęku i stresu. Może również zwiększać ryzyko zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych (OCD) i zaburzeń odżywiania.
• Zdrowie fizyczne: Ciągły stres i niepokój mogą prowadzić do bezsenności, problemów trawiennych, a nawet problemów z sercem.
• Relacje: Dążenie do doskonałości może powodować nierealistyczne oczekiwania, powodując konflikt i dystans emocjonalny.
• Kariera i kreatywność: Strach przed popełnianiem błędów może powodować paraliż, uniemożliwiając rozwój i innowacje. Jak na ironię, dążenie do perfekcji może prowadzić do niepowodzeń.

Perfekcjonizm w trzeźwości lub ograniczenie alkoholu

Marek świętuje 30 dni bez drinka. W swojej grupie wsparcia dzieli się informacją, że przestał pić, codziennie chodzi na siłownię i czyta dwie książki o samopomocy. Wszyscy klaszczą, ale Marek czuje się jak oszust. Martwi się, że jedna wpadka zrujnuje jego „idealną” płytę.

Nauka perfekcjonizmu i odzyskiwania alkoholu

Badania pokazują, że perfekcjonizm może zarówno pomóc, jak i utrudnić powrót do zdrowia po nadużywaniu alkoholu. Z jednej strony wyznaczanie wysokich celów może zmotywować Cię do zmiany. Z drugiej strony nieosiągalne standardy zwiększają stres i depresję, co może prowadzić do nawrotu choroby. Kiedy perfekcjonistom coś się nie udaje – jak na przykład dzień wolny – często wpadają w negatywny nastrój, co utrudnia powrót do zdrowia.

Strach przed niedoskonałością

Perfekcjonizm wiąże się ze strachem przed błędami, co nie pasuje do powrotu do zdrowia – procesu, który często wiąże się z niepowodzeniami. W Quitmate stawiamy na postęp, a nie na perfekcję i zachęcamy użytkowników, aby postrzegali wpadki jako część podróży. Ale dla perfekcjonistów nawet mały błąd może wydawać się ogromną porażką, wywołując wstyd i poczucie winy.

Nowa definicja sukcesu w procesie zdrowienia

Rozwiązaniem jest przedefiniowanie znaczenia sukcesu. To nie musi być doskonała płyta. Sukces może oznaczać uczenie się na błędach lub posiadanie siły, aby iść dalej pomimo niepowodzeń. Zmiana nawyków związanych z piciem to bardziej podróż niż cel – to nastawienie, które ma kluczowe znaczenie dla trwałego powrotu do zdrowia.

Strategie poparte nauką pozwalające przezwyciężyć perfekcjonizm

Gotowy na uwolnienie? Oto kilka sprawdzonych strategii:

1. Set Realistic Goals

Nierealistyczne standardy często prowadzą do zniechęcenia. Zacznij od czegoś małego i od tego zacznij budować. Podziel duże zadania na łatwe do wykonania kroki. Na przykład zamiast dążyć do godziny intensywnych ćwiczeń dziennie, zacznij od 20 minut lekkiej aktywności trzy razy w tygodniu.

2. Accept Imperfections

Nie pozwól, aby idealne było wrogiem dobrego. Przyjmij podejście „wystarczająco dobre”. Ustaw limit czasu na zadania takie jak pisanie e-maili lub przygotowywanie prezentacji i trzymaj się go. Zmniejsza to stres i poprawia równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

3. Cultivate Self-Compassion

Perfekcjoniści są często swoimi najgorszymi krytykami. Praktykuj współczucie wobec siebie, traktując siebie z taką samą życzliwością, jaką ofiarowałbyś przyjacielowi. Napisz do siebie pełen współczucia list po niepowodzeniu.

4. Take Mindfulness Breaks

Poświęć pięć minut każdego dnia, koncentrując się na oddechu i ciele. Uważność pomaga dostrzec perfekcjonistyczne myśli bez osądzania, dając ci przestrzeń do wyboru spokojniejszej reakcji.

5. Restructure Cognitive Distortions

Rzuć wyzwanie myśleniu „wszystko albo nic”. Zamień myśli takie jak „Muszę być doskonały” na „Dam z siebie wszystko” lub „Postęp, a nie doskonałość”. Zobacz życie w spektrum, gdzie większość wyników nie jest po prostu sukcesem lub porażką.

6. Seek Professional Help

Jeśli perfekcjonizm wydaje Ci się przytłaczający, rozważ terapię poznawczo-behawioralną (CBT). Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne wzorce myślenia, oferując narzędzia do radzenia sobie z lękiem i stresem.

7. Celebrate Small Wins

Doceniaj i świętuj stopniowy postęp. Niezależnie od tego, czy chodzi o osiągnięcie celu pobocznego, czy zaakceptowanie niedoskonałości, nagradzanie siebie wzmacnia pozytywne zachowanie i utrzymuje motywację.

Wolność bycia wadliwym

Wykorzystanie swojego potencjału nie wymaga doskonałości. Prawdziwa wolność polega na akceptowaniu niedoskonałości — niezależnie od tego, czy chodzi o akceptację drobnych błędów w prezentacji, czy wybaczenie sobie wpadki. Perfekcjonizm być może nigdy nie zniknie całkowicie, ale możesz nauczyć się sobie z nim radzić.

Przyjmując te strategie, możesz zbudować życie, które nie polega na korzystaniu z każdej chwili, ale na pełnym przeżywaniu każdego doświadczenia. Życie wzbogacone swoimi dziwactwami i niedoskonałościami jest życiem dobrze przeżytym – i to jest więcej niż wystarczająco dobre.