عندما يكون الخير بما فيه الكفاية كافيا في الواقع: التحرر من الكمالية

تصور مكتبًا بعد ساعات العمل: أضواء خافتة، وساعة تقترب من منتصف الليل، وأنجيلا لا تزال منحنيةً أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بها. سيكون عرضها التقديمي الكبير غدًا، وقد أمضت ساعات في تعديل شريحة واحدة. على الرغم من أن زملائها أشادوا بعملها، إلا أن أنجيلا لا تستطيع التخلص من الشعور بأنها ليست مثالية. وتتساءل: "متى يكون الخير بما فيه الكفاية بالفعل؟"

هذا صراع شائع من أجل الكمال. إن السعي إلى الكمال لا يقتصر فقط على الاجتهاد أو الاهتمام بالتفاصيل، بل هو نمط معرفي يمكن أن يعيقك في العديد من مجالات الحياة، من العلاقات الشخصية إلى العادات المتغيرة مثل شرب كميات أقل. فكيف يمكن لأنجيلا - وآخرين مثلها - كبح جماح هذا الاندفاع؟ يقدم العلم بعض الإجابات.

ما هي الكمالية؟

غالبًا ما يتم الخلط بين الكمالية والسمة الرائعة التي تدفع الطموح والإنجاز العالي. لكن الأمر أكثر من مجرد وجود معايير عالية. فهو ينطوي على وضع توقعات عالية بشكل غير معقول لنفسك وللآخرين، مما يؤدي إلى عدم الرضا حتى عندما تكون في حالة جيدة. غالبًا ما يأتي هذا الدافع من الخوف من الفشل، أو الحكم الذاتي القاسي، أو القلق بشأن ما يعتقده الآخرون.

ما الذي يسبب الكمالية؟

عادة ما تنبع الرغبة في الكمال من مزيج من العوامل الوراثية والبيئية. يمكن أن تلعب سمات الشخصية مثل الضمير والعصابية دورًا. نشأ العديد من الباحثين عن الكمال في أسر حيث كان من المتوقع تحقيق معايير عالية ومكافأتها. كما أن العوامل الثقافية مهمة أيضًا، حيث تؤكد بعض المجتمعات على الإنجاز، والمنافسة، والمقارنة الاجتماعية، والتي يمكن أن تغذي الميول إلى الكمال.

التأثير طويل المدى للكمالية

في حين أن الكمالية يمكن أن تدفعك لتحقيق أهداف معينة، إلا أن التأثيرات طويلة المدى يمكن أن تكون ضارة:

• الصحة العقلية: يرتبط السعي إلى الكمال بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق والتوتر. ويمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة باضطراب الوسواس القهري (OCD) واضطرابات الأكل.
• الصحة البدنية: التوتر والقلق المستمر يمكن أن يؤدي إلى الأرق، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وحتى مشاكل في القلب.
• العلاقات: السعي لتحقيق الكمال يمكن أن يخلق توقعات غير واقعية، مما يسبب الصراع والمسافة العاطفية.
• المهنة والإبداع: الخوف من ارتكاب الأخطاء يمكن أن يسبب الشلل ويمنع النمو والابتكار. ومن المفارقات أن السعي إلى الكمال يمكن أن يؤدي إلى ضعف الإنجاز.

الكمال في الرصانة أو التقليل من تناول الكحول

يحتفل مارك بـ 30 يومًا بدون مشروب. ويشارك في مجموعة الدعم الخاصة به أنه توقف عن الشرب، وتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا، وقرأ كتابين للمساعدة الذاتية. يصفق الجميع، لكن مارك يشعر بأنه محتال. إنه يخشى أن يؤدي خطأ واحد إلى تدمير سجله "المثالي".

علم الكمالية والتعافي من الكحول

تظهر الأبحاث أن الكمالية يمكن أن تساعد وتعرقل التعافي من إساءة استخدام الكحول. من ناحية، تحديد أهداف عالية يمكن أن يحفزك على التغيير. ومن ناحية أخرى، فإن المعايير التي لا يمكن تحقيقها تزيد من التوتر والاكتئاب، مما قد يؤدي إلى الانتكاس. عندما يفشل الساعون إلى الكمال - مثل قضاء يوم عطلة - فإنهم غالبًا ما يلجأون إلى الحديث السلبي مع أنفسهم، مما يجعل التعافي أكثر صعوبة.

الخوف من النقص

إن السعي إلى الكمال يجلب الخوف من الأخطاء، وهو ما لا يتناسب بشكل جيد مع التعافي - وهي عملية غالبا ما تنطوي على نكسات. في Quitemate، نركز على التقدم، وليس الكمال، ونشجع المستخدمين على رؤية الأخطاء كجزء من الرحلة. لكن بالنسبة لمن يسعون إلى الكمال، حتى الخطأ البسيط يمكن أن يبدو وكأنه فشل كبير، ويثير العار والشعور بالذنب.

إعادة تعريف النجاح في التعافي

الحل هو إعادة تعريف معنى النجاح. لا يجب أن يكون سجلاً مثاليًا. النجاح يمكن أن يعني التعلم من الأخطاء، أو امتلاك القوة للاستمرار على الرغم من النكسات. إن تغيير عادات الشرب الخاصة بك يتعلق بالرحلة أكثر من الوجهة - وهي عقلية ضرورية للتعافي الدائم.

الاستراتيجيات المدعومة بالعلم للتغلب على الكمالية

على استعداد للتحرر؟ فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها:

1. Set Realistic Goals

غالبًا ما تؤدي المعايير غير الواقعية إلى الإحباط. ابدأ صغيرًا وابني من هناك. قم بتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات يمكن التحكم فيها. على سبيل المثال، بدلًا من ممارسة التمارين المكثفة لمدة ساعة يوميًا، ابدأ بـ 20 دقيقة من النشاط الخفيف ثلاث مرات في الأسبوع.

2. Accept Imperfections

لا تدع الكمال يكون عدو الخير. اعتماد نهج "جيد بما فيه الكفاية". حدد حدًا زمنيًا لمهام مثل كتابة رسائل البريد الإلكتروني أو إعداد العروض التقديمية، والتزم به. وهذا يقلل من التوتر ويحسن التوازن بين العمل والحياة.

3. Cultivate Self-Compassion

غالبًا ما يكون الكماليون من أسوأ منتقدي أنفسهم. مارس التعاطف مع الذات من خلال معاملة نفسك بنفس اللطف الذي تقدمه لصديقك. اكتب رسالة عاطفية لنفسك بعد النكسة.

4. Take Mindfulness Breaks

اقضِ خمس دقائق يوميًا في التركيز على أنفاسك وجسمك. تساعدك اليقظة الذهنية على ملاحظة الأفكار المثالية دون إصدار أحكام، مما يمنحك مساحة لاختيار استجابة أكثر هدوءًا.

5. Restructure Cognitive Distortions

تحدي التفكير في كل شيء أو لا شيء. استبدل أفكارًا مثل "يجب أن أكون مثاليًا" بـ "أهدف إلى بذل قصارى جهدي" أو "التقدم، وليس الكمال". انظر إلى الحياة من منظور واسع، حيث لا تكون معظم النتائج مجرد نجاح أو فشل.

6. Seek Professional Help

إذا شعرت بأن الكمالية غامرة، ففكر في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحديد أنماط التفكير السلبية وتغييرها، ويقدم أدوات لإدارة القلق والتوتر.

7. Celebrate Small Wins

الاعتراف والاحتفال بالتقدم التدريجي. سواء كان الأمر يتعلق بتحقيق هدف فرعي أو احتضان النقص، فإن مكافأة نفسك تعزز السلوك الإيجابي وتبقيك متحفزًا.

الحرية في أن تكون معيبًا

إن الارتقاء إلى مستوى إمكاناتك لا يتطلب الكمال. الحرية الحقيقية تأتي من احتضان النقص، سواء كان ذلك بقبول الأخطاء البسيطة في العرض التقديمي أو مسامحة نفسك بعد الأخطاء. قد لا تختفي الرغبة في الكمال تمامًا أبدًا، ولكن يمكنك أن تتعلم كيفية إدارتها.

من خلال تبني هذه الاستراتيجيات، يمكنك بناء حياة لا تتعلق بإتقان كل لحظة، بل بعيش كل تجربة بشكل كامل. إن الحياة الغنية بمراوغاتك وعيوبك هي حياة جيدة، وهذا أكثر من جيد بما فيه الكفاية.