Как отслеживать свой прогресс в течение месяца без алкоголя

Марк сидел за кухонным столом, три месяца трезвый, но не мог понять, как далеко он зашел. Тяжелые ночи и трезвые общественные мероприятия смешались воедино. Без четких вех его прогресс казался невидимым. Это чувство невероятно распространено, особенно во время месячного испытания без алкоголя. Вы работаете, но празднуете ли вы свои победы? Это руководство покажет вам, как именно отслеживать свое путешествие, чтобы вы могли видеть ощутимые результаты своих усилий и признавать каждую победу, какой бы маленькой она ни была.

Краткое примечание по безопасности перед началом работы

Прежде чем менять свои привычки употребления алкоголя, важно проверить себя и свое тело. Решение пить меньше — это личный и важный выбор, но ваше здоровье и безопасность всегда должны быть на первом месте. В зависимости от вашего текущего уровня потребления, сокращение потребления может потребовать профессионального руководства. Это не для того, чтобы напугать вас, а для того, чтобы дать вам возможность безопасно внести эти изменения. Думайте об этом как о закладке прочного фундамента для невероятного прогресса, которого вы собираетесь достичь. Быстрый разговор с медицинским работником может дать вам душевное спокойствие и четкий и безопасный путь вперед.

Когда поговорить с врачом

Если вы много пьете или постоянно пьете в течение длительного времени, очень важно тщательно подойти к этому изменению. Внезапное прекращение или резкое сокращение потребления алкоголя может привести к серьезным симптомам абстиненции. Как советуют эксперты Юго-западного медицинского центра UT: «Если вы много пьете, перед тем, как прекратить пить, рекомендуется поговорить с врачом, так как вам может потребоваться медицинская помощь, чтобы избежать симптомов абстиненции». Медицинский работник может помочь составить план, который будет безопасным и адаптированным к вашим конкретным потребностям.

Понимание основ: что мы отслеживаем?

Чтобы точно измерить свой прогресс, вам сначала нужно знать, что вы измеряете. Легко сказать: «Я выпил две порции», но что это на самом деле значит? Щедрый налив вина дома сильно отличается от размеренной порции в баре. Четкое понимание специфики поможет вам честно отслеживать и видеть реальный эффект ваших усилий. Речь идет не о осуждении; речь идет о данных. Понимая стандартные измерения и скрытые калории в алкоголе, вы сможете получить более четкое представление о своих привычках и более осознанно отмечать ощутимые результаты употребления алкоголя.

Определение «стандартного напитка»

Давайте вернемся к тому же вопросу о том, что представляет собой «один напиток». Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют «стандартный напиток» как эквивалент 12 унций обычного пива (с содержанием алкоголя 5%), 5 унций вина (с содержанием алкоголя 12%) или 1,5 унций дистиллированных спиртных напитков (с содержанием алкоголя 40%). Помнить об этих цифрах — ключ к точному отслеживанию. Когда вы наливаете бокал вина дома, это может быть около 8 или 9 унций — почти два стандартных напитка. Использование такого инструмента, как приложение Quitemate, может упростить эту задачу, поскольку оно имеет встроенные трекеры, учитывающие эти стандартные размеры, что делает регистрацию ваших напитков простой и точной.

Подсчет калорий в алкогольных напитках

Одним из самых удивительных открытий для многих людей является огромное количество калорий, скрывающихся в алкогольных напитках. Зачастую это «пустые» калории, которые не представляют особой питательной ценности. Например, некоторые сорта крафтового пива могут содержать до 400 калорий, а один бокал вина — около 125–175 калорий. Как отмечает один источник, отказ от него может исключить сотни или даже тысячи калорий из вашего ежедневного потребления. Когда вы начнете отслеживать количество потребляемых напитков, вы также начнете отслеживать количество сэкономленных калорий. Вы даже можете увидеть, как эта экономия суммируется с помощью калькулятора затрат и калорий, который может стать мощным мотиватором, особенно если улучшение вашего физического здоровья является одной из ваших целей.

Прежде всего: постановка целей на месяц без алкоголя

Прежде чем мы сможем отслеживать наш прогресс, нам нужно знать, что мы отслеживаем. Мы можем добиться этого, поставив четкие цели. Для начала давайте определимся, почему мы отказываемся от алкоголя. Это даст нам четкое направление относительно того, над чем мы работаем, и поможет нам достичь наших краткосрочных целей. Несмотря на то, что отказ от алкоголя или сокращение его потребления имеет множество преимуществ, наше путешествие сосредоточено на выявлении личных причин. Нашими причинами могут быть что угодно: улучшение здоровья, улучшение отношений с близкими, экономия денег на алкоголе и трата их на покупку дома. Эти личные мотиваторы помогают нам формировать действенные цели.

Как только мы установим краткосрочные и долгосрочные цели, мы можем установить ежедневные и еженедельные вехи, а также ежемесячные и годовые цели. Постановка меньших целей помогает нам не чувствовать себя перегруженными конечной целью и способствует более успешному и устойчивому пути к отказу от алкоголя.

Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь шаблоном целей SMART, чтобы убедиться, что ваши цели ясны и станут строительными блоками на пути к образу жизни без алкоголя. SMART означает «конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и ограниченный во времени». Эти критерии создают успешную основу для того, чего мы хотим достичь. И помните, наши цели всегда можно скорректировать и изменить, поэтому нет необходимости «сделать все правильно» или быть идеальным. Теперь, когда у нас есть направление на нашем пути, давайте углубимся в то, как мы можем отслеживать наш прогресс в выздоровлении.

«Почему»: раскрываем преимущества для здоровья месяца без алкоголя

Хорошо, вы определили свои цели. Теперь давайте перейдем к самому приятному: к наградам. Понимание «почему» месяца без алкоголя — это топливо, которое поможет вам двигаться дальше, особенно в трудные дни. Преимущества перерыва от алкоголя — это не просто абстрактные концепции здоровья; это ощутимые изменения, которые вы можете увидеть и почувствовать, часто гораздо раньше, чем вы ожидаете. Положительные эффекты весьма разнообразны: от пробуждения с большим количеством энергии до долгосрочной защиты вашего тела. Мы рассмотрим непосредственные преимущества, которые могут проявиться всего за несколько дней, а также долгосрочные выгоды, которые настроят вас на более здоровое будущее. Наблюдение за развитием этих преимуществ — один из самых мощных способов отслеживать ваш прогресс и подкреплять свое решение.

Немедленное вознаграждение: краткосрочные выгоды

Некоторые из наиболее мотивирующих изменений происходят быстро. Эти краткосрочные победы могут дать мощный импульс и облегчить достижение ваших целей на месяц и далее.

Лучший сон и больше энергии

Вы когда-нибудь замечали, что даже после полноценного ночного сна вы просыпаетесь с чувством усталости после нескольких выпивок? Хотя поначалу алкоголь может вызвать у вас сонливость, он нарушает фазу быстрого сна, наиболее восстанавливающую стадию. Перерыв позволяет вашему организму получить глубокий, непрерывный сон, в котором он нуждается. Согласно исследованию Harvard Health, лучший сон — одно из первых преимуществ, которые замечают люди. Это быстро приводит к увеличению энергии в течение дня. Вместо того, чтобы впасть в дневной спад и выпить еще один кофе, вы можете обнаружить, что у вас более стабильный и естественный уровень энергии, позволяющий выполнять ваши задачи и наслаждаться вечерами.

Более чистая кожа и более яркий внешний вид

Алкоголь является мочегонным средством, а это означает, что он обезвоживает ваш организм, и ваша кожа часто является одним из первых мест, где это проявляется. Это может привести к сухости, тусклости и отечности. Когда вы перестаете пить, вы даете коже возможность восстановить влагу и восстановиться. Многие люди сообщают, что их кожа выглядит ярче и здоровее уже через неделю или две без алкоголя. Вы можете заметить уменьшение покраснений и пятен, что придает вам естественное сияние. Это видимое напоминание о положительных изменениях, происходящих внутри вашего тела, и эту пользу вы можете увидеть прямо в зеркале.

Более спокойный разум: уменьшение «беспокойства»

Это чувство страха, беспокойства и беспокойства, которое может возникнуть на следующий день после употребления алкоголя, имеет название: «беспокойство». Алкоголь может нарушить хрупкий баланс нейротрансмиттеров в мозгу, что приведет к всплеску беспокойства, поскольку ваше тело пытается перекалиброваться. По мнению экспертов Юго-западного медицинского центра UT, алкоголь со временем может усугубить стресс и тревогу. Делая перерыв, вы даете своему разуму шанс обрести равновесие. Многие люди испытывают глубокое чувство спокойствия и ясности ума. Изучение новых способов справиться со стрессом без алкоголя, таких как методы, описанные в приложении Quitemate, может помочь сделать это чувство покоя постоянным спутником вашей жизни.

Устойчивые результаты: долгосрочное улучшение здоровья

Хотя непосредственные выгоды просто фантастические, долгосрочные улучшения — это то, в чем вы действительно инвестируете в свое будущее. Эти изменения создают прочную основу для благополучия на протяжении всей жизни.

Снижение риска серьезных заболеваний

Это сложная тема, но важная. Постоянное употребление алкоголя связано с более высоким риском возникновения ряда серьезных проблем со здоровьем. Как отмечают медики, сюда входят несколько видов рака, такие как рак молочной железы, толстой кишки и печени. Сознательный выбор в пользу сокращения или отказа от употребления алкоголя — один из наиболее активных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить долгосрочные риски для здоровья. Дело не в страхе; речь идет о расширении прав и возможностей. Каждый напиток, от которого вы отказываетесь, — это положительный выбор для вашего тела, способствующий более здоровому будущему и дающий вам больший контроль над своим благополучием.

Укрепление иммунной системы

Вы когда-нибудь чувствовали, что подхватываете любую простуду? Ваши привычки питья могут сыграть свою роль. Когда ваш организм перерабатывает алкоголь, он отвлекает ресурсы от других важных функций, включая иммунный ответ. Это может затруднить эффективную борьбу вашего организма с вирусами и инфекциями. Месячный отказ от алкоголя дает вашей иммунной системе столь необходимый перерыв, позволяя ей функционировать наилучшим образом. Вы не просто избегаете пустых калорий в напитке; вы даете естественной защите вашего тела поддержку, необходимую для поддержания вашего здоровья и силы.

Как алкоголь по-разному влияет на женщин

Наш организм женщин перерабатывает алкоголь иначе, чем мужской, и очень важно понимать, что это значит для нашего здоровья. Из-за различий в составе тела и ферментах алкоголь остается в наших системах дольше и в более высокой концентрации. Это означает, что мы более подвержены долгосрочному вреду от алкоголя, даже если пьем меньше, чем мужчины. Исследования Калифорнийского университета в Дэвисе показывают, что женщины сталкиваются с более высоким риском повреждения мозга и сердца. Признание этого означает не создание страха, а принятие обоснованных решений с учетом нашей уникальной физиологии. Понимание этих рисков дает нам возможность четко и целенаправленно контролировать свое здоровье.

Более пристальный взгляд на алкоголь и вашу печень

Когда мы говорим об алкоголе и здоровье, печень часто занимает центральное место – и на это есть веские причины. Этот невероятный орган работает как основная система фильтрации вашего организма, перерабатывая все, что вы потребляете, включая алкоголь. Употребление алкоголя оказывает значительную нагрузку на печень, заставляя ее работать сверхурочно, чтобы расщеплять токсины. Со временем это может привести к воспалению и повреждению. Но на этом история не заканчивается. Печень обладает замечательной способностью к заживлению, и отдых от алкоголя может запустить этот естественный процесс восстановления. Понимание того, как ваша печень реагирует на месяц трезвости, может стать одной из наиболее убедительных причин придерживаться своей цели.

Как заживает ваша печень

Ваша печень — это устойчивый и активный орган, обладающий мощной способностью к самовосстановлению. Когда вы прекращаете пить, вы устраняете основной источник стресса, позволяя ему начать процесс выздоровления. Даже после периодов обильного употребления алкоголя месячный перерыв может помочь уменьшить воспаление и позволить клеткам печени восстановиться. Думайте об этом как о предоставлении трудолюбивому сотруднику заслуженного отпуска. Этот перерыв позволяет вашей печени справиться со своими задачами и частично снизить нагрузку, которой она подвергалась. Этот процесс исцеления является свидетельством силы вашего тела и мощным мотиватором для всех, кто хочет улучшить свое здоровье с помощью осознанного употребления алкоголя.

Распространенные мифы о здоровье печени

Вы, наверное, слышали, как кто-то говорил, что стакан красного вина полезен для здоровья или что прозрачные спиртные напитки «чище» и легче воздействуют на ваш организм. Однако когда дело касается печени, это в основном мифы. Правда в том, что ваша печень не различает пиво, вино или спиртные напитки; он просто перерабатывает этанол. Как выразился один эксперт, «нет алкоголя, который был бы «лучше» для вашей печени». Наиболее важным фактором является количество потребляемого алкоголя, а не его тип. Лучший и единственный способ поддержать здоровье печени — просто меньше пить. Этот простой подход позволяет избавиться от лишнего шума и сосредоточиться на том, что действительно важно для вашего долгосрочного благополучия.

Как сообщается о прогрессе в онлайн-программах модерации алкоголя?

Как и в большинстве случаев в жизни, некоторые варианты могут подойти нам лучше, чем другие. Отслеживание нашего прогресса ничем не отличается. Давайте рассмотрим три различных способа документирования нашего прогресса.

• Ведение дневника. Мы часто думаем о ведении дневника как о практике осознанности или способе выражения наших мыслей и чувств, но это также может быть отличным способом увидеть, как далеко мы продвинулись, документируя свое физическое и эмоциональное благополучие на каждом этапе нашего пути. Ежедневные записи и размышления дают нам более подробную информацию о том, как мы себя чувствуем в данный момент, что также может помочь нам выявить триггеры и разработать механизмы преодоления трудностей.
• Цифровые инструменты и приложения. Цифровые инструменты и приложения могут изменить правила игры. В дороге у нас может быть все с собой, включая трекеры выпивки, напоминания о наших вехах, записи в журнале о волнах восстанавливающихся эмоций и набор инструментов для преодоления трудностей. Есть из чего выбрать. Ознакомьтесь с «12 лучших приложений, которые помогут вам бросить пить».
• Физические трекеры. Некоторым из нас нравятся старые добрые ручка и бумага. Повешение календаря или ежедневника на стену может служить визуальным напоминанием о наших целях; поместите его в удобное место, чтобы мы могли отслеживать наш прогресс. Помимо обычных календарей и планировщиков, существуют более мотивационные, индивидуальные инструменты для развития положительных привычек, такие как карты прогресса и диаграммы отслеживания привычек.

Итак, что нам следует отслеживать и записывать в журнал, когда у нас будут инструменты? Когда мы отказываемся от алкоголя, мы можем многое измерить, чтобы помочь нам сориентироваться на этом пути!

Помимо отказа от употребления алкоголя: что на самом деле следует отслеживать?

Определение того, что следует отслеживать, является следующим шагом на пути к тому, чтобы у нас был четкий и измеримый путь к отказу от алкоголя. Давайте определим пять ключевых показателей.

• Ваши дни без алкоголя. Отслеживание количества стандартных напитков, которые мы выпиваем, помогает нам достичь нашей цели — бросить курить или сократить его количество. Особенно, если мы не отказываемся от алкоголя резко, полезно поставить цели относительно того, сколько мы будем сокращать, а затем отслеживать количество выпиваемых напитков (а не гадать), чтобы нести ответственность. Таким образом, мы сможем оглянуться назад и увидеть проделанную работу. Поначалу отказ от алкоголя может показаться сложной задачей, но осознание того, что мы можем постепенно сокращать его неделю за неделей, может воодушевить нас продолжать идти вперед. Помимо количества выпитых, также важно отмечать события и наши эмоции до, во время и после употребления алкоголя, чтобы получить четкое представление о наших привычках употребления алкоголя и их причинах.
• Изменения в вашем физическом здоровье. Наше физическое здоровье также является полезным показателем нашего прогресса, поскольку отказ от алкоголя или сокращение его потребления, несомненно, полезен для нашего здоровья. Хотя мы часто оцениваем свое физическое здоровье по тому, как мы себя чувствуем, наличие реальных показателей помогает нам лучше определять и отмечать наши достижения. Регулярные медицинские осмотры не только полезны для общей профилактики, но и дают нам представление о том, как отказ от алкоголя улучшает наше физическое здоровье. Такие маркеры, как анализы крови, функция печени, вес, артериальное давление и частота сердечных сокращений, могут быть ощутимыми показателями здоровья. Чтобы отслеживать физический прогресс, мы можем измерять показатели нашей общей физической формы и самочувствия, включая выносливость, силу и качество сна. Наконец, может быть полезно отслеживать оценку питания, такую ​​как потребление витаминов и питательных веществ, а также уровень гидратации, поскольку они способствуют хорошему общему состоянию здоровья.
• Ваше психическое и эмоциональное благополучие. Психическое благополучие трудно измерить интуитивно, поэтому трудно увидеть достигнутый нами прогресс. Некоторые меры, которые следует отслеживать, — это наше психическое и эмоциональное здоровье. Мы можем практиковать навыки управления стрессом, вырабатывать привычку вести ежедневный дневник, посещать терапевтические сеансы и участвовать в группах поддержки коллег. Мы также можем определить улучшение нашего психического здоровья, документируя наши эмоции и отслеживая колебания настроения. Когда мы документируем перепады настроения и наше общее настроение до, во время и после отказа от курения или сокращения его количества, мы можем получить относительно объективную оценку того, как наше психическое здоровье улучшалось с течением времени.
• Ваши отношения и социальные связи. Отказ от алкоголя также имеет множество социальных преимуществ. Их выявление может потребовать размышления о наших личных отношениях и открытых разговоров с нашими близкими. Эти шаги помогают нам оценить, где мы находимся с алкоголем, определить, над чем мы хотим работать, и оценить наши отношения с другими и с самим собой. Мы можем использовать ключевые маркеры подлинных связей, такие как доверие, общение, уязвимость, уважение и проверка, чтобы помочь нам восстанавливать и создавать новые связи и устанавливать границы, когда это необходимо. Мы также можем обратить внимание на другие показатели положительного социального здоровья, такие как участие в мероприятиях, развитие хобби и интересов, а также участие в жизни нашего сообщества. Во время выздоровления мы склонны изолироваться или избегать социальных мероприятий, потому что они могут стать провоцирующими факторами. Общение с другими может быть показателем улучшения нашего социального благополучия.
• Деньги, которые вы экономите. Алкоголь может нанести ущерб нашим финансам. После отказа от курения может потребоваться некоторое время, чтобы выработать более эффективное управление финансами или привычку тратить деньги, но, к счастью, финансовый прогресс — это то, что мы легко можем увидеть. Мы можем отслеживать наш финансовый прогресс, подсчитывая свою экономию от нерасходов на алкоголь или расходов, связанных с алкоголем. Мы также можем отслеживать свои привычки расходования средств, чтобы лучше управлять своими финансами и инвестировать в другие предметы и виды деятельности, которые делают нашу жизнь более полноценной.

Расчет вашей фактической экономии

Чтобы получить четкое представление о своем финансовом прогрессе, начните с суммирования средних еженедельных расходов на алкоголь. Будьте тщательны — включите в список все: от коктейлей «счастливого часа» и пива в игре до бутылок вина, которые вы покупаете для дома. Но не останавливайтесь на достигнутом. Подумайте также о сопутствующих расходах: заказ еды поздно вечером, поездка домой или даже поздний завтрак, на который вы пошли только ради бездонных мимоз. Эти расходы быстро накапливаются. Для простого способа увидеть числа, не выполняя всех