Hoe u uw voortgang kunt volgen tijdens een alcoholvrije maand

Mark zat aan zijn keukentafel, drie maanden nuchter, maar hij kon niet zien hoe ver hij was gekomen. De moeilijke nachten en sobere sociale gebeurtenissen liepen allemaal in elkaar over. Zonder duidelijke mijlpalen voelde zijn vooruitgang onzichtbaar. Dit gevoel komt ongelooflijk vaak voor, vooral tijdens een alcoholvrije uitdaging van een maand. U doet uw best, maar viert u uw overwinningen ook? Deze gids laat u precies zien hoe u uw reis kunt volgen, zodat u de tastbare resultaten van uw inspanningen kunt zien en elke overwinning kunt herkennen, hoe klein ook.

Een korte veiligheidsopmerking voordat u begint

Voordat u uw drinkgewoonten verandert, is het belangrijk om bij uzelf en uw lichaam na te gaan. Beslissen om minder te drinken is een persoonlijke en krachtige keuze, maar uw gezondheid en veiligheid moeten altijd op de eerste plaats komen. Afhankelijk van uw huidige consumptieniveau kan het verminderen van uw inname professionele begeleiding vereisen. Dit is niet bedoeld om u bang te maken, maar om u in staat te stellen deze verandering veilig door te voeren. Zie het als het leggen van een solide basis voor de ongelooflijke vooruitgang die u gaat boeken. Een snel gesprek met een zorgverlener kan u gemoedsrust en een duidelijk, veilig pad voorwaarts geven.

Wanneer moet u met een arts praten?

Als u zwaar drinkt of al langere tijd consequent drinkt, is het van cruciaal belang om deze verandering zorgvuldig aan te pakken. Plotseling stoppen of drastisch verminderen van de alcoholinname kan leiden tot ernstige ontwenningsverschijnselen. Zoals deskundigen van het UT Southwestern Medical Center adviseren: "Als u veel drinkt, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u stopt, omdat u mogelijk medische hulp nodig heeft om ontwenningsverschijnselen te voorkomen." Een medische professional kan u helpen een plan op te stellen dat veilig is en is afgestemd op uw specifieke behoeften.

De basisprincipes begrijpen: wat volgen we?

Om uw voortgang nauwkeurig te meten, moet u eerst weten wat u meet. Het is gemakkelijk om te zeggen: 'Ik heb twee drankjes gedronken', maar wat betekent dat eigenlijk? Thuis een flinke scheut wijn drinken is heel anders dan een afgemeten shot aan een bar. Door de details duidelijk te krijgen, kunt u eerlijk volgen en de werkelijke impact van uw inspanningen zien. Dit gaat niet over oordeel; het gaat om gegevens. Door de standaardmetingen en de verborgen calorieën in alcohol te begrijpen, kunt u een duidelijker beeld krijgen van uw gewoonten en de tastbare resultaten van bewuster drinken vieren.

Een "standaarddrankje" definiëren

Laten we op dezelfde pagina komen over wat 'één drankje' inhoudt. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieert een ‘standaarddrankje’ als gelijkwaardig aan 12 ounces gewoon bier (met 5% alcohol), 5 ounces wijn (met 12% alcohol) of 1,5 ounces gedistilleerde drank (met 40% alcohol). Het in gedachten houden van deze cijfers is de sleutel tot nauwkeurige tracking. Als u thuis een glas wijn inschenkt, kan dit dichter bij de 8 of 9 ounces liggen – bijna twee standaarddrankjes. Het gebruik van een tool als de Quietmate-app kan dit vereenvoudigen, omdat deze ingebouwde trackers heeft die rekening houden met deze standaardformaten, waardoor het loggen van uw drankjes eenvoudig en nauwkeurig wordt.

Calorieën tellen in alcoholische dranken

Een van de meest verrassende ontdekkingen voor veel mensen is het enorme aantal calorieën dat in alcoholische dranken verborgen zit. Dit zijn vaak ‘lege’ calorieën die niet veel voedingswaarde bieden. Sommige ambachtelijke bieren kunnen bijvoorbeeld tot 400 calorieën bevatten, terwijl een enkel glas wijn ongeveer 125-175 calorieën bevat. Zoals een bron opmerkt, kan het weglaten ervan honderden of zelfs duizenden calorieën uit je dagelijkse inname verwijderen. Wanneer u uw drankjes gaat bijhouden, houdt u ook de calorieën bij die u bespaart. U kunt deze besparingen zelfs zien oplopen met een kosten- en caloriecalculator, wat een krachtige motivator kan zijn, vooral als het verbeteren van uw lichamelijke gezondheid een van uw doelen is.

Eerste dingen eerst: doelen stellen voor uw alcoholvrije maand

Voordat we onze voortgang kunnen volgen, moeten we weten wat we volgen. Dit kunnen we doen door duidelijke doelen te stellen. Om ons af te trappen, laten we vaststellen waarom we stoppen met alcohol. Dit zal ons een duidelijke richting geven over waar we naartoe werken en ons helpen onze kortetermijndoelen te ontwikkelen. Hoewel er talloze voordelen zijn verbonden aan het stoppen met of minderen met alcohol, richt het identificeren van persoonlijke redenen ons op onze reis. Onze redenen kunnen van alles zijn: het bevorderen van een betere gezondheid, het verbeteren van onze relatie met dierbaren, het besparen van geld op alcohol en het besteden ervan aan het kopen van een huis. Deze persoonlijke motivatoren helpen ons uitvoerbare doelen te formuleren.

Zodra we doelstellingen voor de korte en lange termijn hebben vastgesteld, kunnen we dagelijkse en wekelijkse mijlpalen stellen, evenals maandelijkse en jaarlijkse doelstellingen. Het stellen van kleinere doelstellingen zorgt ervoor dat we ons niet overweldigd voelen door het einddoel en bevordert een succesvollere en duurzamere reis naar het stoppen met alcohol.

Als u niet weet waar u moet beginnen, gebruik dan het SMART-doelsjabloon om ervoor te zorgen dat uw doelen duidelijk zijn en de bouwstenen worden voor uw reis naar een alcoholvrije levensstijl. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, relevant en tijdsgebonden. Deze criteria vormen een succesvol raamwerk voor de dingen die we willen bereiken. En onthoud: onze doelen kunnen altijd worden aangepast en aangepast, dus er is geen druk om het ‘goed te doen’ of perfect te zijn. Nu we richting hebben op onze reis, gaan we dieper in op de manier waarop we onze voortgang op het gebied van herstel kunnen volgen.

Het ‘waarom’: de gezondheidsvoordelen van een alcoholvrije maand uitpakken

Oké, je hebt je doelen gesteld. Laten we nu naar het beste deel gaan: de beloningen. Het begrijpen van het ‘waarom’ achter uw alcoholvrije maand is de brandstof die u op de been houdt, vooral op uitdagende dagen. De voordelen van een pauze nemen van alcohol zijn niet alleen maar abstracte gezondheidsconcepten; het zijn tastbare veranderingen die je kunt zien en voelen, vaak veel eerder dan je zou verwachten. Van wakker worden met meer energie tot langdurige bescherming van uw lichaam: de positieve effecten zijn zeer uiteenlopend. We onderzoeken de directe voordelen die binnen een paar dagen kunnen optreden, evenals de blijvende voordelen die u voorbereiden op een gezondere toekomst. Het zien van deze voordelen is een van de krachtigste manieren om uw voortgang bij te houden en uw beslissing kracht bij te zetten.

Onmiddellijke beloningen: voordelen op korte termijn

Enkele van de meest motiverende veranderingen vinden snel plaats. Deze overwinningen op de korte termijn kunnen een krachtige boost geven en het gemakkelijker maken om je doelen voor de maand en daarna vast te houden.

Betere slaap en meer energie

Is het je ooit opgevallen dat je zelfs na een volledige nachtrust moe wakker wordt na een paar drankjes? Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, verstoort het je REM-slaap, de meest herstellende fase. Door een pauze te nemen, krijgt uw lichaam de diepe, ononderbroken slaap die het nodig heeft. Volgens onderzoek van Harvard Health is een betere slaap een van de eerste voordelen die mensen opmerken. Dit vertaalt zich snel in meer energie gedurende de dag. In plaats van die middag inzinking te ervaren en nog een kopje koffie te pakken, zul je merken dat je een stabieler en natuurlijker energieniveau hebt om je taken uit te voeren en van je avonden te genieten.

Een zuiverdere huid en een helderder uiterlijk

Alcohol is een diureticum, wat betekent dat het je lichaam uitdroogt, en je huid is vaak een van de eerste plekken waar je dit kunt merken. Dit kan leiden tot uitdroging, saaiheid en wallen. Als je stopt met drinken, geef je je huid de kans om te rehydrateren en te genezen. Veel mensen melden dat hun huid er na slechts een week of twee zonder alcohol helderder en gezonder uitziet. Mogelijk merkt u een vermindering van roodheid en oneffenheden, waardoor u een natuurlijke glans krijgt. Het is een zichtbare herinnering aan de positieve veranderingen die in uw lichaam plaatsvinden, en het is een voordeel dat u direct in de spiegel kunt zien.

Een kalmere geest: het verminderen van ‘hangxiety’

Dat gevoel van angst, rusteloosheid en zorgen dat de dag na het drinken kan binnensluipen, heeft een naam: 'hangxiety'. Alcohol kan het delicate evenwicht van neurotransmitters in uw hersenen verstoren, wat leidt tot een piek in angst terwijl uw lichaam zich probeert te herijken. Volgens experts van het UT Southwestern Medical Center kan alcohol in de loop van de tijd de stress en angst zelfs verergeren. Door een pauze te nemen, geef je je geest de kans om zijn evenwicht te vinden. Veel mensen ervaren een diep gevoel van kalmte en mentale helderheid. Het leren van nieuwe manieren om met stress om te gaan zonder alcohol, zoals de technieken die je leert in de Quietmate-app, kan ertoe bijdragen dat dit gevoel van vrede een blijvend onderdeel van je leven wordt.

Blijvende winst: gezondheidsverbeteringen op de lange termijn

Hoewel de onmiddellijke voordelen fantastisch zijn, investeert u echt in uw toekomstige zelf door de verbeteringen op de lange termijn. Deze veranderingen leggen een sterke basis voor levenslang welzijn.

Verlaag uw risico op ernstige ziekten

Het is een lastig onderwerp, maar wel een belangrijk onderwerp. Consistent alcoholgebruik houdt verband met een hoger risico op verschillende ernstige gezondheidsproblemen. Zoals opgemerkt door medische professionals, omvat dit verschillende soorten kanker, zoals borst-, darm- en leverkanker. De bewuste keuze maken om alcohol te verminderen of te elimineren is een van de meest proactieve stappen die u kunt nemen om uw gezondheidsrisico's op de lange termijn te verminderen. Het gaat niet om angst; het gaat om empowerment. Elk drankje dat u niet drinkt, is een positieve keuze voor uw lichaam, draagt ​​bij aan een gezondere toekomst en geeft u meer controle over uw welzijn.

Versterking van uw immuunsysteem

Heb je ooit het gevoel gehad dat je elke verkoudheid oploopt? Uw drinkgewoonten kunnen een rol spelen. Wanneer uw lichaam alcohol verwerkt, leidt het hulpbronnen af ​​van andere essentiële functies, waaronder uw immuunrespons. Dit kan het voor uw lichaam moeilijker maken om virussen en infecties effectief te bestrijden. Een maand vrij nemen van alcohol geeft je immuunsysteem een ​​broodnodige pauze, waardoor het op zijn best kan functioneren. Je vermijdt niet alleen de lege calorieën in een drankje; je geeft de natuurlijke afweer van je lichaam de ondersteuning die ze nodig hebben om je gezond en sterk te houden.

Hoe alcohol vrouwen anders beïnvloedt

Als vrouwen verwerken onze lichamen alcohol anders dan die van mannen, en het is van cruciaal belang om te begrijpen wat dat betekent voor onze gezondheid. Door verschillen in lichaamssamenstelling en enzymen blijft alcohol langer en in een hogere concentratie in ons systeem aanwezig. Dit betekent dat we gevoeliger zijn voor schade door alcohol op de lange termijn, zelfs als we minder drinken dan mannen. Uit onderzoek van UC Davis Health blijkt dat vrouwen een groter risico lopen op schade aan de hersenen en het hart. Dit erkennen gaat niet over het creëren van angst, maar over het nemen van weloverwogen beslissingen voor onze unieke fysiologie. Het begrijpen van deze risico's stelt ons in staat om met duidelijkheid en doelgerichtheid de controle over ons gezondheidstraject over te nemen.

Een nadere blik op alcohol en uw lever

Als we het hebben over alcohol en gezondheid, staat de lever vaak centraal – en met goede reden. Dit ongelooflijke orgaan werkt als het belangrijkste filtersysteem van uw lichaam en verwerkt alles wat u consumeert, inclusief alcohol. Drinken legt een aanzienlijke druk op de lever, waardoor deze gedwongen wordt overuren te maken om gifstoffen af ​​te breken. Na verloop van tijd kan dit leiden tot ontstekingen en schade. Maar daar eindigt het verhaal niet. De lever heeft een opmerkelijk genezingsvermogen, en door hem een ​​pauze te geven van alcohol kan dit natuurlijke herstelproces op gang worden gebracht. Begrijpen hoe uw lever reageert op een maand nuchterheid kan een van de meest dwingende redenen zijn om bij uw doel te blijven.

Hoe uw lever geneest

Je lever is een veerkrachtig en actief orgaan met een krachtig vermogen om zichzelf te herstellen. Als je stopt met drinken, verwijder je een belangrijke bron van stress, waardoor het genezingsproces kan beginnen. Zelfs na periodes van zwaarder drinken kan het nemen van een maand rust helpen de ontstekingen te verminderen en de levercellen te laten regenereren. Zie het als het geven van een welverdiende vakantie aan een hardwerkende werknemer. Door deze pauze kan uw lever zijn taken inhalen en een deel van de druk die hij heeft ondergaan, ongedaan maken. Dit genezingsproces is een bewijs van de kracht van uw lichaam en een krachtige motivator voor iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren door bewust te drinken.

Veel voorkomende mythen over de gezondheid van de lever

U heeft waarschijnlijk iemand horen zeggen dat een glas rode wijn goed voor u is, of dat heldere likeuren "schoner" zijn en gemakkelijker voor uw systeem. Als het echter om uw lever gaat, zijn dit meestal mythen. De waarheid is dat je lever geen onderscheid maakt tussen bier, wijn of sterke drank; het verwerkt alleen ethanol. Zoals een deskundige het verwoordde: "Er is geen enkele soort alcohol die 'beter' is voor je lever." De belangrijkste factor is de hoeveelheid alcohol die je consumeert, niet het type. De beste en enige manier om de gezondheid van uw lever te ondersteunen, is simpelweg minder drinken. Deze eenvoudige aanpak doorbreekt de ruis en richt zich op wat echt belangrijk is voor uw welzijn op de lange termijn.

Hoe wordt de voortgang gerapporteerd in online alcoholmoderatieprogramma's?

Zoals met de meeste dingen in het leven, kunnen sommige opties beter voor ons werken dan andere. Het volgen van onze voortgang is niet anders. Laten we drie verschillende manieren verkennen waarop we onze voortgang kunnen documenteren.

• Journaliseren. We beschouwen het bijhouden van een dagboek vaak als een beoefening van mindfulness of een manier om onze gedachten en gevoelens te uiten, maar het kan ook een geweldige manier zijn om te zien hoe ver we zijn gekomen door ons fysieke en emotionele welzijn tijdens elke stap van onze reis te documenteren. Dagelijkse notities en reflecties geven ons een gedetailleerder verslag van hoe we ons op dat moment voelen, wat ons ook kan helpen triggers te identificeren en coping-mechanismen te ontwikkelen.
• Digitale tools en apps. Digitale tools en apps kunnen game changers zijn. Onderweg kunnen we alles bij ons hebben, inclusief dranktrackers, herinneringen aan onze mijlpalen, dagboekaantekeningen voor de golven van herstelemoties en een toolkit met coping-mechanismen. Er is genoeg om uit te kiezen. Bekijk '12 beste apps om u te helpen stoppen met drinken'.
• Fysieke trackers. Sommigen van ons houden van goede oude pen en papier. Een kalender of planner aan de muur hangen kan dienen als een visuele herinnering aan onze doelen; plaats het op een handige locatie, zodat we onze voortgang kunnen volgen. Naast algemene kalenders en planners zijn er meer motiverende, geïndividualiseerde hulpmiddelen voor het ontwikkelen van positieve gewoonten, zoals voortgangskaarten en grafieken voor het bijhouden van gewoontes.

Dus, wat moeten we bijhouden en bijhouden als we eenmaal onze tools in handen hebben? Als we stoppen met alcohol, kunnen we zoveel meten om ons op deze reis te helpen!

Verder dan niet drinken: wat moet u eigenlijk volgen?

Bepalen wat we moeten volgen is de volgende stap om ervoor te zorgen dat we een duidelijk en meetbaar pad hebben om te stoppen met alcohol. Laten we vijf belangrijke statistieken identificeren.

• Uw alcoholvrije dagen - Door het aantal standaarddrankjes bij te houden dat we hebben, kunnen we ons doel bereiken om te stoppen of te bezuinigen. Vooral als we niet cold turkey stoppen met alcohol, is het nuttig om doelen te stellen voor hoeveel we zullen bezuinigen, en vervolgens het aantal drankjes bij te houden dat we drinken (in plaats van te gokken) om onszelf verantwoordelijk te houden. Op deze manier kunnen we terugkijken en het werk zien dat we erin hebben gestoken. Stoppen met alcohol lijkt in eerste instantie misschien een uitdaging, maar als we zien dat we week na week gestaag kunnen bezuinigen, kan dit ons aanmoedigen om door te gaan. Naast het aantal drankjes is het ook belangrijk om de gebeurtenissen en onze emoties vóór, tijdens en na het drinken te noteren, zodat we een duidelijk beeld krijgen van onze drinkgewoonten en triggers.
• Veranderingen in uw lichamelijke gezondheid - Onze lichamelijke gezondheid is ook een nuttig teken van onze vooruitgang, aangezien stoppen met of minderen met alcohol ongetwijfeld gunstig is voor onze gezondheid. Hoewel we onze fysieke gezondheid vaak evalueren op basis van hoe we ons voelen, kunnen we door daadwerkelijke metingen te hebben onze prestaties beter identificeren en vieren. Regelmatige medische controles ondergaan is niet alleen gunstig voor de algemene preventieve zorg, maar geeft ons ook een idee van hoe het stoppen met alcohol onze lichamelijke gezondheid verbetert. Markers zoals bloedtesten, leverfunctie, gewicht, bloeddruk en hartslag kunnen tastbare gezondheidsmetingen zijn. Om de fysieke vooruitgang bij te houden, kunnen we markeringen meten van onze algehele conditie en welzijn, inclusief uithoudingsvermogen, kracht en slaapkwaliteit. Ten slotte kunnen voedingsbeoordelingen, zoals de inname van vitamines en voedingsstoffen en het hydratatieniveau, nuttig zijn om bij te houden, omdat ze bijdragen aan een goede algehele gezondheid.
• Uw mentale en emotionele welzijn - Geestelijk welzijn is moeilijk intuïtief te meten, waardoor het moeilijk is om de vooruitgang die we hebben geboekt te zien. Sommige maatregelen die we moeten volgen zijn onze mentale en emotionele gezondheid. We kunnen vaardigheden op het gebied van stressmanagement oefenen, een dagelijkse dagboekgewoonte ontwikkelen, therapiesessies bijwonen en deelnemen aan peer-ondersteuningsgroepen. We kunnen ook verbeteringen in onze geestelijke gezondheid identificeren door onze emoties te documenteren en onze stemmingsschommelingen te volgen. Wanneer we stemmingswisselingen en onze algehele stemming voor, tijdens en na het stoppen of bezuinigen documenteren, kunnen we een relatief objectieve meting krijgen van hoe onze geestelijke gezondheid in de loop van de tijd is verbeterd.
• Je relaties en sociale connecties - Stoppen met alcohol heeft ook veel sociale voordelen. Om ze te identificeren kan het nodig zijn dat we nadenken over onze persoonlijke relaties en open gesprekken met onze dierbaren. Deze stappen helpen ons te evalueren waar we staan ​​met alcohol, te identificeren waar we aan willen werken en onze relaties met anderen en onszelf te evalueren. We kunnen belangrijke kenmerken van authentieke verbindingen gebruiken, zoals vertrouwen, communicatie, kwetsbaarheid, respect en validatie, om ons te helpen nieuwe verbindingen opnieuw op te bouwen en te creëren en grenzen te stellen wanneer dat nodig is. We kunnen ook letten op andere indicatoren van een positieve sociale gezondheid, zoals deelname aan evenementen, het ontwikkelen van hobby's en interesses, en betrokken raken bij onze gemeenschap. Tijdens het herstel hebben we de neiging onszelf te isoleren of sociale gebeurtenissen te vermijden, omdat deze triggers kunnen zijn. Verbinding maken met anderen kan een indicator zijn van verbeteringen in ons sociale welzijn.
• Het geld dat u bespaart - Alcohol kan grote schade aanrichten aan onze financiën. Nadat u gestopt bent, kan het enige tijd duren voordat u een beter financieel beheer of een beter bestedingspatroon ontwikkelt, maar gelukkig is financiële vooruitgang iets dat we gemakkelijk kunnen zien. We kunnen onze financiële vooruitgang volgen door onze besparingen te berekenen door geen uitgaven aan alcohol of alcoholgerelateerde uitgaven te doen. We kunnen ook onze bestedingsgewoonten volgen om ons te helpen onze financiën beter te beheren en te investeren in andere items en activiteiten die ons een bevredigender leven bezorgen.

Uw werkelijke besparing berekenen

Om een ​​duidelijk beeld te krijgen van uw financiële vooruitgang, begint u met het optellen van uw gemiddelde wekelijkse uitgaven aan alcohol. Wees grondig: neem alles op, van happy hour-cocktails en bier tijdens een wedstrijd tot de flessen wijn die je voor thuis koopt. Maar stop daar niet. Denk ook aan de daarmee samenhangende kosten: de bestellingen voor eten 's avonds laat, de rit naar huis, of zelfs de brunch waar je alleen heen ging voor de bodemloze mimosa's. Deze kosten lopen snel op. Voor een eenvoudige manier om de cijfers te bekijken zonder al het gedoe te doen