알코올을 금하는 달 동안 진행 상황을 추적하는 방법

마크는 석 달 동안 술을 끊은 채 식탁에 앉아 있었지만 자신이 얼마나 멀리 왔는지 알 수 없었습니다. 어려운 밤과 냉철한 사교 행사가 모두 혼합되었습니다. 명확한 이정표가 없으면 그의 진전이 보이지 않는 것처럼 느껴졌습니다. 이러한 느낌은 특히 한 달간 금주 도전 중에 매우 흔합니다. 당신은 일을 하고 있지만, 당신의 승리를 축하하고 있습니까? 이 가이드는 귀하의 노력에 대한 실질적인 결과를 확인하고 아무리 작더라도 모든 승리를 인식할 수 있도록 여정을 추적하는 방법을 정확하게 보여줍니다.

시작하기 전 빠른 안전 참고 사항

음주 습관을 바꾸기 전에 자신과 몸의 상태를 점검하는 것이 중요합니다. 술을 덜 마시기로 결정하는 것은 개인적이고 강력한 선택이지만, 항상 건강과 안전이 최우선이어야 합니다. 현재 소비 수준에 따라 섭취량을 줄이려면 전문가의 지도가 필요할 수 있습니다. 이는 귀하에게 겁을 주려는 것이 아니라 이러한 변화를 안전하게 수행할 수 있도록 힘을 실어주기 위한 것입니다. 당신이 곧 이루게 될 놀라운 발전을 위한 탄탄한 기반을 마련하는 것이라고 생각하세요. 의료 서비스 제공자와의 빠른 대화를 통해 마음의 평화를 누리고 앞으로 나아갈 명확하고 안전한 길을 찾을 수 있습니다.

의사와 상담해야 할 때

술을 많이 마시거나 오랫동안 지속적으로 술을 마셨다면 이 변화에 주의 깊게 접근하는 것이 중요합니다. 알코올 섭취를 갑자기 중단하거나 급격하게 줄이면 심각한 금단 증상이 나타날 수 있습니다. UT 사우스웨스턴 메디컬 센터(UT Southwestern Medical Center) 전문가들은 "술을 많이 마시는 경우 금단 증상을 피하기 위해 의학적 도움이 필요할 수 있으므로 술을 끊기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다."라고 조언합니다. 의료 전문가는 귀하의 특정 요구에 맞는 안전하고 맞춤화된 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

기본 사항 이해: 우리는 무엇을 추적하고 있나요?

진행 상황을 정확하게 측정하려면 먼저 무엇을 측정하고 있는지 알아야 합니다. "나 두 잔 마셨어"라고 말하기는 쉽지만, 그게 무슨 뜻일까요? 집에서 와인을 넉넉하게 따르는 것은 바에서 측정된 와인을 마시는 것과 매우 다릅니다. 세부 사항을 명확히 하면 정직하게 추적하고 노력의 실제 영향을 확인하는 데 도움이 됩니다. 이것은 판단에 관한 것이 아닙니다. 그것은 데이터에 관한 것입니다. 표준 측정치와 알코올에 숨겨진 칼로리를 이해함으로써 습관을 더 명확하게 파악하고 더 주의 깊게 음주의 실질적인 결과를 축하할 수 있습니다.

"표준 음료"의 정의

"한 잔"이 무엇인지에 대해 같은 내용을 살펴보겠습니다. 질병 통제 예방 센터(CDC)는 "표준 음료"를 일반 맥주 12온스(알코올 5%), 와인 5온스(알코올 12%) 또는 증류주 1.5온스(알코올 40%)로 정의합니다. 이 숫자를 염두에 두는 것이 정확한 추적의 핵심입니다. 집에서 와인 한 잔을 부으면 8~9온스에 가까울 수 있습니다. 이는 거의 표준 음료 두 잔에 해당합니다. Quitemate 앱과 같은 도구를 사용하면 이러한 표준 크기를 설명하는 추적기가 내장되어 있어 음료수를 간단하고 정확하게 기록할 수 있으므로 이를 단순화할 수 있습니다.

알코올 음료의 칼로리 계산하기

많은 사람들이 발견한 가장 놀라운 사실 중 하나는 알코올 음료에 숨어 있는 엄청난 양의 칼로리입니다. 이는 많은 영양가를 제공하지 않는 "빈" 칼로리인 경우가 많습니다. 예를 들어, 일부 수제 맥주는 최대 400칼로리를 함유할 수 있는 반면, 와인 한 잔은 약 125-175칼로리를 함유합니다. 한 소식통에 따르면, 그것을 자르면 일일 섭취량에서 수백 또는 수천 칼로리를 제거할 수 있습니다. 음료수 추적을 시작하면 절약하는 칼로리도 추적하기 시작합니다. 비용 및 칼로리 계산기를 사용하면 이러한 절감액이 합산되는 것을 볼 수 있는데, 이는 특히 신체 건강 개선이 목표 중 하나인 경우 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일: 음주 금지의 달 목표 설정

진행 상황을 추적하려면 먼저 무엇을 추적하고 있는지 알아야 합니다. 우리는 명확한 목표를 설정함으로써 이를 달성할 수 있습니다. 먼저 우리가 술을 끊는 이유를 알아보겠습니다. 이는 우리가 무엇을 향해 나아가고 있는지에 대한 명확한 방향을 제시하고 단기 목표를 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 술을 끊거나 줄이면 많은 이점이 있지만 개인적인 이유를 찾는 것이 우리의 여정에 중점을 둡니다. 우리의 이유는 무엇이든 될 수 있습니다. 더 나은 건강 증진, 사랑하는 사람과의 관계 개선, 술값 절약, 집을 구입하는 데 사용하기 등이 있습니다. 이러한 개인적인 동기 부여 요인은 실행 가능한 목표를 형성하는 데 도움이 됩니다.

단기 및 장기 목표를 설정하면 일일 및 주간 이정표는 물론 월간 및 연간 목표를 설정할 수 있습니다. 더 작은 목표를 설정하면 최종 목표에 압도당하지 않고 술을 끊기 위한 보다 성공적이고 지속 가능한 여정을 촉진할 수 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 막막하다면 SMART 목표 템플릿을 사용하여 목표를 명확하게 하고 무알코올 라이프스타일을 향한 여정의 초석이 되도록 하세요. SMART는 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시간 제한이 있음을 나타냅니다. 이러한 기준은 우리가 달성하고자 하는 목표를 위한 성공적인 프레임워크를 설정합니다. 그리고 우리의 목표는 항상 조정되고 수정될 수 있으므로 "올바르게 달성"하거나 완벽해야 한다는 압박감이 없다는 점을 기억하십시오. 이제 우리 여정의 방향이 정해졌으니, 회복 진행 상황을 추적할 수 있는 방법에 대해 핵심적으로 살펴보겠습니다.

"이유": 금주한 달의 건강상의 이점을 살펴보세요

좋습니다. 목표를 설정하셨습니다. 이제 가장 중요한 부분인 보상에 대해 살펴보겠습니다. 술을 마시지 않은 달의 "이유"를 이해하는 것은 특히 힘든 날에도 계속 나아갈 수 있는 원동력이 됩니다. 술을 끊는 것의 이점은 단지 추상적인 건강 개념이 아닙니다. 이는 예상보다 훨씬 빨리 보고 느낄 수 있는 실질적인 변화입니다. 더 많은 에너지로 잠에서 깨어나는 것부터 신체를 장기적으로 보호하는 것까지 긍정적인 효과는 광범위합니다. 단 며칠 만에 나타날 수 있는 즉각적인 혜택과 더 건강한 미래를 위한 지속적인 이점을 살펴보겠습니다. 이러한 혜택이 펼쳐지는 것을 확인하는 것은 진행 상황을 추적하고 결정을 강화하는 가장 강력한 방법 중 하나입니다.

즉각적인 보상: 단기 혜택

가장 동기를 부여하는 변화 중 일부는 빠르게 발생합니다. 이러한 단기적인 성공은 강력한 추진력을 제공하고 한 달과 그 이후에도 목표를 더 쉽게 달성할 수 있게 해줍니다.

더 나은 수면과 더 많은 에너지

밤새 잠을 자고 나서도 술을 몇 잔 마시고 나면 피곤함을 느끼며 깨어난 적이 있습니까? 알코올을 마시면 처음에는 졸음이 느껴지지만 가장 회복 단계인 REM 수면을 방해합니다. 휴식을 취하면 신체가 필요로 하는 깊고 방해받지 않는 수면을 취할 수 있습니다. Harvard Health의 연구에 따르면, 더 나은 수면은 사람들이 알아차리는 첫 번째 이점 중 하나입니다. 이는 하루 종일 더 많은 에너지를 갖는 것으로 빠르게 해석됩니다. 오후의 슬럼프에 빠져 커피를 한 잔 더 마시는 대신, 업무를 완수하고 저녁 시간을 즐길 수 있는 더욱 안정적이고 자연스러운 에너지 레벨을 갖게 될 수도 있습니다.

더 깨끗한 피부와 더 밝은 외모

알코올은 이뇨제이므로 신체의 수분을 탈수시키며, 피부는 종종 알코올이 가장 먼저 나타나는 곳 중 하나입니다. 이로 인해 건조함, 칙칙함, 붓기가 발생할 수 있습니다. 음주를 중단하면 피부에 수분을 보충하고 치유할 수 있는 기회가 주어집니다. 많은 사람들이 술을 마시지 않고 1~2주만 지나면 피부가 더 밝고 건강해 보인다고 말합니다. 붉은기와 잡티가 줄어들어 자연스러운 광채를 느낄 수 있습니다. 이는 신체 내부에서 일어나는 긍정적인 변화를 시각적으로 상기시켜 주며, 거울을 통해 바로 확인할 수 있는 이점입니다.

차분한 마음: "Hangxiety" 줄이기

술을 마신 다음 날 스며들 수 있는 공포, 안절부절, 걱정을 'hangxiety'라고 합니다. 알코올은 뇌의 신경 전달 물질의 섬세한 균형을 방해하여 신체가 재조정을 하게 되면서 불안이 급증하게 됩니다. UT Southwestern Medical Center의 전문가에 따르면, 알코올은 실제로 시간이 지남에 따라 스트레스와 불안을 악화시킬 수 있습니다. 휴식을 취함으로써 마음의 균형을 찾을 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 많은 사람들이 심오한 평온함과 정신적 명료함을 느낍니다. Quitemate 앱에서 가르치는 기술과 같이 알코올 없이 스트레스를 관리하는 새로운 방법을 배우면 이러한 평화로운 느낌을 삶에 영구적으로 정착시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

지속적인 이익: 장기적인 건강 개선

즉각적인 혜택은 환상적이지만 장기적인 개선은 미래의 자신에게 진정으로 투자하는 곳입니다. 이러한 변화는 평생 웰빙을 위한 강력한 기반을 구축합니다.

심각한 질병에 대한 위험 낮추기

어려운 주제지만 중요한 주제입니다. 지속적인 알코올 섭취는 여러 가지 심각한 건강 문제의 위험이 더 높습니다. 의료 전문가들이 지적한 바와 같이, 여기에는 유방암, 결장암, 간암과 같은 여러 유형의 암이 포함됩니다. 알코올을 줄이거나 끊는 의식적인 선택은 장기적인 건강 위험을 낮추기 위해 취할 수 있는 가장 적극적인 조치 중 하나입니다. 그것은 두려움에 관한 것이 아닙니다. 그것은 권한 부여에 관한 것입니다. 귀하가 마시지 않기로 선택한 모든 음료는 신체에 긍정적인 선택이며, 더 건강한 미래에 기여하고 귀하의 웰빙에 대한 더 많은 통제력을 제공합니다.

면역 체계 강화

주변에 퍼질 때마다 감기에 걸린 것 같은 느낌을 받은 적이 있나요? 귀하의 음주 습관이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신체가 알코올을 처리할 때 면역 반응을 포함한 다른 필수 기능에서 자원을 다른 방향으로 전환합니다. 이로 인해 신체가 바이러스 및 감염과 효과적으로 싸우는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 한 달 동안 술을 끊으면 면역 체계가 절실히 필요한 휴식을 취하여 최상의 기능을 발휘할 수 있습니다. 당신은 단지 음료의 빈 칼로리를 피하는 것이 아닙니다. 당신은 당신을 건강하고 강하게 유지하는 데 필요한 신체의 자연적인 방어력을 지원하는 것입니다.

알코올이 여성에게 미치는 영향

여성으로서 우리 몸은 남성과 다르게 알코올을 처리하므로 이것이 우리 건강에 어떤 의미인지 이해하는 것이 중요합니다. 신체 구성과 효소의 차이로 인해 알코올은 우리 몸에 더 오랫동안 더 높은 농도로 남아 있습니다. 이는 우리가 남성보다 술을 덜 마셔도 장기적으로 알코올로 인한 손상에 더 취약하다는 것을 의미합니다. UC Davis Health의 연구에 따르면 여성은 뇌와 심장 손상 위험이 더 높다고 합니다. 이것을 인정하는 것은 두려움을 불러일으키는 것이 아니라 우리의 독특한 생리학에 대해 정보를 바탕으로 결정을 내리는 것입니다. 이러한 위험을 이해하면 우리는 명확성과 목적을 가지고 건강 여정을 통제할 수 있습니다.

알코올과 간에 대해 자세히 살펴보기

술과 건강에 관해 이야기할 때 간이 가장 중요한 역할을 하는 경우가 많습니다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 놀라운 기관은 신체의 주요 여과 시스템으로 작동하여 알코올을 포함하여 섭취하는 모든 것을 처리합니다. 음주는 간에 상당한 부담을 주어 독소를 분해하기 위해 초과 근무를 하게 만듭니다. 시간이 지남에 따라 염증과 손상이 발생할 수 있습니다. 그러나 이야기는 거기서 끝나지 않습니다. 간은 치유 능력이 뛰어나므로 술을 끊으면 자연적인 회복 과정이 시작될 수 있습니다. 한 달 간의 단주에 간이 어떻게 반응하는지 이해하는 것은 목표를 고수해야 하는 가장 설득력 있는 이유 중 하나가 될 수 있습니다.

간이 치유되는 방법

간은 스스로 복구할 수 있는 강력한 능력을 지닌 탄력 있고 활동적인 기관입니다. 술을 끊으면 스트레스의 주요 원인이 제거되어 치유 과정이 시작됩니다. 과음한 후에도 한 달간 휴식을 취하면 염증을 줄이고 간세포가 재생되는 데 도움이 됩니다. 열심히 일하는 직원에게 합당한 휴가를 주는 것이라고 생각하십시오. 이 휴식을 통해 간은 자신의 작업을 따라잡고 지금까지 받았던 부담을 일부 되돌릴 수 있습니다. 이 치유 과정은 신체의 힘을 보여주는 증거이며 주의 깊은 음주를 통해 건강을 개선하려는 모든 사람에게 강력한 동기를 부여합니다.

간 건강에 대한 일반적인 오해

적포도주 한 잔이 몸에 좋다거나 맑은 술이 "더 깨끗하고" 몸에 더 쉽다는 말을 누군가가 말하는 것을 들어보셨을 것입니다. 그러나 간에 관해서는 이러한 것들은 대부분 신화입니다. 사실, 간은 맥주, 와인, 증류주를 구별하지 못합니다. 단지 에탄올을 처리할 뿐입니다. 한 전문가는 "간에 '더 좋은' 알코올 종류는 없습니다"라고 말했습니다. 가장 중요한 요소는 알코올의 종류가 아니라 소비하는 알코올의 양입니다. 간 건강을 유지하는 가장 좋고 유일한 방법은 술을 적게 마시는 것입니다. 이 간단한 접근 방식은 소음을 줄이고 장기적인 웰빙에 진정으로 중요한 것에 초점을 맞춥니다.

온라인 알코올 조절 프로그램의 진행 상황은 어떻게 보고됩니까?

인생의 대부분의 경우와 마찬가지로 일부 옵션은 다른 옵션보다 우리에게 더 적합할 수 있습니다. 진행 상황을 추적하는 것도 다르지 않습니다. 진행 상황을 문서화할 수 있는 세 가지 방법을 살펴보겠습니다.

• 저널링. 우리는 종종 일기 쓰기를 마음챙김 수련이나 생각과 감정을 표현하는 방법으로 생각하지만, 여행의 모든 ​​단계에서 신체적, 정서적 웰빙을 기록함으로써 우리가 얼마나 멀리 왔는지 확인하는 좋은 방법이 될 수도 있습니다. 매일의 항목과 반성을 통해 현재 우리가 느끼는 감정에 대한 더 자세한 설명을 얻을 수 있으며, 이는 또한 유발 요인을 식별하고 대처 메커니즘을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 디지털 도구 및 앱. 디지털 도구와 앱은 게임 체인저가 될 수 있습니다. 이동 중에도 음주 추적기, 목표 달성 알림, 회복 감정에 대한 일지, 대처 메커니즘 툴킷 등 모든 것을 휴대할 수 있습니다. 선택할 수 있는 것이 많습니다. "금주에 도움이 되는 12가지 최고의 앱"을 확인해 보세요.
• 물리적 추적기. 우리 중 일부는 오래된 펜과 종이를 좋아합니다. 달력이나 플래너를 벽에 걸어두면 우리의 목표를 시각적으로 상기시켜 줄 수 있습니다. 진행 상황을 추적할 수 있도록 편리한 위치에 보관하세요. 일반 달력 및 플래너 외에도 진행 상황 지도 및 습관 추적 차트와 같이 긍정적인 습관을 개발하기 위한 동기 부여가 되고 개별화된 도구가 더 많이 있습니다.

그렇다면 도구를 손에 쥐고 나면 무엇에 대해 추적하고 기록해야 할까요? 술을 끊을 때 이 여정을 탐색하는 데 도움이 되도록 측정할 수 있는 것이 너무 많습니다!

술을 마시지 않는 것 이상으로: 실제로 무엇을 추적해야 합니까?

무엇을 추적할지 결정하는 것은 알코올을 끊는 명확하고 측정 가능한 경로를 확보하는 다음 단계입니다. 다섯 가지 주요 측정항목을 살펴보겠습니다.

• 금주 일수 - 표준 음료수를 추적하면 술을 끊거나 줄이겠다는 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 특히 우리가 술을 끊지 않는다면, 얼마나 줄일 것인지에 대한 목표를 세운 다음 (추측하기보다는) 마시고 있는 술의 양을 추적하여 책임을 지는 것이 도움이 됩니다. 이렇게 하면 우리가 쏟은 노력을 되돌아보고 볼 수 있습니다. 술을 끊는 것이 처음에는 어려워 보일 수도 있지만, 매주 꾸준히 술을 줄일 수 있다는 것을 보면 계속 술을 마시도록 격려할 수 있습니다. 술을 마시는 횟수 외에도 음주 습관과 유발 요인에 대한 명확한 그림을 제공하기 위해 음주 전, 음주 중, 음주 후에 사건과 감정을 기록하는 것도 중요합니다.
• 신체 건강의 변화 – 알코올을 끊거나 줄이는 것은 의심할 여지 없이 건강에 유익하므로 신체 건강은 우리의 발전을 나타내는 유용한 지표입니다. 우리는 종종 기분에 따라 신체 건강을 평가하지만, 실제 측정을 하면 자신의 성취를 더 잘 파악하고 축하하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 건강 검진을 받는 것은 일반적인 예방 치료에 도움이 될 뿐만 아니라, 술을 끊는 것이 신체 건강을 어떻게 향상시키는지에 대한 아이디어도 제공합니다. 혈액 검사, 간 기능, 체중, 혈압, 심박수 등의 지표는 실질적인 건강 측정이 될 수 있습니다. 신체적 진행 상황을 추적하기 위해 지구력, 근력, 수면의 질을 포함한 전반적인 건강 및 건강 지표를 측정할 수 있습니다. 마지막으로, 비타민 및 영양소 섭취, 수분 공급 수준과 같은 영양 평가는 전반적인 건강에 기여하므로 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 정신적, 정서적 웰빙 - 정신적 웰빙은 직관적으로 측정하기 어렵기 때문에 우리가 이룬 진전을 확인하기 어렵습니다. 추적해야 할 몇 가지 측정 방법은 정신적, 정서적 건강입니다. 우리는 스트레스 관리 기술을 연습하고, 매일 일기를 쓰는 습관을 기르고, 치료 세션에 참석하고, 동료 지원 그룹에 참여할 수 있습니다. 또한 감정을 기록하고 기분 변화를 추적함으로써 정신 건강의 개선을 확인할 수 있습니다. 담배를 끊거나 줄이기 전, 도중, 이후의 기분 변화와 전반적인 기분을 기록하면 시간이 지남에 따라 정신 건강이 어떻게 개선되었는지에 대한 상대적으로 객관적인 측정을 얻을 수 있습니다.
• 인간관계 및 사회적 연결 - 술을 끊는 것에도 많은 사회적 이점이 있습니다. 이를 식별하려면 개인적인 관계에 대한 성찰과 사랑하는 사람들과의 열린 대화가 필요할 수 있습니다. 이러한 단계는 우리가 술을 마시고 있는 상황을 평가하고, 무엇을 하고 싶은지 파악하고, 다른 사람 및 우리 자신과의 관계를 평가하는 데 도움이 됩니다. 우리는 신뢰, 의사소통, 취약성, 존중, 검증과 같은 진정한 연결의 핵심 지표를 사용하여 새로운 연결을 재건하고 생성하고 필요할 때 경계를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 이벤트 참여, 취미 및 관심 분야 개발, 지역 사회 참여 등 긍정적인 사회 건강에 대한 다른 지표도 찾아볼 수 있습니다. 회복하는 동안 우리는 촉발 요인이 될 수 있기 때문에 자신을 고립시키거나 사교 행사를 피하는 경향이 있습니다. 다른 사람들과의 연결은 우리의 사회적 웰빙이 향상되었음을 나타내는 지표가 될 수 있습니다.
• 당신이 저축하고 있는 돈 - 술은 우리의 재정에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 금연 후 더 나은 재정 관리나 지출 습관을 기르는 데 시간이 걸릴 수 있지만 다행히 재정적인 진전은 우리가 쉽게 볼 수 있는 것입니다. 우리는 술이나 술과 관련된 비용을 지출하지 않음으로써 절약한 금액을 계산하여 재정 상황을 추적할 수 있습니다. 또한 우리는 지출 습관을 추적하여 재정을 더 잘 관리하고 더 만족스러운 삶을 제공하는 기타 항목 및 활동에 투자할 수 있습니다.

실제 절감액 계산하기

재정 상태를 명확하게 파악하려면 먼저 평균 주당 알코올 소비량을 합산하세요. 철저하게 준비하세요. 게임에서 즐기는 해피아워 칵테일과 맥주부터 집에 가져갈 와인까지 모든 것을 포함하세요. 하지만 거기서 멈추지 마세요. 관련 비용도 고려하세요. 심야 음식 주문, 집에서 함께 타는 비용, 바닥이 없는 미모사를 먹으러 갔던 브런치까지 말이죠. 이러한 비용은 빠르게 합산됩니다. 모든 작업을 수행하지 않고도 숫자를 볼 수 있는 간단한 방법