Hiểu về sự phụ thuộc: Khoa học đằng sau những mối quan hệ không lành mạnh

Hãy tưởng tượng thế này: đó là một buổi chiều chủ nhật lười biếng. Bạn đang thư giãn trên chiếc túi đậu yêu thích của mình, đắm chìm trong bộ phim kinh dị khoa học viễn tưởng thì điện thoại của bạn reo lên. Đó là bạn của bạn Alex—một lần nữa. Bạn biết điều đó có nghĩa là một cuộc khủng hoảng cảm xúc khác và kế hoạch của bạn sắp bị hoãn lại. Đây không phải là trường hợp hiếm gặp; đó là một mô hình quen thuộc khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

Những tương tác mệt mỏi này có cơ sở khoa học. Con người có bản chất xã hội, nhưng động lực kết nối này đôi khi có thể dẫn đến những động lực không lành mạnh. Sự phụ thuộc lẫn nhau là một trong những khuôn mẫu như vậy - một tình trạng hành vi bắt nguồn từ các mối quan hệ không cân bằng.

Sự phụ thuộc vào mã là gì?

Sự phụ thuộc xảy ra khi một người trở nên quá phụ thuộc vào người khác để đáp ứng nhu cầu tình cảm hoặc tâm lý của họ. Các nhà tâm lý học tin rằng những thói quen này thường bắt nguồn từ những trải nghiệm thời thơ ấu. Ví dụ, một đứa trẻ học cách liên tục theo dõi cảm xúc của người khác có thể lớn lên thành một người trưởng thành cảm thấy có trách nhiệm giải quyết vấn đề của mọi người.

Khoa học não bộ về sự phụ thuộc lẫn nhau

Về mặt thần kinh, sự phụ thuộc liên quan đến hệ thống khen thưởng của não. Khi chúng ta giúp đỡ người khác và nhận được sự quan tâm đáp lại, Vùng não bụng sẽ giải phóng dopamine—một loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Điều này khuyến khích sự gắn kết trong các mối quan hệ lành mạnh.

Tuy nhiên, trong tình trạng đồng phụ thuộc, quá trình này trở nên bắt buộc. Amygdala (trung tâm sợ hãi của não) và vỏ não vành trước (xử lý xung đột) hoạt động quá mức. Amygdala gây ra nỗi sợ hãi bị từ chối quá mức, trong khi ACC cố gắng tránh xung đột bằng mọi giá. Sự kết hợp này thúc đẩy hành vi hy sinh bản thân.

Chăm sóc có phải lúc nào cũng tốt không?

Sự đồng cảm là lành mạnh, nhưng sự phụ thuộc lẫn nhau sẽ khiến nó trở nên cực đoan. Nó giống như sự đồng cảm với steroid - bạn ưu tiên nhu cầu của người khác trong khi bỏ qua nhu cầu của mình, dẫn đến căng thẳng và kiệt sức. Cảm giác tội lỗi cũng đóng một vai trò nào đó: "người cho" cảm thấy tội lỗi khi không giúp đỡ, và người "nhận" có thể cảm thấy bị áp đảo bởi nhu cầu được quan tâm của họ. Động lực này làm xói mòn ranh giới cá nhân và tạo ra căng thẳng mãn tính.

Các kiểu tính cách phụ thuộc

Sự phụ thuộc mã không phải là một kích cỡ phù hợp cho tất cả. Nó xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau và mọi người có thể thể hiện những đặc điểm thuộc nhiều loại. Dưới đây là các nguyên mẫu phụ thuộc phổ biến:

• Người cứu hộ: Cảm thấy buộc phải cứu người khác, thường bỏ bê nhu cầu của bản thân. Ví dụ: Jim Halpert từ Văn phòng.
• Người tử đạo: Hy sinh hạnh phúc cá nhân cho người khác và cảm thấy không được đánh giá cao. Ví dụ: Marge Simpson từ The Simpsons.
• Người tạo điều kiện: Ngăn chặn người khác phải đối mặt với hậu quả bằng cách khắc phục vấn đề của họ. Ví dụ: Skyler White từ Breaking Bad.
• Người kiểm soát: Cố gắng kiểm soát người khác vì sợ hãi hoặc cần sự an toàn. Ví dụ: Cersei Lannister từ Game of Thrones.
• Nạn nhân: Cảm thấy bị ngược đãi và luôn phải dựa vào người khác để được hỗ trợ. Ví dụ: George Costanza từ Seinfeld.
• Người phủ nhận: Tránh đối mặt với cảm xúc và vấn đề của chính mình. Ví dụ: Don Draper trong Mad Men.
• Người làm hài lòng mọi người: Tìm kiếm sự công nhận và tránh xung đột bằng mọi giá. Ví dụ: Ted Mosby trong How I Met Your Mother.
• Người bị ám ảnh: Thường xuyên lo lắng về các mối quan hệ và tìm kiếm sự trấn an. Ví dụ: Helga Pataki từ Hey Arnold!
• The Clinger: Trở nên gắn bó quá mức vì sợ bị bỏ rơi. Ví dụ: Rose từ Two and a Half Men .

Thói quen phụ thuộc phổ biến

Nhận biết những hành vi này là chìa khóa để giải quyết tình trạng phụ thuộc lẫn nhau:

• Không ngừng tìm kiếm sự xác nhận
• Sử dụng giao tiếp tích cực thụ động
• Sợ bị bỏ rơi
• Chăm sóc quá mức
• Khó thiết lập ranh giới
• Bị ám ảnh bởi vấn đề của người khác
• Bỏ qua nhu cầu cá nhân
• Dựa trên giá trị bản thân dựa trên ý kiến ​​của người khác
• Phản ứng mạnh mẽ với cảm xúc của người khác
• Kiểm soát hành vi
• Tránh giao tiếp trung thực

Khi rượu có liên quan

Rượu có thể làm phức tạp thêm tình trạng đồng phụ thuộc. Một người phụ thuộc có thể tạo điều kiện cho đối tác lạm dụng rượu bằng cách bào chữa hoặc nhận trách nhiệm của họ. Động lực này có thể xuất phát từ nhu cầu cảm thấy được cần đến hoặc từ những khuôn mẫu đã học được từ thời thơ ấu. Đối với người lạm dụng rượu, mối quan hệ đồng phụ thuộc có thể cản trở khả năng nhận biết và giải quyết vấn đề của họ.

Các bước để thoát khỏi tự do

Vượt qua sự phụ thuộc vào nhau là một quá trình dần dần. Dưới đây là các chiến lược được hỗ trợ bởi khoa học:

• Tự nhận thức: Thừa nhận vấn đề và suy ngẫm về hành vi của bạn.
• Giáo dục: Học từ sách, podcast, bài nói chuyện TED hoặc các chuyên gia.
• Ranh giới: Thực hành nói không và tôn trọng giới hạn của người khác.
• Chăm sóc bản thân: Lên lịch "thời gian cho riêng mình" thường xuyên để nạp lại năng lượng.
• Khẳng định tích cực: Sử dụng việc tự nói chuyện để xây dựng giá trị bản thân.
• Hệ thống hỗ trợ: Bao quanh bạn là những người hiểu biết.
• Trợ giúp chuyên nghiệp: Các nhà trị liệu có thể cung cấp hướng dẫn và hỗ trợ.
• Chánh niệm: Thiền giúp bạn kết nối với cảm xúc của chính mình.

Tiến về phía trước

Việc từ bỏ tình trạng phụ thuộc lẫn nhau không phải là chuyện ngay lập tức - nó giống như điều chỉnh đài phát thanh, đòi hỏi sự kiên nhẫn và lòng trắc ẩn. Mục tiêu không phải là trở nên coi mình là trung tâm mà là để cân bằng sự đồng cảm với việc tự chăm sóc bản thân. Lần tới khi bạn nhận được cuộc gọi từ một người bạn đang cần giúp đỡ, bạn có thể chọn lùi lại và để họ tự giải quyết những thử thách của mình. Hoặc bạn có thể giúp đỡ, nhưng vì những lý do chính đáng - vì bạn thực sự muốn chứ không phải vì bạn cần.

Nếu bạn là người thực hiện cuộc gọi, trước tiên hãy tạm dừng. Bạn có thể khám phá những con đường lành mạnh hơn dẫn đến các mối quan hệ cân bằng hơn và ý thức về bản thân mạnh mẽ hơn.