Tại sao căng thẳng gây ra cảm giác thèm rượu và cách quản lý chúng

Nhiều người trong chúng ta biết cảm giác: sau một ngày làm việc căng thẳng, tất cả những gì bạn muốn là về nhà, mở một chai rượu và gục xuống ghế sofa. Hoặc có thể sau một tuần khó khăn, không gì tuyệt vời hơn việc mở một cốc bia lạnh. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cảm giác thèm uống rượu cũng tăng theo.

Có mối liên hệ rõ ràng giữa căng thẳng và việc sử dụng rượu. Những người đấu tranh với việc lạm dụng rượu thường coi các yếu tố gây căng thẳng như căng thẳng gia đình hoặc xung đột tại nơi làm việc là nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn và tái nghiện. Nhưng tại sao căng thẳng lại khiến chúng ta thèm rượu? Hãy cùng khám phá.

Hiểu lý do tại sao thèm ăn xảy ra

Uống rượu kích hoạt hệ thống khen thưởng của não. Giống như các chất gây nghiện khác, rượu làm não tràn ngập dopamine - chất hóa học “cảm thấy dễ chịu” khuyến khích việc lặp lại hành vi đó. Ngay khi bạn bắt đầu uống rượu, nồng độ dopamine sẽ tăng lên, tạo ra cảm giác hạnh phúc hoặc hưng phấn và tạm thời giảm bớt căng thẳng, lo lắng.

Khi bạn thường xuyên sử dụng rượu để thư giãn hoặc giảm căng thẳng, não của bạn bắt đầu hình thành những liên kết chặt chẽ. Nó liên kết việc uống rượu với sự nhẹ nhõm và phần thưởng. Bạn càng uống nhiều trong những tình huống này thì mối liên hệ này trong trung tâm khoái cảm của não bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn.

Nếu sự liên kết trở nên đủ mạnh mẽ, thậm chí chỉ nghĩ đến việc uống rượu cũng có thể làm tăng mức độ dopamine. Khi bạn uống rượu, thậm chí nhiều dopamine được giải phóng hơn, điều này có thể dẫn đến việc uống nhiều hơn bạn dự định. Những gì bắt đầu như một ly đồ uống để “giải khát” có thể nhanh chóng biến thành nhiều ly.

Cuối cùng, cảm giác thèm ăn trở thành một phản ứng tự động trước các tác nhân như căng thẳng. Bộ não của bạn nhớ lại trải nghiệm tích cực với rượu và gửi tín hiệu khuyến khích bạn uống lại.

Cảm giác thèm ăn cũng có thể được khơi dậy bởi các tác nhân khác, cả bên trong lẫn bên ngoài. Các tác nhân bên trong bao gồm ký ức, suy nghĩ hoặc cảm xúc như buồn bã hoặc tức giận. Các tác nhân bên ngoài là các tín hiệu môi trường liên quan đến rượu, chẳng hạn như địa điểm, thời gian hoặc tình huống xã hội nhất định. Đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy thèm ăn khi thấy người khác đang uống rượu hoặc đi ngang qua một quán bar quen thuộc.

Tác dụng của rượu đối với căng thẳng

Mặc dù nhiều người sử dụng rượu để thư giãn và kiểm soát căng thẳng nhưng mối quan hệ giữa hai điều này rất phức tạp. Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù rượu có thể tạo cảm giác thư giãn trong thời gian ngắn nhưng nó lại góp phần gây ra căng thẳng lâu dài. Nó cũng thay đổi cách cơ thể bạn xử lý căng thẳng, khiến bạn khó đối phó hơn nếu không uống rượu.

Là một chất gây trầm cảm, rượu có thể giúp bạn bình tĩnh lại và cảm thấy thư giãn hơn vào lúc này. Tuy nhiên, nó cũng kích hoạt trục vùng dưới đồi-tuyến yên-vỏ thượng thận (HPA) - một phần quan trọng trong hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn.

Trục HPA giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh tự trị để duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Rượu phá vỡ sự cân bằng này, khiến cơ thể khó trở lại trạng thái ổn định hơn.

Rượu làm tăng cortisol, hormone gây căng thẳng trong não. Điều này làm thay đổi tính chất hóa học của não và thiết lập lại những gì cơ thể bạn coi là “bình thường”. Nó cũng làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố và thay đổi cách cơ thể bạn nhận thức và phản ứng với căng thẳng.

Các nghiên cứu cho thấy những người nghiện rượu nặng có xu hướng lo lắng cao hơn khi bị căng thẳng so với những người uống rượu vừa phải hoặc không uống rượu. Vì vậy, mặc dù rượu có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng nó thường làm tăng căng thẳng theo thời gian.

Làm thế nào để ngăn chặn cơn thèm rượu liên quan đến căng thẳng

Vì rượu cuối cùng sẽ làm tăng căng thẳng nên tốt nhất bạn nên tránh sử dụng nó như một công cụ đối phó. Nhưng bạn có thể làm gì khi cơn thèm ăn tấn công? Làm thế nào bạn có thể kiểm soát căng thẳng theo những cách lành mạnh hơn và giảm cảm giác thèm uống rượu?

Điều quan trọng là không thay thế rượu bằng một hành vi gây nghiện khác, như hút thuốc hoặc cờ bạc. Thay vào đó, hãy tập trung vào các hoạt động hỗ trợ sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn.

Khi cơn thèm rượu xuất hiện, hãy thừa nhận điều đó và nhắc nhở bản thân rằng cơn thèm rượu thường qua đi trong vòng vài phút. Dưới đây là một số lựa chọn thay thế lành mạnh để thử khi bạn cảm thấy căng thẳng:

• Hãy di chuyển. Hoạt động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát căng thẳng và cảm giác thèm ăn. Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn cũng có thể giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt căng thẳng. Dành thời gian ngoài trời trong thiên nhiên cũng có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm căng thẳng. Chọn một hoạt động bạn thích—cho dù đó là chạy bộ, yoga, thái cực quyền hay lớp thể dục nhóm. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những tác động về thể chất của căng thẳng.
• Thực hành chánh niệm. Chánh niệm là một công cụ đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Nó có thể làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, phần não gây ra phản ứng căng thẳng. Chánh niệm giúp bạn luôn hiện diện và tạo không gian để phản ứng một cách chu đáo thay vì phản ứng bốc đồng. Bạn có thể thực hành bằng cách chú ý đến cảm xúc của mình mà không phán xét và nhớ rằng chúng sẽ qua đi. Thực hành lòng biết ơn—chẳng hạn như liệt kê những điều bạn biết ơn—cũng có thể giúp rèn luyện trí não của bạn tập trung vào điều tích cực.
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn. Các kỹ thuật như tưởng tượng có hướng dẫn, thiền định và thư giãn cơ dần dần có thể làm giảm căng thẳng và hạn chế cảm giác thèm rượu. Những phương pháp này kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn.

Tại Quietmate, chúng tôi giúp mọi người giảm lượng rượu uống vào đồng thời xây dựng những thói quen lành mạnh hơn để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu bạn đã dựa vào rượu để kiểm soát căng thẳng trong nhiều năm thì bạn không đơn độc. Quietmate đã giúp hàng triệu người phát triển lối sống lành mạnh hơn.