Por qué el estrés desencadena los antojos de alcohol y cómo controlarlos

Muchos de nosotros conocemos esa sensación: después de un día estresante de trabajo, lo único que quieres es llegar a casa, abrir una botella de vino y desplomarte en el sofá. O tal vez después de una semana difícil, nada suena mejor que abrir una cerveza fría. Cuando aumentan los niveles de estrés, también aumenta la necesidad de beber.

Existe una conexión clara entre el estrés y el consumo de alcohol. Las personas que luchan contra el abuso del alcohol a menudo señalan factores estresantes como la tensión familiar o los conflictos en el lugar de trabajo como desencadenantes de los antojos y las recaídas. Pero, ¿por qué el estrés nos hace desear el alcohol? Exploremos.

Comprender por qué ocurren los antojos

Beber alcohol activa el sistema de recompensa del cerebro. Al igual que otras sustancias, el alcohol inunda el cerebro con dopamina, la sustancia química que hace sentir bien y fomenta la repetición del comportamiento. Tan pronto como empiezas a beber, los niveles de dopamina aumentan, creando sentimientos de felicidad o euforia y aliviando temporalmente el estrés y la ansiedad.

Cuando consumes alcohol con regularidad para relajarte o desestresarte, tu cerebro comienza a formar fuertes asociaciones. Vincula la bebida con el alivio y la recompensa. Cuanto más bebes en estas situaciones, más fuerte se vuelve esta conexión en el centro de placer de tu cerebro.

Si la asociación se vuelve lo suficientemente poderosa, incluso pensar en tomar una copa puede elevar los niveles de dopamina. Cuando bebes, se libera aún más dopamina, lo que puede llevar a que bebas más de lo previsto. Lo que empezó como una bebida para “calmar el estrés” puede convertirse rápidamente en varias.

Con el tiempo, los antojos se convierten en una reacción automática a factores desencadenantes como el estrés. Tu cerebro recuerda la experiencia positiva con el alcohol y envía señales animándote a beber nuevamente.

Los antojos también pueden ser provocados por otros factores desencadenantes, tanto internos como externos. Los desencadenantes internos incluyen recuerdos, pensamientos o emociones como tristeza o ira. Los desencadenantes externos son señales ambientales relacionadas con el alcohol, como ciertos lugares, momentos o situaciones sociales. Es por eso que el antojo puede aparecer cuando ves a otras personas bebiendo o pasan por un bar conocido.

Los efectos del alcohol sobre el estrés

Aunque muchas personas consumen alcohol para relajarse y controlar el estrés, la relación entre ambos es compleja. Las investigaciones muestran que, si bien el alcohol puede generar relajación a corto plazo, contribuye al estrés a largo plazo. También cambia la forma en que su cuerpo maneja el estrés, lo que hace que sea más difícil afrontarlo sin beber.

Como depresor, el alcohol puede calmarte y ayudarte a sentirte más relajado en el momento. Sin embargo, también activa el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), una parte clave del sistema de respuesta al estrés del cuerpo.

El eje HPA ayuda a regular el metabolismo, el sistema inmunológico y el sistema nervioso autónomo para mantener el equilibrio en el cuerpo. El alcohol altera este equilibrio, lo que dificulta volver a un estado estable.

El alcohol aumenta el cortisol, la hormona del estrés, en el cerebro. Esto altera la química del cerebro y restablece lo que su cuerpo considera "normal". También cambia el equilibrio hormonal y cambia la forma en que su cuerpo percibe y responde al estrés.

Los estudios muestran que los bebedores empedernidos tienden a experimentar una mayor ansiedad bajo estrés en comparación con los bebedores moderados o los no bebedores. Entonces, si bien el alcohol puede ofrecer un alivio temporal, a menudo conduce a un aumento del estrés con el tiempo.

Cómo detener los antojos de alcohol relacionados con el estrés

Dado que, en última instancia, el alcohol aumenta el estrés, es mejor evitar usarlo como herramienta de afrontamiento. Pero, ¿qué puedes hacer cuando te surge el antojo? ¿Cómo se puede controlar el estrés de forma más saludable y reducir la necesidad de beber?

Es importante no sustituir el alcohol por otra conducta adictiva, como fumar o apostar. En su lugar, concéntrese en actividades que apoyen su salud y bienestar general.

Cuando surja un antojo de alcohol, reconózcalo y recuerde que, por lo general, desaparece en unos minutos. Aquí hay algunas alternativas saludables que puede probar cuando se sienta estresado:

• Ponte en movimiento. La actividad física es una de las formas más efectivas de controlar el estrés y los antojos. Incluso una caminata corta puede liberar endorfinas, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y aliviar la tensión. Pasar tiempo al aire libre en la naturaleza también puede promover la calma y reducir el estrés. Elija una actividad que disfrute, ya sea correr, yoga, tai chi o una clase grupal de ejercicios. El ejercicio regular también ayuda a proteger su cuerpo de los efectos físicos del estrés.
• Practica la atención plena. La atención plena es una herramienta comprobada para reducir el estrés y la ansiedad. Puede reducir la actividad en la amígdala, la parte del cerebro que desencadena la respuesta al estrés. La atención plena te ayuda a mantenerte presente y crea un espacio para responder pensativamente en lugar de reaccionar impulsivamente. Puedes practicar notando tus emociones sin juzgarlas y recordando que pasarán. Practicar la gratitud (como enumerar las cosas por las que estás agradecido) también puede ayudar a entrenar tu cerebro para que se concentre en lo positivo.
• Utiliza técnicas de relajación. Técnicas como la visualización guiada, la meditación y la relajación muscular progresiva pueden reducir el estrés y frenar los antojos de alcohol. Estos métodos activan el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a que la mente y el cuerpo se relajen.

En Quitemate, ayudamos a las personas a reducir su consumo de alcohol mientras desarrollamos hábitos más saludables que mejoran el bienestar físico y mental. Si ha dependido del alcohol para controlar el estrés durante años, no está solo. Quitemate ha ayudado a millones de personas a desarrollar un estilo de vida más saludable.