Stres Neden Alkol İsteğini Tetikler ve Nasıl Yönetilir?

Birçoğumuz bu duyguyu biliriz: İş yerinde stresli bir günün ardından tek istediğiniz eve gitmek, bir şişe şarap açmak ve kanepeye yığılmak. Ya da belki zor bir haftanın ardından soğuk bir birayı açmaktan daha güzel bir şey olamaz. Stres seviyeleri arttığında içki içme isteği de artar.

Stres ve alkol kullanımı arasında açık bir bağlantı vardır. Alkol kötüye kullanımıyla mücadele eden insanlar, genellikle aile içi gerginlikler veya işyeri çatışmaları gibi stres faktörlerinin, istek ve nüksetme tetikleyicileri olduğunu belirtir. Peki neden stres bizi alkol almaya itiyor? Hadi keşfedelim.

İsteklerin Neden Olduğunu Anlamak

Alkol içmek beynin ödül sistemini harekete geçirir. Diğer maddeler gibi alkol de beyni, davranışın tekrarlanmasını teşvik eden “iyi hissetme” kimyasalı olan dopaminle doldurur. İçmeye başladığınız anda dopamin seviyeleri yükselir, mutluluk veya coşku duyguları yaratır ve geçici olarak stres ve kaygıyı hafifletir.

Rahatlamak veya stres atmak için düzenli olarak alkol kullandığınızda beyniniz güçlü çağrışımlar oluşturmaya başlar. İçmeyi rahatlama ve ödülle ilişkilendirir. Bu durumlarda ne kadar çok içerseniz beyninizin zevk merkezindeki bu bağlantı o kadar güçlenir.

Eğer bu ilişki yeterince güçlü hale gelirse, içki içmeyi düşünmek bile dopamin düzeylerini yükseltebilir. İçtiğinizde daha fazla dopamin salınır ve bu da istediğinizden daha fazla içmenize yol açabilir. "Avantajları ortadan kaldırmak" için tek bir içki olarak başlayan şey, hızla birkaç içkiye dönüşebilir.

Sonunda istek, stres gibi tetikleyicilere karşı otomatik bir tepki haline gelir. Beyniniz alkolle ilgili olumlu deneyimi hatırlar ve sizi tekrar içmeye teşvik eden sinyaller gönderir.

Aşırı istek, hem iç hem de dış diğer tetikleyiciler tarafından da tetiklenebilir. İç tetikleyiciler anıları, düşünceleri veya üzüntü ya da öfke gibi duyguları içerir. Dış tetikleyiciler belirli yerler, zamanlar veya sosyal durumlar gibi alkolle bağlantılı çevresel ipuçlarıdır. Bu nedenle başkalarının içki içtiğini gördüğünüzde ya da tanıdık bir barın önünden geçtiğinizde canınız çekilebilir.

Alkolün Stres Üzerindeki Etkileri

Birçok kişi alkolü rahatlamak ve stresi yönetmek için kullansa da ikisi arasındaki ilişki karmaşıktır. Araştırmalar, alkolün kısa süreli rahatlama yaratabileceğini ancak uzun süreli strese katkıda bulunduğunu gösteriyor. Aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkma biçimini değiştirerek içki içmeden başa çıkmayı zorlaştırır.

Bir depresan olarak alkol sizi sakinleştirebilir ve o anda daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak aynı zamanda vücudunuzun stres tepki sisteminin önemli bir parçası olan hipotalamik-hipofiz-adrenokortikal (HPA) ekseni de harekete geçirir.

HPA ekseni vücutta dengeyi korumak için metabolizmayı, bağışıklık sistemini ve otonom sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur. Alkol bu dengeyi bozarak stabil duruma dönmeyi zorlaştırır.

Alkol beyindeki stres hormonu olan kortizolün artmasına neden olur. Bu, beyin kimyasını değiştirir ve vücudunuzun "normal" olarak değerlendirdiği şeyleri sıfırlar. Aynı zamanda hormonal dengeyi de değiştirir ve vücudunuzun stresi algılama ve tepki verme şeklini de değiştirir.

Araştırmalar, aşırı içki içenlerin, orta derecede içenlere veya içmeyenlere kıyasla stres altında daha yüksek kaygı yaşama eğiliminde olduklarını gösteriyor. Yani alkol geçici bir rahatlama sağlasa da çoğu zaman zamanla stresin artmasına neden olur.

Stresle Bağlantılı Alkol İsteği Nasıl Durdurulur?

Alkol sonuçta stresi arttırdığından, onu bir başa çıkma aracı olarak kullanmaktan kaçınmak en iyisidir. Ama bir özlem ortaya çıktığında ne yapabilirsiniz? Stresi daha sağlıklı yollarla nasıl yönetebilir ve içki içme dürtüsünü nasıl azaltabilirsiniz?

Alkolü sigara veya kumar gibi başka bağımlılık yapıcı davranışlarla değiştirmemek önemlidir. Bunun yerine genel sağlığınızı ve refahınızı destekleyen faaliyetlere odaklanın.

Alkol isteği doğduğunda bunu kabul edin ve bunun genellikle birkaç dakika içinde geçtiğini kendinize hatırlatın. Stresli hissettiğinizde deneyebileceğiniz bazı sağlıklı alternatifler:

• Harekete geçin. Fiziksel aktivite stresi ve iştahı yönetmenin en etkili yollarından biridir. Kısa bir yürüyüş bile ruh halinizi iyileştirmeye ve gerginliğinizi hafifletmeye yardımcı olan endorfin salgılayabilir. Doğada açık havada vakit geçirmek aynı zamanda sakinliği artırabilir ve stresi azaltabilir. Keyif aldığınız bir aktiviteyi seçin; ister koşu, ister yoga, tai chi ya da grup fitness dersi olsun. Düzenli egzersiz aynı zamanda vücudunuzu stresin fiziksel etkilerinden korumaya da yardımcı olur.
• Farkındalık pratiği yapın. Farkındalık, stresi ve kaygıyı azaltmak için kanıtlanmış bir araçtır. Beynin stres tepkisini tetikleyen kısmı olan amigdaladaki aktiviteyi azaltabilir. Farkındalık, anda kalmanıza yardımcı olur ve dürtüsel tepki vermek yerine düşünceli bir şekilde yanıt vermeniz için alan yaratır. Duygularınızı yargılamadan fark ederek ve geçeceğini hatırlayarak pratik yapabilirsiniz. Minnettarlık uygulamak (mesela müteşekkir olduğunuz şeyleri listelemek gibi) beyninizi olumluya odaklanma konusunda eğitmeye de yardımcı olabilir.
• Gevşeme tekniklerini kullanın. Güdümlü imgeleme, meditasyon ve ilerleyici kas gevşetme gibi teknikler stresi azaltabilir ve alkol isteğini engelleyebilir. Bu yöntemler parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur.

Quietmate'de, fiziksel ve zihinsel refahı artıran daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirirken insanların alkol alımını azaltmalarına yardımcı oluyoruz. Yıllardır stresi yönetmek için alkole güvendiyseniz yalnız değilsiniz. Quietmate milyonlarca insanın daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmesine yardımcı oldu.