لماذا يثير التوتر الرغبة الشديدة في تناول الكحول وكيفية إدارتها

الكثير منا يعرف هذا الشعور: بعد يوم مرهق في العمل، كل ما تريده هو العودة إلى المنزل، وفتح زجاجة من النبيذ، والانهيار على الأريكة. أو ربما بعد أسبوع صعب، لا شيء يبدو أفضل من فتح كوب من البيرة الباردة. عندما ترتفع مستويات التوتر، ترتفع أيضًا الرغبة في الشرب.

هناك علاقة واضحة بين التوتر وتعاطي الكحول. غالبًا ما يشير الأشخاص الذين يعانون من إساءة استخدام الكحول إلى الضغوطات مثل التوتر العائلي أو الصراع في مكان العمل كمحفزات للرغبة الشديدة والانتكاس. لكن لماذا يجعلنا التوتر نتوق إلى تناول الكحول؟ دعونا نستكشف.

فهم لماذا تحدث الرغبة الشديدة

شرب الكحول ينشط نظام المكافأة في الدماغ. مثل المواد الأخرى، يغمر الكحول الدماغ بالدوبامين - المادة الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة والتي تشجع على تكرار السلوك. بمجرد البدء في الشرب، ترتفع مستويات الدوبامين، مما يخلق مشاعر السعادة أو النشوة ويخفف التوتر والقلق مؤقتًا.

عندما تستخدم الكحول بانتظام للاسترخاء أو التخلص من التوتر، يبدأ دماغك في تكوين ارتباطات قوية. فهو يربط الشرب بالفرج والثواب. كلما شربت أكثر في هذه المواقف، أصبح هذا الاتصال أقوى في مركز المتعة في دماغك.

إذا أصبح الارتباط قويًا بما فيه الكفاية، فإن مجرد التفكير في تناول مشروب يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين. عندما تشرب، يتم إطلاق المزيد من الدوبامين، مما قد يؤدي إلى شرب كمية أكبر مما كنت تنوي. ما بدأ كمشروب واحد "لإزالة الحافة" يمكن أن يتحول بسرعة إلى عدة مشروبات.

في نهاية المطاف، تصبح الرغبة الشديدة رد فعل تلقائي لمحفزات مثل التوتر. يتذكر عقلك التجربة الإيجابية مع الكحول ويرسل إشارات تشجعك على الشرب مرة أخرى.

يمكن أيضًا إثارة الرغبة الشديدة من خلال محفزات أخرى، داخلية وخارجية. تشمل المحفزات الداخلية الذكريات أو الأفكار أو المشاعر مثل الحزن أو الغضب. المحفزات الخارجية هي إشارات بيئية مرتبطة بالكحول، مثل أماكن أو أوقات أو مواقف اجتماعية معينة. لهذا السبب قد تشعر بالرغبة الشديدة عندما ترى أشخاصًا آخرين يشربون أو يمرون بالقرب من حانة مألوفة.

آثار الكحول على الإجهاد

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون الكحول للاسترخاء وإدارة التوتر، إلا أن العلاقة بين الاثنين معقدة. تظهر الأبحاث أنه في حين أن الكحول يمكن أن يخلق الاسترخاء على المدى القصير، إلا أنه يساهم في التوتر على المدى الطويل. كما أنه يغير كيفية تعامل جسمك مع التوتر، مما يجعل من الصعب التعامل معه دون الشرب.

كعامل اكتئاب، يمكن للكحول أن يهدئك ويساعدك على الشعور براحة أكبر في الوقت الحالي. ومع ذلك، فإنه ينشط أيضًا محور الغدة النخامية وقشرة الكظر (HPA)، وهو جزء أساسي من نظام الاستجابة للضغط في الجسم.

يساعد محور HPA على تنظيم عملية التمثيل الغذائي وجهاز المناعة والجهاز العصبي اللاإرادي للحفاظ على التوازن في الجسم. يخل الكحول بهذا التوازن، مما يجعل العودة إلى حالة مستقرة أكثر صعوبة.

يزيد الكحول من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، في الدماغ. يؤدي هذا إلى تغيير كيمياء الدماغ وإعادة ضبط ما يعتبره جسمك "طبيعيًا". كما أنه يغير التوازن الهرموني ويغير كيفية إدراك جسمك للتوتر والاستجابة له.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون الخمر بكثرة يميلون إلى الشعور بقلق أكبر تحت الضغط مقارنة بالشاربين المعتدلين أو الذين لا يشربون الخمر. لذلك، في حين أن الكحول قد يوفر راحة مؤقتة، إلا أنه غالبًا ما يؤدي إلى زيادة التوتر بمرور الوقت.

كيفية إيقاف الرغبة الشديدة في تناول الكحول المرتبطة بالتوتر

نظرًا لأن الكحول يزيد التوتر في النهاية، فمن الأفضل تجنب استخدامه كأداة للتكيف. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل عندما تضربك الرغبة الشديدة؟ كيف يمكنك إدارة التوتر بطرق صحية وتقليل الرغبة في الشرب؟

ومن المهم عدم استبدال الكحول بسلوك إدماني آخر، مثل التدخين أو المقامرة. بدلًا من ذلك، ركز على الأنشطة التي تدعم صحتك العامة ورفاهيتك.

عندما تشعر بالرغبة في تناول الكحول، اعترف بذلك وذكّر نفسك أنه عادة ما يمر في غضون دقائق قليلة. فيما يلي بعض البدائل الصحية التي يمكنك تجربتها عندما تشعر بالتوتر:

• تحرك. النشاط البدني هو أحد أكثر الطرق فعالية لإدارة التوتر والرغبة الشديدة. حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يفرز الإندورفين، مما يساعد على تحسين مزاجك وتخفيف التوتر. قضاء الوقت في الهواء الطلق في الطبيعة يمكن أن يعزز الهدوء ويقلل التوتر. اختر نشاطًا تستمتع به، سواء كان الجري أو اليوجا أو التاي تشي أو دروس اللياقة البدنية الجماعية. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على حماية جسمك من التأثيرات الجسدية للتوتر.
• ممارسة اليقظة الذهنية. اليقظه هو أداة مجربة للحد من التوتر والقلق. يمكن أن يقلل من نشاط اللوزة الدماغية، وهو جزء من الدماغ الذي يسبب الاستجابة للضغط النفسي. تساعدك اليقظة الذهنية على البقاء حاضرًا وتخلق مساحة للاستجابة بشكل مدروس بدلاً من الرد بشكل متهور. يمكنك التدرب من خلال ملاحظة مشاعرك دون إصدار أحكام وتذكر أنها سوف تمر. ممارسة الامتنان - مثل إدراج الأشياء التي تشعر بالامتنان لها - يمكن أن تساعد أيضًا في تدريب عقلك على التركيز على الإيجابيات.
• استخدم تقنيات الاسترخاء. يمكن لتقنيات مثل التخيل الموجه والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي أن تقلل من التوتر وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الكحول. تعمل هذه الطرق على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء.

في Quitemate، نساعد الأشخاص على تقليل تناولهم للكحول مع بناء عادات صحية تعمل على تحسين الصحة البدنية والعقلية. إذا كنت تعتمد على الكحول للتحكم في التوتر لسنوات، فأنت لست وحدك. لقد ساعد Quitemate ملايين الأشخاص على تطوير أسلوب حياة أكثر صحة.