Rượu ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn như thế nào và bạn có thể làm gì với nó

Rượu là một trong những đồ uống phổ biến nhất thế giới. Nhiều người trong chúng ta thích nó trong các bữa tiệc, trong lễ kỷ niệm hoặc đơn giản là để thư giãn. Ngay từ khi còn nhỏ, xã hội thường dạy chúng ta rằng rượu làm cho các sự kiện xã hội trở nên vui vẻ hơn và việc uống rượu vừa phải thậm chí có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng mặc dù việc uống rượu là phổ biến nhưng nó có thể gây hại nghiêm trọng cho đường ruột của bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem rượu tác động như thế nào đến đường ruột của bạn và chia sẻ những lời khuyên thiết thực để cải thiện sức khỏe đường ruột khi bạn cắt giảm hoặc bỏ rượu.

Hệ vi sinh vật đường ruột: Hệ sinh thái bên trong của bạn

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là một cộng đồng phức tạp gồm hàng nghìn tỷ vi sinh vật—vi khuẩn, vi rút và nấm. Những cư dân nhỏ bé này rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Chúng giúp hệ thống miễn dịch của bạn nhận biết sự khác biệt giữa vi khuẩn có hại và vô hại, ngăn chặn vi khuẩn xấu xâm nhập vào máu của bạn. Hệ vi sinh vật mất cân bằng có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, dẫn đến viêm mãn tính và các bệnh tự miễn.

Sức khỏe đường ruột của bạn cũng ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy những thay đổi trong hệ vi sinh vật của bạn có thể ảnh hưởng đến chức năng và hành vi của não. Ruột sản xuất ra chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng. Sự mất cân bằng có liên quan đến trầm cảm, lo lắng và các tình trạng khác.

Rượu phá vỡ sự cân bằng mong manh này bằng cách giảm vi khuẩn tốt và tăng vi khuẩn có hại. Sự thay đổi này, được gọi là rối loạn sinh lý đường ruột, có thể gây đầy hơi và các vấn đề nghiêm trọng hơn như sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột hoặc các bệnh tự miễn dịch.

Tiến sĩ Aly Cohen, một bác sĩ thấp khớp tích hợp, giải thích rằng rượu có thể tiêu diệt vi khuẩn có lợi và làm suy giảm chức năng đường ruột. Cô nhấn mạnh rằng ruột không chỉ là ống tiêu hóa mà còn là cơ quan miễn dịch quan trọng.

Lớp lót ruột: Hàng rào bảo vệ của bạn

Lớp lót ruột hoạt động như một rào cản, giữ độc tố bên trong ruột và ra khỏi máu của bạn. Khi rượu làm tổn thương lớp lót này, nó sẽ trở nên “rò rỉ”, khiến các chất có hại thoát ra ngoài. Điều này có thể gây viêm và góp phần gây ra hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh celiac và bệnh viêm ruột (IBD). Rò rỉ ruột cũng có liên quan đến rối loạn tâm trạng, mụn trứng cá và viêm khớp.

Tiến sĩ Bidhan Das, chuyên gia phẫu thuật đại trực tràng, lưu ý rằng rượu có thể làm giảm axit dạ dày, làm suy yếu khả năng tiêu diệt vi khuẩn. Điều này có thể cho phép vi khuẩn nguy hiểm tiếp cận ruột non. Ông nói thêm rằng ngay cả một lần uống rượu nặng cũng có thể gây viêm và làm hỏng các tế bào niêm mạc bảo vệ dạ dày.

Tiến sĩ Das cũng chia sẻ số liệu thống kê đáng lo ngại: những người uống rượu vừa phải (tối đa 4 ly mỗi ngày) có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn 21%, trong khi những người nghiện rượu nặng (hơn 4 ly mỗi ngày) có nguy cơ tăng 52%.

Hấp thụ chất dinh dưỡng: Vai trò quan trọng của đường ruột

Ruột của bạn hấp thụ các vitamin và khoáng chất thiết yếu từ thức ăn, nhưng rượu lại cản trở quá trình này. Bằng cách làm tổn thương niêm mạc ruột, rượu khiến cơ thể bạn khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng thường gặp ở những người nghiện rượu nặng.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thường gặp do sử dụng rượu kéo dài bao gồm:

• Vitamin B1 (Thiamine): Cần thiết cho năng lượng và chức năng thần kinh. Thiếu hụt có thể gây mất trí nhớ, yếu cơ và mệt mỏi.
• Folate (Vitamin B9): Rất quan trọng cho sự phân chia tế bào và DNA. Thiếu folate có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi hoặc dị tật bẩm sinh khi mang thai.
• Vitamin B6: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chức năng não. Thiếu hụt có thể dẫn đến nhầm lẫn, thay đổi tâm trạng và hệ thống miễn dịch yếu hơn.
• Vitamin D: Quan trọng đối với sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Rượu làm gián đoạn hoạt động của nó, làm tăng nguy cơ loãng xương và nhiễm trùng.
• Magiê: Tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể. Tác dụng lợi tiểu của rượu sẽ thải ra magie, có khả năng gây chuột rút cơ, tim bất thường và các vấn đề về tâm thần.
• Kẽm: Chìa khóa cho khả năng miễn dịch và chữa bệnh. Lượng kẽm thấp có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch của bạn và ảnh hưởng đến da, tóc và các giác quan.

Nhu động ruột: Giữ cho quá trình tiêu hóa di chuyển

Nhu động ruột là sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Mặc dù quá trình này xảy ra một cách tự động nhưng rượu có thể làm chậm quá trình này, dẫn đến táo bón, đầy hơi và đau dạ dày. Tiến sĩ Das giải thích rằng đồ uống có nồng độ cồn cao (nồng độ cồn trên 15%) làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến thức ăn phân hủy bất thường và gây khó chịu.

Lời khuyên cho đường ruột khỏe mạnh hơn

Nếu trước đây bạn đã từng say rượu, đừng lo lắng—ruột của bạn có thể lành lại. Dưới đây là một số cách để hỗ trợ sức khỏe đường ruột:

Stay Hydrated

Nước rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa, giải độc và giảm viêm. Tiến sĩ Cohen khuyến nghị nên sử dụng nước lọc để tránh các chất gây ô nhiễm có thể làm đảo lộn sự cân bằng đường ruột của bạn.

Eat a Healthy Diet

Tập trung vào thực phẩm nguyên hạt như trái cây, rau và ngũ cốc. Chúng cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp ích cho hệ vi sinh vật và niêm mạc ruột của bạn. Tránh thực phẩm chế biến sẵn có chất phụ gia có thể gây hại cho đường ruột của bạn.

Focus on Prebiotics and Probiotics

Tiến sĩ Shoshana Ungerleider gợi ý sử dụng men vi sinh (như sữa chua, kefir hoặc kim chi) để phục hồi vi khuẩn tốt và prebiotic (như tỏi, hành và măng tây) để nuôi chúng. Tiến sĩ Das cho biết thêm rằng men vi sinh có thể giúp tái tạo vi khuẩn có lợi và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.

Avoid Irritants

Tiến sĩ Ungerleider khuyên nên tránh thức ăn cay hoặc có tính axit, rượu, hút thuốc và NSAID để giảm viêm ruột và thúc đẩy quá trình lành vết thương.

Manage Stress

Căng thẳng có thể làm thay đổi độ axit trong ruột và phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn. Hãy thử thiền, thở sâu, sở thích hoặc tập thể dục để thư giãn và hỗ trợ tiêu hóa.

Get Enough Sleep

Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Tiến sĩ Ungerleider lưu ý rằng giấc ngủ giúp cơ thể bạn sửa chữa niêm mạc ruột, khắc phục những tổn thương do rượu hoặc các yếu tố khác gây ra.

Take a Break

Ngay cả việc cai rượu trong thời gian ngắn cũng có thể giúp đường ruột của bạn phục hồi. Hãy cân nhắc tham gia thử thách Quietmate—như Tháng giêng khô, Mùa xuân tỉnh táo hoặc 1.000 giờ khô ráo—để nhận được sự hỗ trợ của cộng đồng, học các kỹ năng đối phó dựa trên cơ sở khoa học và khám phá cuộc sống không có rượu.