알코올이 장 건강에 미치는 영향과 이에 대해 취할 수 있는 조치

알코올은 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다. 우리 중 많은 사람들이 파티나 축하 행사에서 또는 단순히 긴장을 풀기 위해 그것을 즐깁니다. 사회는 어릴 때부터 술이 사교 행사를 더 즐겁게 만들고 적당한 음주가 건강에 도움이 될 수도 있다고 가르칩니다. 그러나 음주는 흔한 일이지만 장에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 이 글에서는 알코올이 장에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고 술을 줄이거나 끊을 때 장 건강을 개선할 수 있는 실용적인 팁을 공유하겠습니다.

장내 미생물군집: 내부 생태계

장내 미생물군집은 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등 수조 개의 미생물로 구성된 복잡한 공동체입니다. 이 작은 주민들은 장 건강, 면역 기능 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 이는 면역 체계가 유해한 박테리아와 무해한 박테리아를 구별하는 데 도움을 주어 나쁜 박테리아가 혈류로 들어가는 것을 방지합니다. 불균형한 미생물은 면역력을 약화시켜 만성 염증과 자가면역 질환을 유발할 수 있습니다.

장 건강은 정신 상태에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 미생물군집의 변화는 뇌 기능과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 장은 기분을 조절하는 데 도움이 되는 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 생성합니다. 불균형은 우울증, 불안 및 기타 질환과 관련이 있습니다.

알코올은 좋은 박테리아를 줄이고 해로운 박테리아를 증가시켜 이러한 섬세한 균형을 깨뜨립니다. 장내세균 불균형이라고 불리는 이러한 변화는 복부 팽만을 유발하고 소장 박테리아 과증식이나 자가면역 질환과 같은 더 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

통합 류마티스 전문의인 Aly Cohen 박사는 알코올이 유익한 박테리아를 죽이고 장 기능을 손상시킬 수 있다고 설명합니다. 그녀는 장이 단순한 소화관이 아니라 핵심 면역 기관임을 강조합니다.

내장 내벽: 보호 장벽

장 내막은 장벽 역할을 하여 장 내부와 혈류에서 독소를 제거합니다. 알코올이 이 내벽을 손상시키면 "누출"되어 유해 물질이 빠져나가게 됩니다. 이는 염증을 유발하고 과민성 대장 증후군(IBS), 소아 지방변증, 염증성 장 질환(IBD)의 원인이 될 수 있습니다. 장 누수는 기분 장애, 여드름, 관절염과도 관련이 있습니다.

대장 수술 전문의인 비단 다스(Bidhan Das) 박사는 알코올이 위산을 감소시켜 박테리아를 죽이는 능력을 약화시킬 수 있다고 지적합니다. 이로 인해 위험한 박테리아가 소장에 도달할 수 있습니다. 그는 한 번의 과음만으로도 위를 보호하는 점막 세포에 염증이 생기고 손상될 수 있다고 덧붙였습니다.

Das 박사는 또한 통계에 관해 공유합니다. 적당한 음주자(매일 최대 4잔)는 대장암 발병 위험이 21% 더 높은 반면, 과음자(매일 4잔 이상)는 대장암 발병 위험이 52% 더 높습니다.

영양소 흡수: 중요한 장 역할

장은 음식에서 필수 비타민과 미네랄을 흡수하지만 알코올은 이 과정을 방해합니다. 알코올은 내장 내막을 손상시켜 신체가 영양분을 섭취하는 것을 더 어렵게 만들어 술을 많이 마시는 사람에게 흔히 나타나는 결핍을 초래합니다.

장기간의 알코올 사용으로 인한 일반적인 영양 결핍은 다음과 같습니다.

• 비타민 B1(티아민): 에너지와 신경 기능에 필요합니다. 결핍은 기억 상실, 근육 약화, 피로를 유발할 수 있습니다.
• 엽산(비타민 B9): 세포 분열과 DNA에 중요합니다. 엽산이 부족하면 임신 중 빈혈, 피로, 선천적 결함이 발생할 수 있습니다.
• 비타민 B6: 신진대사와 뇌 기능을 지원합니다. 결핍은 혼란, 기분 변화, 면역 체계 약화를 초래할 수 있습니다.
• 비타민 D: 뼈와 면역 건강에 중요합니다. 알코올은 활성화를 방해하여 골다공증 및 감염의 위험을 높입니다.
• 마그네슘: 300개 이상의 신체 과정에 관여합니다. 알코올의 이뇨 효과는 마그네슘을 제거하여 잠재적으로 근육 경련, 심장 불규칙 및 정신적 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 아연: 면역력과 치유의 열쇠입니다. 아연이 부족하면 면역 반응이 약화되어 피부, 머리카락, 감각에 영향을 미칠 수 있습니다.

장 운동성: 소화 활동 유지

장 운동성은 소화 시스템을 통한 음식의 이동입니다. 자동으로 발생하지만 알코올은 속도를 늦춰 변비, 복부 팽만감, 복통을 유발할 수 있습니다. Das 박사는 고알코올 음료(15% 이상의 알코올)가 위 비우기를 지연시켜 음식이 비정상적으로 분해되고 불편함을 유발한다고 설명합니다.

더 건강한 장을 위한 팁

과거에 술을 많이 마셨다면 걱정하지 마세요. 장은 회복될 수 있습니다. 장 건강을 지원하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

Stay Hydrated

물은 소화, 해독, 염증 감소에 필수적입니다. Cohen 박사는 장 균형을 깨뜨릴 수 있는 오염 물질을 피하기 위해 정수된 물을 권장합니다.

Eat a Healthy Diet

과일, 채소, 통곡물 등 전체 식품에 집중하세요. 이는 미생물군집과 장내벽에 도움이 되는 섬유질, 영양소 및 항산화제를 제공합니다. 장에 해를 끼칠 수 있는 첨가물이 들어간 가공식품을 피하세요.

Focus on Prebiotics and Probiotics

Shoshana Ungerleider 박사는 좋은 박테리아를 회복하기 위한 프로바이오틱스(요구르트, 케피르, 김치 등)와 이들에게 먹이를 주는 프리바이오틱스(마늘, 양파, 아스파라거스 등)를 제안합니다. Das 박사는 프로바이오틱스가 유익한 박테리아를 다시 증식시키고 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

Avoid Irritants

Ungerleider 박사는 장 염증을 줄이고 치유를 촉진하기 위해 맵거나 산성인 음식, 알코올, 흡연 및 NSAID를 피하라고 조언합니다.

Manage Stress

스트레스는 장의 산성도를 변화시키고 박테리아 균형을 방해할 수 있습니다. 명상, 심호흡, 취미 또는 운동을 통해 긴장을 풀고 소화를 돕습니다.

Get Enough Sleep

매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요. Ungerleider 박사는 수면을 통해 신체의 내장 내막을 복구하고 알코올이나 기타 요인으로 인한 손상을 복구할 수 있다고 지적합니다.

Take a Break

술을 잠시 끊는 것만으로도 장 회복에 도움이 될 수 있습니다. Dry January, Sober Spring 또는 1,000 Hours Dry와 같은 Quitemate 챌린지에 참여하여 지역사회 지원을 받고, 과학적으로 뒷받침되는 대처 기술을 배우고, 술 없는 삶을 탐험해 보세요.