Jak alkohol wpływa na zdrowie jelit i co możesz z tym zrobić

Alkohol to jeden z najpopularniejszych napojów na świecie. Wielu z nas lubi ją na imprezach, uroczystościach lub po prostu dla relaksu. Od najmłodszych lat społeczeństwo często uczy nas, że alkohol sprawia, że ​​spotkania towarzyskie są przyjemniejsze i że umiarkowane picie może nawet przynosić korzyści zdrowotne. Ale chociaż picie jest powszechne, może poważnie zaszkodzić jelitom. W tym artykule przyjrzymy się, jak alkohol wpływa na jelita i podzielimy się praktycznymi wskazówkami, jak poprawić zdrowie jelit po ograniczeniu palenia lub rzuceniu palenia.

Mikrobiom jelitowy: Twój wewnętrzny ekosystem

Mikrobiom jelitowy to złożona społeczność bilionów mikroorganizmów — bakterii, wirusów i grzybów. Ci mali mieszkańcy są niezbędni dla zdrowia jelit, funkcjonowania układu odpornościowego i ogólnego dobrego samopoczucia. Pomagają układowi odpornościowemu odróżnić szkodliwe i nieszkodliwe bakterie, zapobiegając przedostawaniu się złych bakterii do krwioobiegu. Niezrównoważony mikrobiom może osłabiać odporność, prowadząc do przewlekłych stanów zapalnych i chorób autoimmunologicznych.

Zdrowie jelit wpływa również na stan psychiczny. Badania pokazują, że zmiany w mikrobiomie mogą wpływać na funkcjonowanie i zachowanie mózgu. Jelita wytwarzają neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, która pomaga regulować nastrój. Brak równowagi wiąże się z depresją, stanami lękowymi i innymi stanami.

Alkohol zakłóca tę delikatną równowagę, zmniejszając liczbę dobrych bakterii i zwiększając liczbę szkodliwych. Ta zmiana, zwana dysbiozą jelit, może powodować wzdęcia i poważniejsze problemy, takie jak przerost bakterii w jelicie cienkim lub choroby autoimmunologiczne.

Doktor Aly Cohen, reumatolog integracyjny, wyjaśnia, że ​​alkohol może zabijać pożyteczne bakterie i upośledzać funkcjonowanie jelit. Podkreśla, że ​​jelita to nie tylko przewód pokarmowy – to kluczowy organ odpornościowy.

Wyściółka jelit: Twoja bariera ochronna

Wyściółka jelit działa jak bariera, zatrzymując toksyny w jelitach i z dala od krwioobiegu. Kiedy alkohol uszkadza tę wyściółkę, staje się ona „nieszczelna”, umożliwiając ucieczkę szkodliwych substancji. Może to wywołać stan zapalny i przyczynić się do zespołu jelita drażliwego (IBS), celiakii i choroby zapalnej jelit (IBD). Nieszczelne jelita są również powiązane z zaburzeniami nastroju, trądzikiem i zapaleniem stawów.

Doktor Bidhan Das, specjalista chirurgii jelita grubego, zauważa, że ​​alkohol może zmniejszać wydzielanie kwasu żołądkowego, osłabiając jego zdolność do zabijania bakterii. Może to spowodować przedostanie się niebezpiecznych bakterii do jelita cienkiego. Dodaje, że nawet jedna intensywna sesja picia może wywołać stan zapalny i uszkodzić ochronne komórki śluzowe żołądka.

Dr Das dzieli się także statystykami: u osób pijących umiarkowanie (do 4 drinków dziennie) ryzyko raka jelita grubego jest o 21% wyższe, podczas gdy u osób pijących dużo (więcej niż 4 drinki dziennie) ryzyko wzrasta o 52%.

Wchłanianie składników odżywczych: kluczowa rola jelit

Twoje jelita wchłaniają niezbędne witaminy i minerały z pożywienia, ale alkohol zakłóca ten proces. Alkohol uszkadzając błonę śluzową jelit, utrudnia organizmowi wchłanianie składników odżywczych, co prowadzi do niedoborów powszechnych u osób pijących dużo.

Typowe niedobory składników odżywczych wynikające z długotrwałego spożywania alkoholu obejmują:

• Witamina B1 (tiamina): potrzebna do uzyskania energii i funkcjonowania nerwów. Niedobór może powodować utratę pamięci, osłabienie mięśni i zmęczenie.
• Kwas foliowy (witamina B9): kluczowy dla podziału komórek i DNA. Brak kwasu foliowego może prowadzić do anemii, zmęczenia lub wad wrodzonych w czasie ciąży.
• Witamina B6: Wspomaga metabolizm i funkcjonowanie mózgu. Niedobór może powodować dezorientację, wahania nastroju i osłabienie układu odpornościowego.
• Witamina D: ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Alkohol zakłóca jego aktywację, zwiększając ryzyko osteoporozy i infekcji.
• Magnez: bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie. Alkohol moczopędny wypłukuje magnez, co może powodować skurcze mięśni, zaburzenia pracy serca i problemy psychiczne.
• Cynk: klucz do odporności i leczenia. Niski poziom cynku może osłabić odpowiedź immunologiczną i wpływać na skórę, włosy i zmysły.

Motoryka jelit: utrzymywanie trawienia w ruchu

Motoryka jelit to przepływ pokarmu przez układ trawienny. Chociaż dzieje się to automatycznie, alkohol może go spowolnić, prowadząc do zaparć, wzdęć i bólu brzucha. Dr Das wyjaśnia, że ​​napoje o dużej zawartości alkoholu (powyżej 15% alkoholu) opóźniają opróżnianie żołądka, powodując nieprawidłowe trawienie pokarmu i uczucie dyskomfortu.

Wskazówki dotyczące zdrowszego jelita

Jeśli w przeszłości dużo piłeś, nie martw się – Twoje jelita mogą się zagoić. Oto kilka sposobów wspierania zdrowia jelit:

Stay Hydrated

Woda jest niezbędna do trawienia, detoksykacji i łagodzenia stanów zapalnych. Dr Cohen zaleca filtrowaną wodę, aby uniknąć zanieczyszczeń, które mogłyby zaburzyć równowagę jelit.

Eat a Healthy Diet

Skoncentruj się na pełnoziarnistej żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Dostarczają błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które wspomagają mikrobiom i wyściółkę jelit. Unikaj przetworzonej żywności z dodatkami, które mogą uszkodzić jelita.

Focus on Prebiotics and Probiotics

Dr Shoshana Ungerleider sugeruje probiotyki (takie jak jogurt, kefir lub kimchi), aby przywrócić dobre bakterie, oraz prebiotyki (takie jak czosnek, cebula i szparagi), aby je pożywić. Dr Das dodaje, że probiotyki mogą pomóc w ponownym zasiedleniu pożytecznych bakterii i wesprzeć układ odpornościowy.

Avoid Irritants

Dr Ungerleider zaleca unikanie pikantnych lub kwaśnych potraw, alkoholu, palenia i NLPZ, aby zmniejszyć stan zapalny jelit i przyspieszyć gojenie.

Manage Stress

Stres może zmienić kwasowość jelit i zakłócić równowagę bakteryjną. Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania, hobby lub ćwiczeń, aby się zrelaksować i wspomóc trawienie.

Get Enough Sleep

Staraj się spać 7–9 godzin na dobę. Doktor Ungerleider zauważa, że ​​sen pozwala organizmowi naprawić błonę śluzową jelit, cofając uszkodzenia spowodowane alkoholem lub innymi czynnikami.

Take a Break

Nawet krótka przerwa od alkoholu może pomóc w regeneracji jelit. Rozważ dołączenie do wyzwań Quitmate – takich jak Dry January, Sober Spring lub 1000 Hours Dry – aby uzyskać wsparcie społeczności, nauczyć się umiejętności radzenia sobie poparte badaniami naukowymi i odkryć życie bez alkoholu.