Comment l'alcool affecte votre santé intestinale et ce que vous pouvez faire pour y remédier

L'alcool est l'une des boissons les plus populaires au monde. Beaucoup d’entre nous l’apprécient lors de fêtes, lors de célébrations ou simplement pour se détendre. Dès le plus jeune âge, la société nous enseigne souvent que l’alcool rend les événements sociaux plus amusants et qu’une consommation modérée peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé. Mais même si la consommation d’alcool est courante, elle peut sérieusement nuire à votre intestin. Dans cet article, nous examinerons l’impact de l’alcool sur votre intestin et partagerons des conseils pratiques pour améliorer la santé intestinale lorsque vous réduisez votre consommation ou arrêtez de fumer.

Le microbiome intestinal : votre écosystème intérieur

Votre microbiome intestinal est une communauté complexe de milliards de micro-organismes : bactéries, virus et champignons. Ces minuscules résidents sont essentiels à la santé intestinale, à la fonction immunitaire et au bien-être général. Ils aident votre système immunitaire à faire la différence entre les bactéries nocives et inoffensives, empêchant ainsi les mauvaises bactéries de pénétrer dans votre circulation sanguine. Un microbiome déséquilibré peut affaiblir l’immunité, entraînant une inflammation chronique et des maladies auto-immunes.

Votre santé intestinale influence également votre état mental. La recherche montre que les changements dans votre microbiome peuvent affecter le fonctionnement et le comportement du cerveau. L’intestin produit des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur. Les déséquilibres ont été liés à la dépression, à l’anxiété et à d’autres conditions.

L’alcool perturbe cet équilibre délicat en réduisant les bonnes bactéries et en augmentant les nocives. Ce changement, appelé dysbiose intestinale, peut provoquer des ballonnements et des problèmes plus graves comme une prolifération bactérienne de l’intestin grêle ou des maladies auto-immunes.

Le Dr Aly Cohen, rhumatologue intégrateur, explique que l'alcool peut tuer les bactéries bénéfiques et altérer la fonction intestinale. Elle souligne que l’intestin n’est pas seulement un tube digestif : c’est un organe immunitaire clé.

La muqueuse intestinale : votre barrière protectrice

La muqueuse intestinale agit comme une barrière, gardant les toxines à l’intérieur de l’intestin et hors de votre circulation sanguine. Lorsque l’alcool endommage cette doublure, elle devient « fuyante », permettant aux substances nocives de s’échapper. Cela peut déclencher une inflammation et contribuer au syndrome du côlon irritable (SCI), à la maladie coeliaque et à la maladie inflammatoire de l'intestin (MII). Les fuites intestinales ont également été liées aux troubles de l’humeur, à l’acné et à l’arthrite.

Le Dr Bidhan Das, spécialiste de la chirurgie colorectale, note que l'alcool peut réduire l'acide gastrique, affaiblissant ainsi sa capacité à tuer les bactéries. Cela peut permettre à des bactéries dangereuses d’atteindre l’intestin grêle. Il ajoute que même une seule forte consommation d'alcool peut enflammer et endommager les cellules muqueuses protectrices de l'estomac.

Le Dr Das partage également des statistiques préoccupantes : les buveurs modérés (jusqu'à 4 verres par jour) ont un risque 21 % plus élevé de cancer colorectal, tandis que les gros buveurs (plus de 4 verres par jour) sont confrontés à un risque accru de 52 %.

Absorption des nutriments : un rôle vital de l’intestin

Votre intestin absorbe les vitamines et les minéraux essentiels contenus dans les aliments, mais l'alcool interfère avec ce processus. En endommageant la muqueuse intestinale, l’alcool rend plus difficile l’absorption des nutriments par votre corps, ce qui entraîne des carences courantes chez les gros buveurs.

Les carences nutritionnelles courantes dues à une consommation prolongée d’alcool comprennent :

• Vitamine B1 (Thiamine) : Nécessaire à la fonction énergétique et nerveuse. Une carence peut entraîner une perte de mémoire, une faiblesse musculaire et de la fatigue.
• Folate (Vitamine B9) : Crucial pour la division cellulaire et l'ADN. Le manque de folate peut entraîner une anémie, de la fatigue ou des malformations congénitales pendant la grossesse.
• Vitamine B6 : Soutient le métabolisme et les fonctions cérébrales. Une carence peut entraîner de la confusion, des sautes d’humeur et un affaiblissement du système immunitaire.
• Vitamine D : Importante pour la santé osseuse et immunitaire. L'alcool perturbe son activation, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose et d'infections.
• Magnésium : Impliqué dans plus de 300 processus corporels. L'effet diurétique de l'alcool élimine le magnésium, provoquant potentiellement des crampes musculaires, des irrégularités cardiaques et des problèmes mentaux.
• Zinc : Clé de l’immunité et de la guérison. Une faible teneur en zinc peut affaiblir votre réponse immunitaire et affecter la peau, les cheveux et les sens.

Motilité intestinale : maintenir la digestion en mouvement

La motilité intestinale est le mouvement des aliments dans votre système digestif. Bien que cela se produise automatiquement, l’alcool peut le ralentir, entraînant constipation, ballonnements et douleurs à l’estomac. Le Dr Das explique que les boissons très alcoolisées (plus de 15 % d'alcool) retardent la vidange de l'estomac, laissant les aliments se décomposer anormalement et provoquer un inconfort.

Conseils pour un intestin plus sain

Si vous avez beaucoup bu dans le passé, ne vous inquiétez pas : votre intestin peut guérir. Voici quelques façons de soutenir la santé intestinale :

Stay Hydrated

L'eau est vitale pour la digestion, la désintoxication et la réduction de l'inflammation. Le Dr Cohen recommande l'eau filtrée pour éviter les contaminants qui pourraient perturber votre équilibre intestinal.

Eat a Healthy Diet

Concentrez-vous sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils fournissent des fibres, des nutriments et des antioxydants qui aident votre microbiome et votre muqueuse intestinale. Évitez les aliments transformés contenant des additifs qui peuvent nuire à votre intestin.

Focus on Prebiotics and Probiotics

Le Dr Shoshana Ungerleider suggère des probiotiques (comme le yaourt, le kéfir ou le kimchi) pour restaurer les bonnes bactéries, et des prébiotiques (comme l'ail, les oignons et les asperges) pour les nourrir. Le Dr Das ajoute que les probiotiques peuvent aider à repeupler les bactéries bénéfiques et à soutenir votre système immunitaire.

Avoid Irritants

Le Dr Ungerleider conseille d'éviter les aliments épicés ou acides, l'alcool, le tabac et les AINS pour réduire l'inflammation intestinale et favoriser la guérison.

Manage Stress

Le stress peut altérer l’acidité intestinale et perturber l’équilibre bactérien. Essayez la méditation, la respiration profonde, les passe-temps ou l'exercice pour vous détendre et favoriser la digestion.

Get Enough Sleep

Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le Dr Ungerleider note que le sommeil permet à votre corps de réparer la muqueuse intestinale, annulant ainsi les dommages causés par l'alcool ou d'autres facteurs.

Take a Break

Même une courte pause sans alcool peut aider votre intestin à récupérer. Envisagez de participer à un défi Quitemate, comme Dry January, Sober Spring ou 1 000 Hours Dry, pour obtenir le soutien de la communauté, acquérir des compétences d'adaptation fondées sur la science et explorer la vie sans alcool.