Алкоголь и апноэ во сне: тревожная связь

Как прямо выразился Энтони Берджесс: «Смейтесь, и мир смеется вместе с вами, храпите, и вы спите один». Ориентироваться в мире сна может быть непросто, особенно если у вас апноэ во сне — состояние, при котором дыхание постоянно останавливается и начинается во время сна, что потенциально приводит к дневной усталости, утренним головным болям и даже проблемам с сердцем.

Апноэ во сне может быть неудобным и даже пугающим. Представьте себе, что вы пытаетесь отдохнуть, в то время как кто-то случайно нажимает кнопку «пауза» на вашем дыхании! Исследования показывают, что более четверти населения США страдает апноэ во сне, причем большинство случаев приходится на возраст от 30 до 70 лет. Вызывает тревогу тот факт, что около 40 000 человек ежегодно умирают из-за проблем с сердцем, связанных с апноэ во сне.

Понимание апноэ во сне

Существует два основных типа апноэ во сне:

• Обструктивное апноэ во сне (СОАС): наиболее распространенная форма, возникающая, когда мышцы горла не могут удерживать дыхательные пути открытыми — это похоже на попытку выпить густой молочный коктейль через сломанную соломинку.
• Центральное апноэ во сне. Реже оно возникает, когда мозг не может посылать правильные сигналы дыхательным мышцам — аналогично тому, как если вы забываете нажать педаль газа во время вождения.

Эти дыхательные паузы могут длиться от нескольких секунд до минут и возникать 30 и более раз в час, серьезно нарушая циклы сна. Нелеченное апноэ во сне связано с гипертонией, проблемами с сердцем, диабетом 2 типа и проблемами с печенью.

Как алкоголь ухудшает апноэ во сне

Хотя многие люди считают, что «ночной колпак» помогает им быстрее заснуть, алкоголь на самом деле ухудшает качество сна, особенно у тех, кто страдает апноэ во сне. Вот как:

Muscle Relaxation

Алкоголь действует как миорелаксант, в том числе на мышцы горла, которые удерживают дыхательные пути открытыми. Когда эти мышцы становятся слишком расслабленными, дыхательные пути могут сужаться или разрушаться, что приводит к усилению храпа и перебоев в дыхании.

Sleep Architecture Disruption

Алкоголь сначала быстро погружает вас в глубокий сон, но позже ночью ухудшает решающую фазу быстрого сна. Это нарушение влияет на память, обучение и эмоциональную регуляцию.

Frequent Bathroom Trips

Алкоголь действует как мочегонное средство, увеличивая выработку мочи и вызывая ночные пробуждения, которые нарушают цикл сна.

The Rebound Effect

По мере метаболизма алкоголя уровень ранее подавленных нейротрансмиттеров резко возрастает, вызывая повышенное бодрствование во второй половине ночи и оставляя ощущение сонливости по утрам.

7 шагов к лучшему сну

• Обучайтесь сами: поймите, как алкоголь влияет на ваш сон
• Установите границы: избегайте употребления алкоголя за несколько часов до сна.
• Избегайте обезвоживания: пейте много воды, чтобы бороться с обезвоживающим эффектом алкоголя.
• Выбирайте альтернативы: изучите безалкогольные напитки и коктейли.
• Следите за своим сном: используйте приложения для отслеживания сна, чтобы наблюдать закономерности
• Обратитесь за профессиональной консультацией: проконсультируйтесь со специалистом по сну, если вы подозреваете апноэ во сне.
• Присоединяйтесь к группам поддержки: общайтесь с другими людьми, работающими над достижением аналогичных целей.

Заключение

Понимание того, как алкоголь взаимодействует с апноэ во сне, поможет вам принимать более правильные решения относительно вечернего распорядка дня. Хотя алкоголь может показаться снотворным, он часто приносит больше вреда, чем пользы. Принятие мер по контролю над потреблением алкоголя и решению проблемы апноэ во сне может привести к более спокойным ночам и более энергичным дням.