Jak radzić sobie ze stresem za pomocą medytacji

Być może potrafisz już radzić sobie ze stresem dzięki masażom, prowadzeniu dziennika, suplementom lub ćwiczeniom – są to doskonałe narzędzia. Jeśli jednak szukasz nowych sposobów na zmniejszenie stresu i nie próbowałeś medytacji, warto je odkryć.

Na szczęście istnieje wiele rodzajów medytacji łagodzących stres. Jeśli jeden Ci nie odpowiada, wypróbuj inny! Kluczem jest znalezienie skutecznej metody i konsekwentne jej praktykowanie. Przyjrzyjmy się, jak medytacja zmniejsza stres i jakie są najlepsze techniki do wypróbowania.

Dlaczego medytacja działa na stres

Medytacja wyzwala reakcję relaksacyjną organizmu, aktywując przywspółczulny układ nerwowy – sieć, która uspokaja organizm po stresie lub niebezpieczeństwie.

Pod wpływem stresu psychicznego lub fizycznego organizm wchodzi w tryb „walki lub ucieczki”, uwalniając kortyzol. Przewlekły stres może prowadzić do stanów zapalnych, wysokiego ciśnienia krwi i uszkodzeń fizycznych, a także zwiększać ryzyko depresji, lęku i problemów ze snem.

Medytacja pomaga przywrócić spokój, obniżając tętno i ciśnienie krwi. Badania pokazują, że przeprogramowuje mózg i buduje odporność na stres. Jedno z badań wykazało redukcję stresu już po ośmiu tygodniach regularnej praktyki. Badania wskazują również, że medytacja może złagodzić objawy schorzeń związanych ze stresem, takich jak zespół jelita drażliwego, zespół stresu pourazowego i fibromialgia.

Najlepsze medytacje łagodzące stres

Nie ma jednej metody medytacji, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, ale te popularne style są szczególnie skuteczne w łagodzeniu stresu.

Mantra Meditation

Ta prosta technika polega na powtarzaniu słowa lub frazy na głos lub po cichu, na przykład „Om”, „Spokój” lub „Jestem spokojny”. Wybierz dowolny wygodny dźwięk lub frazę. Skoncentruj się wyłącznie na mantrze przez kilka minut, delikatnie wracając do niej, jeśli twój umysł zacznie błądzić. Ćwicz w cichej i komfortowej przestrzeni.

Mindfulness Meditation

Uważność polega na pełnej obecności w danej chwili, obserwowaniu myśli, uczuć i wrażeń bez osądzania. Pomaga spowolnić gonitwę myśli, uwolnić się od negatywności i uspokoić umysł i ciało. Zamknij oczy, weź głębokie oddechy i zauważ myśli jako przepływające chmury – obserwuj, nie osądzaj. Jeśli pojawi się osąd, delikatnie powróć do oddechu.

Body Scan Meditation

Ta praktyka przynosi świadomość ciała, zauważając napięcie, bóle lub dyskomfort. Zacznij od stóp, obserwuj doznania, przyznaj się do bólu lub emocji, oddychaj przez nie i wizualizuj uwalnianie napięcia. Poruszaj się stopniowo w górę, aż do czubka głowy. Celem nie jest wyeliminowanie bólu, ale lepsze jego zrozumienie i radzenie sobie z nim.

Breathing Meditation

Skoncentruj się na naturalnym rytmie swojego oddechu. Oddychanie pudełkowe jest szczególnie relaksujące: wdychaj przez nos przez cztery sekundy, przytrzymaj przez cztery sekundy, wydech przez usta przez cztery sekundy, przytrzymaj przez cztery sekundy i powtórz. Ćwicz przez kilka minut lub dłużej, na przykład przed snem.

Loving-Kindness Meditation

Wysyłaj pełne miłości myśli i energię do siebie i innych. Życz sobie spokoju, szczęścia i zadowolenia, używając zwrotów takich jak „Obym był szczęśliwy” lub „Obym był zdrowy, spokojny i silny”. Przekaż te życzenia bliskim i całemu światu. Delektuj się uczuciem wdzięczności i miłości.

Walking Meditation

Połącz medytację z ćwiczeniami, chodząc uważnie. Zostaw wszystko, co rozprasza, wsłuchaj się w otoczenie i pozwól myślom wędrować. Jest to świetne rozwiązanie dla początkujących lub tych, którzy wolą ruch niż siedzenie w miejscu. Dla odmiany spróbuj qigong, tai chi lub jogi, aby osiągnąć stan medytacyjny.

Zarządzanie stresem: podsumowanie

Wiele rodzajów medytacji może złagodzić stres, a nawet 10-minutowe sesje mogą pomóc. Znajdź styl, który Ci odpowiada i ćwicz konsekwentnie.

Jeśli stres prowadzi Cię do uzależnienia się od alkoholu, rozważ dołączenie do Quimate. Może pomóc w ograniczeniu picia i budowaniu zdrowszych nawyków, w tym skutecznego radzenia sobie ze stresem.