كيفية إدارة التوتر بالتأمل

ربما يمكنك بالفعل إدارة التوتر من خلال جلسات التدليك أو كتابة اليوميات أو المكملات الغذائية أو ممارسة التمارين الرياضية، وكلها أدوات ممتازة. ولكن إذا كنت تبحث عن طرق جديدة لتقليل التوتر ولم تجرب التأمل، فإن الأمر يستحق الاستكشاف.

ولحسن الحظ، هناك أنواع عديدة من التأمل لتخفيف التوتر. إذا كان أحدهما لا يناسبك، جرب الآخر! المفتاح هو العثور على طريقة ناجحة وممارستها باستمرار. دعونا نستكشف كيف يقلل التأمل من التوتر وبعض أفضل التقنيات التي يمكنك تجربتها.

لماذا يعمل التأمل للتوتر؟

يؤدي التأمل إلى تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء، مما يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو الشبكة التي تعمل على تهدئة الجسم بعد التوتر أو الخطر.

عندما يتعرض الجسم لضغوط عقلية أو جسدية، يدخل في وضع "القتال أو الهروب"، ويطلق الكورتيزول. يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى الالتهاب وارتفاع ضغط الدم والأضرار الجسدية، بالإضافة إلى زيادة خطر الاكتئاب والقلق ومشاكل النوم.

يساعد التأمل على استعادة الهدوء، وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. تظهر الدراسات أنه يعيد برمجة الدماغ ويبني القدرة على تحمل التوتر. وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا في التوتر بعد ثمانية أسابيع فقط من الممارسة المنتظمة. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن التأمل يمكن أن يحسن أعراض الحالات المرتبطة بالتوتر مثل متلازمة القولون العصبي واضطراب ما بعد الصدمة والألم العضلي الليفي.

تأملات الأعلى لتخفيف التوتر

لا توجد طريقة واحدة للتأمل مناسبة للجميع، ولكن هذه الأساليب الشائعة فعالة بشكل خاص في تخفيف التوتر.

Mantra Meditation

تتضمن هذه التقنية البسيطة تكرار كلمة أو عبارة بصوت عالٍ أو بصمت، مثل "أوم" أو "اهدأ" أو "أنا في سلام". اختر أي صوت أو عبارة مريحة. ركز فقط على المانترا لعدة دقائق، ثم عد إليها بلطف إذا شرد عقلك. تدرب في مكان هادئ ومريح.

Mindfulness Meditation

يتضمن اليقظة الذهنية أن تكون حاضرًا بشكل كامل في اللحظة الحالية، ومراقبة الأفكار والمشاعر والأحاسيس دون إصدار أحكام. فهو يساعد على إبطاء الأفكار المتسارعة، وإطلاق السلبية، وتهدئة العقل والجسم. أغمض عينيك، وخذ نفسًا عميقًا، ولاحظ الأفكار وكأنها سحب عابرة، راقب، لا تحكم. إذا صدر حكم، عد إلى أنفاسك بلطف.

Body Scan Meditation

تعمل هذه الممارسة على توعية الجسم وملاحظة التوتر أو الأوجاع أو الانزعاج. ابدأ من قدميك، ولاحظ الأحاسيس، واعترف بأي ألم أو مشاعر، وتنفس من خلالها، وتصور التخلص من التوتر. انتقل تدريجياً إلى أعلى رأسك. الهدف ليس القضاء على الألم ولكن فهمه وإدارته بشكل أفضل.

Breathing Meditation

ركز على الإيقاع الطبيعي لأنفاسك. يعد التنفس الصندوقي أمرًا مريحًا بشكل خاص: خذ شهيقًا من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبسه لمدة أربع ثوانٍ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبسه لمدة أربع ثوانٍ، ثم كرر ذلك. تدرب على ذلك لبضع دقائق أو أكثر، قبل النوم مثلاً.

Loving-Kindness Meditation

أرسل أفكارًا محبة وطاقة لنفسك وللآخرين. تمنى لنفسك السلام والسعادة والرضا بعبارات مثل "أتمنى أن أكون سعيدًا" أو "أتمنى أن أكون بصحة جيدة ومسالمًا وقويًا". قم بتوصيل هذه الرغبات إلى أحبائك والعالم الأوسع. تذوق مشاعر الامتنان والحب.

Walking Meditation

اجمع بين التأمل وممارسة الرياضة من خلال المشي بوعي. اترك عناصر التشتيت خلفك، واستمع إلى ما يحيط بك، ودع عقلك يتجول. يعد هذا أمرًا رائعًا للمبتدئين أو لأولئك الذين يفضلون الحركة على الجلوس ساكنًا. للتنويع، جرب كيغونغ، تاي تشي، أو اليوغا لتحقيق حالة تأملية.

إدارة الإجهاد: خلاصة القول

يمكن للعديد من أنواع التأمل تخفيف التوتر، وحتى الجلسات التي تستغرق 10 دقائق يمكن أن تساعد. ابحث عن الأسلوب الذي يناسبك ومارسه باستمرار.

إذا كان التوتر يقودك إلى الاعتماد على الكحول، ففكر في الانضمام إلى Quitemate. يمكن أن يساعدك على تقليل شرب الكحول وبناء عادات صحية، بما في ذلك التحكم الفعال في التوتر.