Cách quản lý căng thẳng bằng thiền

Bạn có thể đã kiểm soát được căng thẳng bằng cách mát-xa, viết nhật ký, thực phẩm bổ sung hoặc tập thể dục—tất cả đều là những công cụ tuyệt vời. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm những cách mới để giảm căng thẳng và chưa thử thiền thì rất đáng để khám phá.

Rất may, có nhiều loại thiền để giảm căng thẳng. Nếu cái này không phù hợp với bạn, hãy thử cái khác! Điều quan trọng là tìm ra một phương pháp hiệu quả và thực hành nó một cách nhất quán. Hãy cùng khám phá cách thiền làm giảm căng thẳng và một số kỹ thuật tốt nhất nên thử.

Tại sao Thiền có tác dụng giải tỏa căng thẳng

Thiền kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm—mạng lưới giúp cơ thể bình tĩnh sau căng thẳng hoặc nguy hiểm.

Khi bị căng thẳng về tinh thần hoặc thể chất, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, giải phóng cortisol. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến viêm, huyết áp cao và tổn thương thể chất, cũng như làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ.

Thiền giúp khôi phục lại sự bình tĩnh, giảm nhịp tim và huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy nó lập trình lại bộ não và xây dựng khả năng phục hồi căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy giảm căng thẳng chỉ sau 8 tuần luyện tập thường xuyên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng như hội chứng ruột kích thích, PTSD và đau cơ xơ hóa.

Thiền hàng đầu để giảm căng thẳng

Không có một phương pháp thiền nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng những phong cách thiền phổ biến này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng.

Mantra Meditation

Kỹ thuật đơn giản này bao gồm việc lặp lại một từ hoặc cụm từ to hoặc im lặng, chẳng hạn như "Om", "Bình tĩnh" hoặc "Tôi bình yên". Chọn bất kỳ âm thanh hoặc cụm từ thoải mái. Chỉ tập trung vào câu thần chú trong vài phút, nhẹ nhàng quay lại câu thần chú đó nếu tâm trí bạn lang thang. Tập luyện trong không gian yên tĩnh, thoải mái.

Mindfulness Meditation

Chánh niệm liên quan đến việc hiện diện trọn vẹn trong thời điểm hiện tại, quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không phán xét. Nó giúp làm chậm những suy nghĩ đang chạy đua, giải phóng sự tiêu cực và làm dịu tâm trí và cơ thể. Nhắm mắt lại, hít thở sâu và nhận thấy những suy nghĩ như những đám mây bay qua - hãy quan sát, đừng phán xét. Nếu sự phán xét nảy sinh, hãy nhẹ nhàng quay trở lại với hơi thở của bạn.

Body Scan Meditation

Thực hành này mang lại nhận thức cho cơ thể, nhận thấy sự căng thẳng, đau nhức hoặc khó chịu. Bắt đầu từ đôi chân của bạn, quan sát cảm giác, thừa nhận bất kỳ nỗi đau hoặc cảm xúc nào, hít thở và hình dung sự căng thẳng được giải phóng. Di chuyển dần dần lên đỉnh đầu. Mục tiêu không phải là loại bỏ nỗi đau mà là để hiểu và quản lý nó tốt hơn.

Breathing Meditation

Tập trung vào nhịp điệu tự nhiên của hơi thở. Thở hộp đặc biệt thư giãn: hít vào bằng mũi trong bốn giây, giữ trong bốn giây, thở ra bằng miệng trong bốn giây, giữ trong bốn giây, sau đó lặp lại. Luyện tập trong vài phút hoặc lâu hơn, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.

Loving-Kindness Meditation

Gửi những suy nghĩ và năng lượng yêu thương cho bản thân và người khác. Hãy cầu chúc bản thân bình yên, hạnh phúc và hài lòng bằng những câu như "Mong tôi được hạnh phúc" hoặc "Mong tôi được khỏe mạnh, bình yên và mạnh mẽ". Hãy mở rộng những mong muốn này đến những người thân yêu và thế giới rộng lớn hơn. Tận hưởng cảm giác biết ơn và yêu thương.

Walking Meditation

Kết hợp thiền với tập thể dục bằng cách đi bộ trong chánh niệm. Bỏ lại những phiền nhiễu phía sau, hòa nhập với môi trường xung quanh và để tâm trí bạn lang thang. Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người thích vận động hơn là ngồi yên. Để đa dạng hơn, hãy thử khí công, thái cực quyền hoặc yoga để đạt được trạng thái thiền định.

Quản lý căng thẳng: Điểm mấu chốt

Nhiều loại thiền có thể làm giảm căng thẳng và thậm chí các buổi thiền kéo dài 10 phút cũng có thể giúp ích. Hãy tìm một phong cách phù hợp với bạn và luyện tập một cách nhất quán.

Nếu căng thẳng khiến bạn nghiện rượu, hãy cân nhắc tham gia Quietmate. Nó có thể giúp bạn giảm uống rượu và xây dựng những thói quen lành mạnh hơn, bao gồm cả việc quản lý căng thẳng hiệu quả.