Как справиться с социальной тревогой на вечеринках без алкоголя

Вы только что пришли на вечеринку. Осмотрев комнату, вы с замиранием сердца понимаете: вы никого не знаете. Ваше сердце начинает колотиться, наступает паника, и вы неловко стоите в углу, а тревога нарастает. Обычно вы сразу же направляетесь в бар, чтобы успокоить нервы, но вы взяли на себя обязательство соблюдать трезвость 30 дней. Что вы можете сделать вместо этого?

В этой статье исследуется социальная тревожность и предлагаются практические стратегии борьбы с ней без алкоголя. Мы также рассмотрим, как алкоголь со временем усиливает тревожность, создавая порочный круг.

Почему алкоголь ухудшает социальную тревогу

Прежде чем углубляться в стратегии преодоления тревоги без алкоголя, важно понять, почему алкоголь не является хорошим решением проблемы тревоги.

Многие люди употребляют алкоголь, чтобы «снять остроту» в социальных ситуациях. Напиток в баре часто кажется самым быстрым способом расслабиться. Однако, хотя алкоголь может принести временное облегчение, в конечном итоге он приносит больше вреда, чем пользы.

Алкоголь нарушает хрупкий баланс химических веществ, регулирующих настроение, в вашем мозгу. Это создает ситуацию «курицы и яйца»: тревога может привести к употреблению алкоголя, но употребление алкоголя также приводит к усилению беспокойства, которое часто проявляется через несколько часов или дней как «беспокойство».

Употребление алкоголя для борьбы с социальной тревожностью может быстро стать привычкой, которая ухудшит ваши симптомы. То, что начинается как «жидкое мужество», может перерасти в зависимость. Исследования показывают, что около 20% людей с социальным тревожным расстройством также страдают от злоупотребления алкоголем, причем многие другие страдают от проблемных привычек употребления алкоголя.

7 стратегий управления социальной тревогой без алкоголя

1. Practice Positive Self-Talk

Социальная тревога часто включает в себя негативные ожидания и самокритику. Позитивный разговор с самим собой может бросить вызов этим мыслям и изменить ваше мышление. Создайте список своих сильных сторон и обнадеживающие фразы, например: «Я способен и могу это сделать» или «Моя ценность не определяется тем, что думают другие». Признайте свою тревогу с состраданием: «Я сейчас тревожусь, и это нормально. Это не значит, что со мной что-то не так».

2. Journal Your Thoughts

Ведение дневника — эффективный способ справиться с тревогой. Исследования показывают, что он может снизить уровень депрессии и тревоги и даже снизить кровяное давление. Письмо помогает вам анализировать негативные мысли, а не позволять им развиваться по спирали. Изложив мысли на бумаге, вы сможете оценить их обоснованность и восстановить контроль над своей тревогой.

3. Use Relaxation Techniques

Социальная тревога часто вызывает физические симптомы, такие как учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Техники релаксации помогут успокоить нервную систему. Прогрессивная мышечная релаксация предполагает напряжение, а затем расслабление различных групп мышц по всему телу. Дыхательные упражнения, такие как техника 4-7-8 (вдох в течение 4 секунд, задержка в течение 7, выдох в течение 8), также могут обеспечить быстрое облегчение.

4. Practice Mindfulness

Медитация осознанности помогает уменьшить беспокойство, размышления и эмоциональную реактивность. Регулярно практикующие часто испытывают лучшее расслабление, повышение самооценки и повышение энтузиазма. Поскольку социальная тревога часто включает в себя беспокойство о прошлых или будущих взаимодействиях, осознанность помогает вам оставаться в настоящем моменте. Даже 5–10 минут ежедневного осознанного дыхания могут изменить ситуацию.

5. Get Active

Физические упражнения приносят значительную пользу психическому здоровью, высвобождая эндорфины, которые естественным образом повышают ваше настроение. Исследования показывают, что регулярная физическая активность может снизить напряжение и облегчить симптомы депрессии и тревоги так же эффективно, как и лекарства. Эксперты рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности еженедельно, но даже пять минут упражнений могут оказать успокаивающее действие.

6. Choose Alcohol-Free Social Settings

По возможности выбирайте социальные ситуации, не связанные с алкоголем, особенно если вы работаете над трезвостью. Это не значит избегать всех мероприятий, связанных с алкоголем, а сбалансировать их безалкогольной деятельностью. Подумайте о том, чтобы встретиться с друзьями для активного отдыха, присоединиться к группам по интересам или заняться волонтерством в делах, которые вам небезразличны. Общение с людьми через общие интересы может облегчить общение без алкоголя.

7. Seek Support

Если стратегии самопомощи недостаточно, рассмотрите возможность профессиональной поддержки со стороны терапевтов или врачей, которые могут предложить варианты лечения и помочь вам понять корни вашего беспокойства. Интернет-сообщества и группы поддержки связывают вас с другими людьми, сталкивающимися с аналогичными проблемами. Не стоит недооценивать силу доверия друзьям или членам семьи, которым вы доверяете: наличие системы поддержки может иметь существенное значение.

Ключевые выводы

Социальная тревога может быть сложной задачей, особенно если вы привыкли употреблять алкоголь для облегчения. Однако алкоголь со временем ухудшает симптомы тревоги. К эффективным стратегиям борьбы с алкоголем относятся:

• Позитивный разговор с самим собой и сострадательное самосознание
• Ведение дневника для обработки мыслей
• Техники релаксации и дыхательные упражнения.
• Практики осознанности и медитации
• Регулярная физическая активность
• Выбор социальной среды, свободной от алкоголя
• Ищу профессиональную и личную поддержку

Если изменения образа жизни не уменьшают вашу социальную тревожность в достаточной степени, проконсультируйтесь с медицинским работником. Тем, кто хочет сократить употребление алкоголя и одновременно развивать более здоровые механизмы преодоления трудностей, стоит попробовать Quitemate, приложение, основанное на нейробиологии, которое помогло многим людям построить лучшие отношения с алкоголем.