Cách giải quyết chứng lo âu xã hội trong những bữa tiệc không có rượu

Bạn vừa đến một bữa tiệc. Sau khi quan sát căn phòng, bạn cảm thấy nặng nề nhận ra: bạn không biết ai cả. Tim bạn bắt đầu đập loạn xạ, sự hoảng loạn ập đến và bạn thấy mình lúng túng khi đứng trong một góc khi sự lo lắng dâng cao. Thông thường, bạn sẽ đi thẳng đến quán bar để xoa dịu thần kinh, nhưng bạn đã cam kết thực hiện 30 ngày tỉnh táo. Thay vào đó bạn có thể làm gì?

Bài viết này khám phá chứng lo âu xã hội và cung cấp các chiến lược thực tế để quản lý nó mà không cần uống rượu. Chúng ta cũng sẽ xem xét rượu thực sự làm trầm trọng thêm sự lo lắng theo thời gian như thế nào, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Tại sao rượu làm cho chứng lo âu xã hội trở nên tồi tệ hơn

Trước khi đi sâu vào các chiến lược đối phó với việc không uống rượu, điều quan trọng là phải hiểu tại sao rượu không phải là giải pháp tốt cho chứng lo âu.

Nhiều người sử dụng rượu để “giải tỏa” trong các tình huống xã hội. Đồ uống ở quán bar thường có cảm giác như cách thư giãn nhanh nhất. Tuy nhiên, mặc dù rượu có thể giúp giảm lo âu tạm thời nhưng cuối cùng nó lại gây hại nhiều hơn là có lợi cho chứng lo âu.

Rượu phá vỡ sự cân bằng tinh tế của các chất hóa học điều chỉnh tâm trạng trong não. Điều này tạo ra tình huống con gà và quả trứng: lo lắng có thể dẫn đến uống rượu, nhưng uống rượu cũng dẫn đến lo lắng gia tăng, thường xuất hiện vài giờ hoặc vài ngày sau đó dưới dạng "buồn nôn".

Sử dụng rượu để đối phó với chứng lo âu xã hội có thể nhanh chóng trở thành thói quen khiến các triệu chứng của bạn trở nên trầm trọng hơn. Những gì bắt đầu như “lòng can đảm lỏng lẻo” có thể chuyển thành sự lệ thuộc. Nghiên cứu cho thấy khoảng 20% ​​số người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội cũng phải vật lộn với việc lạm dụng rượu, trong đó có nhiều người có thói quen uống rượu có vấn đề.

7 chiến lược quản lý chứng lo âu xã hội mà không cần rượu

1. Practice Positive Self-Talk

Lo lắng xã hội thường liên quan đến những kỳ vọng tiêu cực và tự phê bình. Việc tự nói chuyện tích cực có thể thách thức những suy nghĩ này và thay đổi suy nghĩ của bạn. Tạo danh sách những điểm mạnh của bạn và những câu nói trấn an như "Tôi có khả năng và tôi có thể làm được việc này" hoặc "Giá trị của tôi không được quyết định bởi những gì người khác nghĩ". Thừa nhận sự lo lắng của bạn với lòng trắc ẩn: "Bây giờ tôi đang cảm thấy lo lắng, điều đó không sao cả. Điều đó không có nghĩa là tôi có vấn đề gì cả."

2. Journal Your Thoughts

Viết nhật ký là một cách hiệu quả để quản lý sự lo lắng. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm mức độ trầm cảm và lo lắng, thậm chí làm giảm huyết áp. Viết giúp bạn xử lý những suy nghĩ tiêu cực một cách phân tích thay vì để chúng xoay vòng. Bằng cách viết những suy nghĩ ra giấy, bạn có thể đánh giá tính xác thực của chúng và lấy lại quyền kiểm soát sự lo lắng của mình.

3. Use Relaxation Techniques

Lo lắng xã hội thường gây ra các triệu chứng thể chất như thở nhanh và tăng nhịp tim. Kỹ thuật thư giãn có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Thư giãn cơ tiến bộ bao gồm việc căng và sau đó giải phóng các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể bạn. Các bài tập thở như kỹ thuật 4-7-8 (hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây, thở ra trong 8 giây) cũng có thể giúp giảm đau nhanh chóng.

4. Practice Mindfulness

Thiền chánh niệm giúp giảm lo lắng, suy ngẫm và phản ứng cảm xúc. Những người tập luyện thường xuyên thường cảm thấy thư giãn tốt hơn, nâng cao lòng tự trọng và tăng sự nhiệt tình. Vì chứng lo âu xã hội thường liên quan đến việc lo lắng về những tương tác trong quá khứ hoặc tương lai, nên chánh niệm giúp bạn luôn vững vàng trong thời điểm hiện tại. Thậm chí chỉ cần 5-10 phút thở chánh niệm hàng ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

5. Get Active

Tập thể dục mang lại những lợi ích sức khỏe tâm thần đáng kể bằng cách giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn một cách tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng hiệu quả như dùng thuốc. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải 150 phút mỗi tuần, nhưng thậm chí chỉ cần tập thể dục 5 phút cũng có thể mang lại tác dụng chống lo âu.

6. Choose Alcohol-Free Social Settings

Khi có thể, hãy chọn những tình huống xã hội không liên quan đến rượu, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng cai rượu. Điều này không có nghĩa là tránh mọi sự kiện liên quan đến rượu mà hãy cân bằng chúng bằng các hoạt động không uống rượu. Hãy cân nhắc việc gặp gỡ bạn bè để tham gia các hoạt động ngoài trời, tham gia các nhóm dựa trên sở thích hoặc tình nguyện vì những mục đích mà bạn quan tâm. Kết nối với mọi người thông qua những sở thích chung có thể giúp việc giao tiếp xã hội trở nên dễ dàng hơn mà không cần uống rượu.

7. Seek Support

Nếu các chiến lược tự lực vẫn chưa đủ, hãy cân nhắc sự hỗ trợ chuyên môn từ các nhà trị liệu hoặc bác sĩ, những người có thể đưa ra các lựa chọn điều trị và giúp bạn hiểu được nguồn gốc của sự lo lắng của mình. Cộng đồng trực tuyến và các nhóm hỗ trợ kết nối bạn với những người khác đang gặp phải những thách thức tương tự. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tâm sự với bạn bè hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy—việc có một hệ thống hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Bài học chính

Lo âu xã hội có thể là một thách thức, đặc biệt khi bạn đã quen với việc sử dụng rượu để giải tỏa. Tuy nhiên, rượu cuối cùng làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu theo thời gian. Các chiến lược không uống rượu hiệu quả bao gồm:

• Tự nói chuyện tích cực và tự nhận thức từ bi
• Viết nhật ký để xử lý suy nghĩ
• Kỹ thuật thư giãn và bài tập thở
• Thực hành chánh niệm và thiền định
• Hoạt động thể chất thường xuyên
• Chọn môi trường xã hội không có rượu
• Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp và cá nhân

Nếu thay đổi lối sống không cải thiện đủ mức lo lắng xã hội của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Đối với những người muốn giảm việc sử dụng rượu trong khi phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh hơn, hãy cân nhắc dùng thử Quietmate, một ứng dụng được hỗ trợ bởi khoa học thần kinh đã giúp nhiều người xây dựng mối quan hệ tốt hơn với rượu.