Comment gérer l'anxiété sociale lors des fêtes sans alcool

Vous venez d'arriver à une fête. Après avoir parcouru la pièce, vous réalisez avec un sentiment de naufrage : vous ne connaissez personne. Votre cœur commence à s'emballer, la panique s'installe et vous vous retrouvez maladroitement debout dans un coin alors que l'anxiété monte. Normalement, vous iriez directement au bar pour calmer vos nerfs, mais vous vous êtes engagé à 30 jours de sobriété. Que pouvez-vous faire à la place ?

Cet article explore l'anxiété sociale et propose des stratégies pratiques pour la gérer sans alcool. Nous examinerons également comment l’alcool aggrave l’anxiété au fil du temps, créant ainsi un cercle vicieux.

Pourquoi l'alcool aggrave l'anxiété sociale

Avant de plonger dans les stratégies d’adaptation sans alcool, il est important de comprendre pourquoi l’alcool n’est pas une bonne solution contre l’anxiété.

De nombreuses personnes consomment de l'alcool pour « se détendre » dans des situations sociales. Prendre un verre au bar semble souvent être le moyen le plus rapide de se détendre. Cependant, même si l’alcool peut apporter un soulagement temporaire, il fait finalement plus de mal que de bien en termes d’anxiété.

L'alcool perturbe l'équilibre délicat des substances chimiques régulant l'humeur de votre cerveau. Cela crée une situation de poule et d'œuf : l'anxiété peut conduire à boire, mais boire conduit également à une anxiété accrue, apparaissant souvent des heures ou des jours plus tard sous forme d'« anxiété ».

Consommer de l’alcool pour faire face à l’anxiété sociale peut rapidement devenir une habitude qui aggrave vos symptômes. Ce qui commence comme du « courage liquide » peut dégénérer en dépendance. La recherche montre qu'environ 20 % des personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale sont également aux prises avec l'abus d'alcool, et qu'un nombre beaucoup plus élevé d'entre elles adoptent des habitudes de consommation problématiques.

7 stratégies pour gérer l'anxiété sociale sans alcool

1. Practice Positive Self-Talk

L’anxiété sociale implique souvent des attentes négatives et une autocritique. Un discours intérieur positif peut remettre en question ces pensées et changer votre état d’esprit. Créez une liste de vos points forts et de phrases rassurantes telles que « Je suis capable et je peux le faire » ou « Ma valeur n'est pas déterminée par ce que pensent les autres ». Reconnaissez votre anxiété avec compassion : "Je me sens anxieux en ce moment, et ce n'est pas grave. Cela ne veut pas dire que quelque chose ne va pas chez moi."

2. Journal Your Thoughts

Tenir un journal est un moyen efficace de gérer l’anxiété. La recherche montre qu’il peut réduire les niveaux de dépression et d’anxiété, et même abaisser la tension artérielle. L'écriture vous aide à traiter les pensées négatives de manière analytique plutôt que de les laisser s'enchaîner. En mettant vos pensées sur papier, vous pouvez évaluer leur validité et reprendre le contrôle de votre anxiété.

3. Use Relaxation Techniques

L'anxiété sociale provoque souvent des symptômes physiques tels qu'une respiration rapide et une accélération du rythme cardiaque. Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer votre système nerveux. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis à relâcher différents groupes musculaires dans tout votre corps. Des exercices de respiration comme la technique 4-7-8 (inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7, expirez pendant 8) peuvent également apporter un soulagement rapide.

4. Practice Mindfulness

La méditation de pleine conscience aide à diminuer l’anxiété, la rumination et la réactivité émotionnelle. Les pratiquants réguliers ressentent souvent une meilleure relaxation, une meilleure estime de soi et un enthousiasme accru. Étant donné que l’anxiété sociale implique souvent de s’inquiéter des interactions passées ou futures, la pleine conscience vous aide à rester ancré dans le moment présent. Même 5 à 10 minutes de respiration consciente quotidienne peuvent faire la différence.

5. Get Active

L’exercice procure des bienfaits importants sur la santé mentale en libérant des endorphines qui améliorent naturellement votre humeur. Des études montrent qu’une activité physique régulière peut réduire la tension et atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété aussi efficacement que les médicaments. Les experts recommandent 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, mais même cinq minutes d’exercice peuvent avoir des effets anti-anxiété.

6. Choose Alcohol-Free Social Settings

Lorsque cela est possible, choisissez des situations sociales qui n'impliquent pas d'alcool, surtout si vous travaillez sur la sobriété. Cela ne signifie pas d'éviter tous les événements contenant de l'alcool, mais de les équilibrer avec des activités sans alcool. Pensez à rencontrer des amis pour des activités de plein air, à rejoindre des groupes axés sur vos intérêts ou à faire du bénévolat pour des causes qui vous tiennent à cœur. Se connecter avec des gens grâce à des intérêts communs peut faciliter la socialisation sans alcool.

7. Seek Support

Si les stratégies d'auto-assistance ne suffisent pas, envisagez le soutien professionnel de thérapeutes ou de médecins qui peuvent vous proposer des options de traitement et vous aider à comprendre les racines de votre anxiété. Les communautés en ligne et les groupes de soutien vous mettent en contact avec d’autres personnes confrontées à des défis similaires. Ne sous-estimez pas le pouvoir de se confier à des amis ou à des membres de votre famille de confiance : disposer d'un système de soutien peut faire une différence significative.

Points clés à retenir

L'anxiété sociale peut être un défi, surtout lorsque vous avez l'habitude de consommer de l'alcool pour vous soulager. Cependant, l’alcool finit par aggraver les symptômes d’anxiété avec le temps. Les stratégies efficaces sans alcool comprennent :

• Discours intérieur positif et conscience de soi compatissante
• Tenir un journal pour traiter les pensées
• Techniques de relaxation et exercices de respiration
• Pratiques de pleine conscience et de méditation
• Activité physique régulière
• Choisir des environnements sociaux sans alcool
• Recherche d'un accompagnement professionnel et personnel

Si les changements de style de vie n’améliorent pas suffisamment votre anxiété sociale, consultez un professionnel de la santé. Pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation d’alcool tout en développant des mécanismes d’adaptation plus sains, envisagez d’essayer Quitemate, une application basée sur les neurosciences qui a aidé de nombreuses personnes à établir de meilleures relations avec l’alcool.