Hoe om te gaan met sociale angst op feestjes zonder alcohol

Je bent net op een feestje aangekomen. Nadat je de kamer hebt gescand, besef je met een zinkend gevoel: je kent niemand. Je hart gaat tekeer, de paniek slaat toe en je staat onhandig in een hoek terwijl de angst toeneemt. Normaal gesproken zou je regelrecht naar de bar gaan om je zenuwen te kalmeren, maar je hebt je verplicht tot 30 dagen nuchterheid. Wat kunt u in plaats daarvan doen?

Dit artikel onderzoekt sociale angst en biedt praktische strategieën om ermee om te gaan zonder alcohol. We zullen ook onderzoeken hoe alcohol de angst in de loop van de tijd daadwerkelijk verergert, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Waarom alcohol sociale angst verergert

Voordat we ons verdiepen in alcoholvrije coping-strategieën, is het belangrijk om te begrijpen waarom alcohol geen goede oplossing is voor angst.

Veel mensen gebruiken alcohol om in sociale situaties de scherpte eraf te halen. Dat drankje aan de bar voelt vaak als de snelste manier om te ontspannen. Hoewel alcohol tijdelijke verlichting kan bieden, doet het uiteindelijk meer kwaad dan goed bij angstgevoelens.

Alcohol verstoort het delicate evenwicht van stemmingsregulerende chemicaliën in uw hersenen. Hierdoor ontstaat een kip-en-ei-situatie: angst kan leiden tot drinken, maar drinken leidt ook tot verhoogde angst, die vaak uren of dagen later als 'hangxiety' verschijnt.

Het gebruik van alcohol om met sociale angst om te gaan, kan snel een gewoonte worden die uw symptomen verergert. Wat begint als ‘vloeibare moed’ kan uitmonden in afhankelijkheid. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 20% van de mensen met een sociale fobie ook kampt met alcoholmisbruik, en nog veel meer mensen vertonen problematische drinkpatronen.

7 strategieën voor het omgaan met sociale angst zonder alcohol

1. Practice Positive Self-Talk

Sociale angst gaat vaak gepaard met negatieve verwachtingen en zelfkritiek. Positieve zelfbespreking kan deze gedachten uitdagen en uw manier van denken veranderen. Maak een lijst van uw sterke punten en geruststellende uitspraken als 'Ik ben capabel en ik kan dit' of 'Mijn waarde wordt niet bepaald door wat anderen denken'. Erken je angst met mededogen: 'Ik voel me op dit moment angstig, en dat is oké. Het betekent niet dat er iets mis met me is.'

2. Journal Your Thoughts

Een dagboek bijhouden is een effectieve manier om met angst om te gaan. Onderzoek toont aan dat het de depressie- en angstniveaus kan verminderen en zelfs de bloeddruk kan verlagen. Schrijven helpt je negatieve gedachten analytisch te verwerken in plaats van ze in een spiraal te laten draaien. Door gedachten op papier te zetten, kunt u de geldigheid ervan evalueren en de controle over uw angst terugkrijgen.

3. Use Relaxation Techniques

Sociale angst veroorzaakt vaak lichamelijke symptomen zoals snelle ademhaling en verhoogde hartslag. Ontspanningstechnieken kunnen je zenuwstelsel helpen kalmeren. Progressieve spierontspanning houdt in dat u verschillende spiergroepen in uw hele lichaam aanspant en vervolgens loslaat. Ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8-techniek (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 uitademen) kunnen ook snelle verlichting bieden.

4. Practice Mindfulness

Mindfulness-meditatie helpt angst, herkauwen en emotionele reactiviteit te verminderen. Regelmatige beoefenaars ervaren vaak een betere ontspanning, een beter gevoel van eigenwaarde en een groter enthousiasme. Omdat sociale angst vaak gepaard gaat met zorgen maken over eerdere of toekomstige interacties, helpt mindfulness je gegrond te blijven in het huidige moment. Zelfs 5-10 minuten dagelijkse aandachtige ademhaling kan een verschil maken.

5. Get Active

Lichaamsbeweging biedt aanzienlijke voordelen voor de geestelijke gezondheid door het vrijkomen van endorfines die op natuurlijke wijze uw humeur verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat regelmatige fysieke activiteit de spanning net zo effectief kan verminderen en de symptomen van depressie en angst kan verlichten als medicatie. Deskundigen adviseren wekelijks 150 minuten matige aërobe activiteit, maar zelfs vijf minuten lichaamsbeweging kan een angstremmend effect hebben.

6. Choose Alcohol-Free Social Settings

Selecteer indien mogelijk sociale situaties waarbij geen alcohol betrokken is, vooral als u aan nuchterheid werkt. Dit betekent niet dat je alle evenementen met alcohol moet vermijden, maar dat je deze in evenwicht moet brengen met alcoholvrije activiteiten. Overweeg om vrienden te ontmoeten voor buitenactiviteiten, lid te worden van op interesses gebaseerde groepen of vrijwilligerswerk te doen voor goede doelen die u belangrijk vindt. Verbinding maken met mensen via gedeelde interesses kan het socialiseren zonder alcohol gemakkelijker maken.

7. Seek Support

Als zelfhulpstrategieën niet voldoende zijn, overweeg dan professionele ondersteuning van therapeuten of artsen die behandelingsopties kunnen bieden en u kunnen helpen de oorzaken van uw angst te begrijpen. Online communities en steungroepen brengen u in contact met anderen die met soortgelijke uitdagingen kampen. Onderschat de kracht van het in vertrouwen nemen van vertrouwde vrienden of familieleden niet; het hebben van een ondersteuningssysteem kan een groot verschil maken.

Belangrijkste afhaalrestaurants

Sociale angst kan een uitdaging zijn, vooral als je gewend bent alcohol te gebruiken ter verlichting. Alcohol verergert uiteindelijk echter de angstsymptomen in de loop van de tijd. Effectieve alcoholvrije strategieën omvatten:

• Positieve zelfpraat en medelevend zelfbewustzijn
• Journaliseren om gedachten te verwerken
• Ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen
• Mindfulness- en meditatieoefeningen
• Regelmatige fysieke activiteit
• Kiezen voor alcoholvrije sociale omgevingen
• Op zoek naar professionele en persoonlijke ondersteuning

Als veranderingen in levensstijl uw sociale angst niet voldoende verbeteren, raadpleeg dan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Voor degenen die het alcoholgebruik willen verminderen en tegelijkertijd gezondere coping-mechanismen willen ontwikkelen, kun je overwegen Quietmate te proberen, een door neurowetenschappen ondersteunde app die veel mensen heeft geholpen een betere relatie met alcohol op te bouwen.