Wie man auf Partys ohne Alkohol mit sozialer Angst umgeht

Du bist gerade auf einer Party angekommen. Nachdem Sie den Raum durchsucht haben, stellen Sie mit einem flauen Gefühl fest: Sie kennen niemanden. Ihr Herz beginnt zu rasen, Panik setzt ein und Sie stehen unbeholfen in einer Ecke, während die Angst zunimmt. Normalerweise würden Sie direkt in die Bar gehen, um Ihre Nerven zu beruhigen, aber Sie haben sich zu 30 Tagen Nüchternheit verpflichtet. Was können Sie stattdessen tun?

Dieser Artikel befasst sich mit sozialer Angst und bietet praktische Strategien für den Umgang damit ohne Alkohol. Wir werden auch untersuchen, wie Alkohol die Angst mit der Zeit tatsächlich verschlimmert und so einen Teufelskreis in Gang setzt.

Warum Alkohol soziale Ängste verschlimmert

Bevor wir uns mit alkoholfreien Bewältigungsstrategien befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum Alkohol keine gute Lösung für Angstzustände ist.

Viele Menschen nutzen Alkohol, um sich in sozialen Situationen „abzumildern“. Der Drink an der Bar scheint oft der schnellste Weg zur Entspannung zu sein. Obwohl Alkohol vorübergehende Linderung verschaffen kann, schadet er bei Angstzuständen letztendlich mehr, als dass er nützt.

Alkohol stört das empfindliche Gleichgewicht stimmungsregulierender Chemikalien in Ihrem Gehirn. Dadurch entsteht eine Henne-Ei-Situation: Angst kann zum Trinken führen, aber Trinken führt auch zu erhöhter Angst, die sich oft Stunden oder Tage später als „Hängeangst“ zeigt.

Der Konsum von Alkohol zur Bewältigung sozialer Ängste kann schnell zu einer Gewohnheit werden, die Ihre Symptome verschlimmert. Was als „flüssiger Mut“ beginnt, kann zur Abhängigkeit führen. Untersuchungen zeigen, dass etwa 20 % der Menschen mit sozialer Angststörung auch mit Alkoholmissbrauch zu kämpfen haben, wobei noch viel mehr problematische Trinkgewohnheiten zeigen.

7 Strategien zum Umgang mit sozialer Angst ohne Alkohol

1. Practice Positive Self-Talk

Soziale Angst geht oft mit negativen Erwartungen und Selbstkritik einher. Positive Selbstgespräche können diese Gedanken in Frage stellen und Ihre Denkweise verändern. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Stärken und beruhigen Sie Sätze wie „Ich bin fähig und ich kann das“ oder „Mein Wert wird nicht dadurch bestimmt, was andere denken.“ Erkennen Sie Ihre Angst mit Mitgefühl an: „Ich bin gerade besorgt, und das ist in Ordnung. Das bedeutet nicht, dass mit mir etwas nicht stimmt.“

2. Journal Your Thoughts

Journaling ist eine wirksame Möglichkeit, mit Ängsten umzugehen. Untersuchungen zeigen, dass es Depressionen und Angstzustände reduzieren und sogar den Blutdruck senken kann. Das Schreiben hilft Ihnen, negative Gedanken analytisch zu verarbeiten, anstatt sie in eine Spirale zu versetzen. Indem Sie Ihre Gedanken zu Papier bringen, können Sie deren Gültigkeit bewerten und die Kontrolle über Ihre Angst wiedererlangen.

3. Use Relaxation Techniques

Soziale Angst verursacht häufig körperliche Symptome wie schnelles Atmen und eine erhöhte Herzfrequenz. Entspannungstechniken können helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen. Progressive Muskelentspannung beinhaltet das Anspannen und anschließende Entspannen verschiedener Muskelgruppen im gesamten Körper. Auch Atemübungen wie die 4-7-8-Technik (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen) können schnelle Linderung verschaffen.

4. Practice Mindfulness

Achtsamkeitsmeditation hilft, Ängste, Grübeleien und emotionale Reaktivität zu verringern. Regelmäßige Praktizierende erleben oft eine bessere Entspannung, ein verbessertes Selbstwertgefühl und eine gesteigerte Begeisterung. Da soziale Ängste häufig damit einhergehen, dass man sich über vergangene oder zukünftige Interaktionen Sorgen macht, hilft Ihnen Achtsamkeit dabei, im gegenwärtigen Moment auf dem Boden zu bleiben. Schon 5-10 Minuten tägliches achtsames Atmen können einen Unterschied machen.

5. Get Active

Sport bietet erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit, indem er Endorphine freisetzt, die Ihre Stimmung auf natürliche Weise verbessern. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität Verspannungen reduzieren und Symptome von Depressionen und Angstzuständen ebenso wirksam lindern kann wie Medikamente. Experten empfehlen 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, aber auch fünf Minuten Training können eine angstlösende Wirkung haben.

6. Choose Alcohol-Free Social Settings

Wählen Sie nach Möglichkeit soziale Situationen aus, in denen es nicht um Alkohol geht, insbesondere wenn Sie an Nüchternheit arbeiten. Dabei geht es nicht darum, alle Veranstaltungen mit Alkohol zu meiden, sondern diese durch alkoholfreie Aktivitäten auszugleichen. Erwägen Sie, sich mit Freunden zu Outdoor-Aktivitäten zu treffen, Interessengruppen beizutreten oder sich ehrenamtlich für Anliegen zu engagieren, die Ihnen am Herzen liegen. Durch gemeinsame Interessen mit Menschen in Kontakt zu treten, kann das gesellige Beisammensein ohne Alkohol erleichtern.

7. Seek Support

Wenn Selbsthilfestrategien nicht ausreichen, ziehen Sie professionelle Unterstützung durch Therapeuten oder Ärzte in Betracht, die Behandlungsmöglichkeiten anbieten und Ihnen helfen können, die Ursachen Ihrer Angst zu verstehen. Online-Communities und Selbsthilfegruppen verbinden Sie mit anderen, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen. Unterschätzen Sie nicht die Macht, sich vertrauenswürdigen Freunden oder Familienmitgliedern anzuvertrauen – ein Unterstützungssystem kann einen erheblichen Unterschied machen.

Wichtige Erkenntnisse

Soziale Ängste können eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, Alkohol zur Linderung zu verwenden. Letztendlich verschlimmert Alkohol jedoch mit der Zeit die Angstsymptome. Zu den wirksamen alkoholfreien Strategien gehören:

• Positives Selbstgespräch und mitfühlendes Selbstbewusstsein
• Tagebuch schreiben, um Gedanken zu verarbeiten
• Entspannungstechniken und Atemübungen
• Achtsamkeits- und Meditationspraktiken
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Auswahl alkoholfreier sozialer Umgebungen
• Ich suche professionelle und persönliche Unterstützung

Wenn Änderungen Ihres Lebensstils Ihre sozialen Ängste nicht ausreichend lindern, wenden Sie sich an einen Arzt. Für diejenigen, die den Alkoholkonsum reduzieren und gleichzeitig gesündere Bewältigungsmechanismen entwickeln möchten, sollten Sie Quitemate ausprobieren, eine neurowissenschaftlich unterstützte App, die vielen Menschen dabei geholfen hat, bessere Beziehungen zu Alkohol aufzubauen.