술 없이 파티에서 사회적 불안을 다루는 방법

당신은 방금 파티에 도착했습니다. 방을 둘러본 후 당신은 가라앉는 느낌을 받았습니다. 당신은 아는 사람이 아무도 없습니다. 심장이 뛰기 시작하고 공황 상태에 빠지며 불안감이 커지면서 어색하게 구석에 서 있는 자신을 발견하게 됩니다. 일반적으로 긴장을 진정시키기 위해 바로 바로 향하지만, 30일 동안 금주하기로 약속했습니다. 대신 무엇을 할 수 있나요?

이 기사에서는 사회적 불안을 탐구하고 술 없이 이를 관리하기 위한 실용적인 전략을 제공합니다. 또한 알코올이 실제로 어떻게 시간이 지남에 따라 불안을 악화시켜 악순환을 일으키는지 살펴보겠습니다.

술이 사회적 불안을 악화시키는 이유

알코올 없는 대처 전략을 시작하기 전에 알코올이 불안에 대한 좋은 해결책이 아닌 이유를 이해하는 것이 중요합니다.

많은 사람들이 사회적 상황에서 우위를 점하기 위해 술을 사용합니다. 바에서 마시는 음료는 종종 휴식을 취하는 가장 빠른 방법처럼 느껴집니다. 그러나 알코올은 일시적인 완화를 제공할 수 있지만 궁극적으로는 불안에 이롭기보다는 해를 끼칩니다.

알코올은 기분을 조절하는 화학 물질의 뇌의 섬세한 균형을 방해합니다. 이는 닭고기와 계란의 상황을 만듭니다. 불안은 음주로 이어질 수 있지만 음주는 또한 불안을 증가시켜 종종 몇 시간 또는 며칠 후에 "hangxiety"로 나타납니다.

사회적 불안에 대처하기 위해 알코올을 사용하는 것은 빠르게 증상을 악화시키는 습관이 될 수 있습니다. "액체 용기"로 시작한 것이 의존으로 발전할 수 있습니다. 연구에 따르면 사회 불안 장애가 있는 사람 중 약 20%가 알코올 남용으로 어려움을 겪고 있으며, 더 많은 사람들이 문제가 있는 음주 패턴에 참여하고 있는 것으로 나타났습니다.

술 없이 사회적 불안을 관리하는 7가지 전략

1. Practice Positive Self-Talk

사회적 불안은 종종 부정적인 기대와 자기비판을 수반합니다. 긍정적인 자기 대화는 이러한 생각에 도전하고 사고방식을 바꿀 수 있습니다. 당신의 장점 목록을 작성하고 "나는 능력이 있고 이것을 할 수 있습니다" 또는 "내 가치는 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 따라 결정되지 않습니다."와 같은 안심시키는 문구를 만드십시오. 연민을 가지고 불안을 인정하세요. "지금은 불안해요. 괜찮아요. 그렇다고 나에게 문제가 있다는 뜻은 아닙니다."

2. Journal Your Thoughts

일기 쓰기는 불안을 관리하는 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 우울증과 불안 수준을 낮추고 혈압을 낮출 수도 있습니다. 글쓰기는 부정적인 생각이 소용돌이치게 두는 대신 분석적으로 처리하는 데 도움이 됩니다. 생각을 종이에 적음으로써 그 타당성을 평가하고 불안에 대한 통제력을 회복할 수 있습니다.

3. Use Relaxation Techniques

사회적 불안은 종종 빠른 호흡, 심박수 증가와 같은 신체적 증상을 유발합니다. 이완 기법은 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완에는 몸 전체의 다양한 근육 그룹을 긴장시켰다가 풀어주는 과정이 포함됩니다. 4-7-8 기술(4초 동안 흡입, 7초 동안 유지, 8초 동안 내쉬기)과 같은 호흡 운동도 빠른 완화를 제공할 수 있습니다.

4. Practice Mindfulness

마음챙김 명상은 불안, 반추, 정서적 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정규 수련자들은 종종 더 나은 휴식, 향상된 자존감, 증가된 열정을 경험합니다. 사회적 불안은 종종 과거나 미래의 상호작용에 대한 걱정을 수반하기 때문에 마음챙김은 현재 순간에 기반을 두는 데 도움이 됩니다. 매일 5~10분만 마음챙김 호흡을 해도 변화를 가져올 수 있습니다.

5. Get Active

운동은 자연스럽게 기분을 좋게 만드는 엔돌핀을 방출함으로써 정신 건강에 상당한 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동은 약물 치료만큼 효과적으로 긴장을 완화하고 우울증 및 불안 증상을 완화할 수 있습니다. 전문가들은 매주 150분간 적당한 유산소 활동을 권장하지만, 5분만 운동해도 항불안 효과를 얻을 수 있습니다.

6. Choose Alcohol-Free Social Settings

가능하다면 술과 관련되지 않은 사회적 상황을 선택하십시오. 특히 단주를 위해 노력하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이는 술과 관련된 모든 행사를 피하는 것이 아니라 술을 마시지 않는 활동과 균형을 맞추는 것을 의미합니다. 야외 활동을 위해 친구를 만나거나, 관심 기반 그룹에 가입하거나, 관심 있는 분야에 자원 봉사하는 것을 고려해 보세요. 공통 관심사를 통해 사람들과 연결되면 술 없이도 사교 활동이 더 쉬워질 수 있습니다.

7. Seek Support

자조 전략이 충분하지 않은 경우 치료 옵션을 제공하고 불안의 근원을 이해하는 데 도움을 줄 수 있는 치료사 또는 의사의 전문적인 지원을 고려하십시오. 온라인 커뮤니티와 지원 그룹은 비슷한 문제에 직면한 다른 사람들과 연결해 줍니다. 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 속마음을 털어놓는 것의 힘을 과소평가하지 마십시오. 지원 시스템을 갖추는 것은 상당한 변화를 가져올 수 있습니다.

주요 시사점

특히 안정을 위해 알코올을 사용하는 데 익숙하다면 사회적 불안은 어려울 수 있습니다. 그러나 알코올은 결국 시간이 지남에 따라 불안 증상을 악화시킵니다. 효과적인 무알콜 전략에는 다음이 포함됩니다.

• 긍정적인 자기대화와 자비로운 자기인식
• 생각을 처리하기 위한 일기 쓰기
• 이완 기술과 호흡 운동
• 마음챙김과 명상 수련
• 규칙적인 신체 활동
• 알코올 없는 사회적 환경 선택
• 전문적이고 개인적인 지원을 구합니다.

생활 방식의 변화로 사회적 불안이 충분히 개선되지 않으면 의료 전문가와 상담하십시오. 더 건강한 대처 메커니즘을 개발하면서 알코올 사용을 줄이려는 사람들은 많은 사람들이 알코올과 더 나은 관계를 구축하는 데 도움을 준 신경과학 기반 앱인 Quitemate를 사용해 보세요.