Thiền chánh niệm giúp bạn vượt qua cơn thèm rượu như thế nào

Bạn đã có một ngày dài và cảm giác thèm uống quen thuộc bắt đầu len lỏi vào. Nhưng thay vì với lấy một chai, bạn nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và một điều đáng chú ý xảy ra - cơn thèm bắt đầu mờ dần. Đây không phải là phép thuật; đó là thiền chánh niệm. Đó là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả có thể thay đổi cách bạn phản ứng với cơn thèm rượu.

Thay vì cảm thấy bị kiểm soát bởi sự thôi thúc của bạn, thiền chánh niệm giúp bạn khai thác khả năng của tâm trí để tạo ra sự bình tĩnh và sáng suốt. Hãy cùng khám phá tính khoa học đằng sau phương pháp này và cách nó có thể hỗ trợ hành trình bỏ hoặc giảm sử dụng rượu của bạn.

Thiền chánh niệm là gì?

Thiền chánh niệm là một phương pháp thực hành được thiết kế để tăng cường chánh niệm - kỹ năng nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh của bạn trong thời điểm hiện tại mà không phán xét. Bạn cũng có thể xây dựng chánh niệm thông qua viết nhật ký, hít thở sâu, hình dung và quét cơ thể.

Thiền rèn luyện sự chú ý và nhận thức của bạn bằng cách làm dịu tâm trí. Trong khi tất cả các phương pháp thiền đều có thể tăng cường chánh niệm thì thiền chánh niệm đặc biệt giúp tăng cường khả năng tập trung và nhận thức. Nó thường liên quan đến việc tập trung vào một điểm duy nhất - như hơi thở, cảm giác hoặc câu thần chú - giúp giảm bớt sự phân tâm và đưa nhận thức của bạn đến đây và bây giờ.

Ở hiện tại hỗ trợ một tư duy tích cực và cải thiện hạnh phúc. Nhưng chính xác thì nó giúp giảm cơn thèm rượu như thế nào?

Sử dụng Thiền chánh niệm để đánh bại cơn thèm rượu

Cảm giác thèm rượu có thể giống như một nhu cầu uống quá mức. Chúng đóng một vai trò lớn trong sự phụ thuộc về thể chất và thần kinh liên quan đến chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD). Trước khi xem thiền chánh niệm giúp ích như thế nào, chúng ta hãy hiểu tại sao cảm giác thèm ăn lại xảy ra.

• Bộ não của chúng ta điều chỉnh rượu ảnh hưởng đến hệ thống khen thưởng của não. Uống rượu làm chậm suy nghĩ của bạn và mang lại sự giải tỏa tạm thời khỏi những cảm xúc khó khăn. Nó cũng giải phóng dopamine và serotonin – những chất hóa học khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Bộ não của bạn học cách tìm kiếm niềm vui đó, giống như thèm món tráng miệng sau bữa tối hoặc muốn tiếp tục chơi một trò chơi điện tử vui nhộn. Thiền chánh niệm giúp bạn nhận biết khi nào cơn thèm bắt đầu. Khoảnh khắc nhận thức đó cho bạn cơ hội tạm dừng, nhận ra các yếu tố kích hoạt và chọn phản ứng lành mạnh hơn.
• Cơ thể chúng ta điều chỉnh Cơ thể của bạn cũng quen với rượu. Uống rượu ảnh hưởng đến sự phối hợp, cân bằng và có thể làm hỏng các tế bào và cơ quan theo thời gian. Cơ thể bạn có thể hình thành khả năng chịu đựng và khi bạn cắt giảm, cơ thể sẽ thèm rượu - thường xuất hiện dưới dạng các triệu chứng cai nghiện. Thiền chánh niệm giúp bạn kiểm soát căng thẳng và lo lắng trong quá trình cai nghiện. Nó cũng giúp bạn điều chỉnh cảm giác của mình về mặt thể chất và tinh thần, điều này có thể thúc đẩy bạn kiên trì với mục tiêu của mình.
• Chúng ta là những sinh vật có thói quen Uống rượu có thể trở thành một thói quen—giống như uống rượu trong bữa tối mỗi tối. Ngay cả khi không có cảm giác thèm ăn về thể chất hoặc tinh thần, bạn vẫn có thể tìm đến đồ uống theo thói quen. Thiền chánh niệm mang những thói quen vô thức đó vào nhận thức của bạn. Nó giúp bạn tạm dừng và hỏi: Tôi có thực sự muốn điều này không? Có lựa chọn nào tốt hơn không? Cách thực hành này hỗ trợ việc xây dựng những thói quen mới, tích cực phù hợp với mục tiêu của bạn.

Như bạn có thể thấy, cảm giác thèm rượu đến từ những thay đổi trong não, cơ thể và thói quen của bạn. Thiền chánh niệm giúp bạn đối mặt với những thử thách này và lấy lại quyền kiểm soát.

Lợi ích của Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho hành trình phục hồi của bạn:

• Hạn chế phiền nhiễu: Nó làm dịu tiếng ồn tinh thần, giúp bạn tập trung vào mục tiêu và thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc hiện tại của bạn.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Nó cải thiện sức khỏe tinh thần và xây dựng khả năng phục hồi để xử lý các thách thức phục hồi.
• Tăng nhận thức: Bằng cách giảm bớt sự phân tâm, nó giúp bạn tập trung hơn nhiều so với các chiến lược chánh niệm đơn thuần.
• Giúp xác định các yếu tố kích hoạt: Nhận biết điều gì gây ra cảm giác thèm ăn cho phép bạn lập kế hoạch cách tránh hoặc quản lý chúng.
• Tăng động lực phục hồi: Sự rõ ràng hơn giúp bạn thấy được tác động của hành động của mình, củng cố cam kết thay đổi của bạn.
• Nuôi dưỡng những thói quen tích cực: Những thực hành như đặt ra giới hạn, tìm kiếm giải pháp thay thế và thực hành lòng biết ơn sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn đã xây dựng được những thói quen lành mạnh.

Thiền chánh niệm là một công cụ phục hồi mạnh mẽ và bạn có thể củng cố bộ công cụ của mình bằng các chiến lược hỗ trợ khác.

Các công cụ phục hồi chứng nghiện rượu khác

Không phải mọi công cụ đều hoạt động giống nhau cho tất cả mọi người. Dưới đây là một số thực hành tích cực để giúp kiểm soát cơn thèm rượu:

• Theo dõi lượng rượu uống vào của bạn: Việc theo dõi việc uống rượu của bạn sẽ xây dựng trách nhiệm giải trình và giúp đặt ra các mục tiêu hiệu quả.
• Tìm những cách giải trí tích cực: Chăm sóc bản thân, nói chuyện với bạn bè hoặc khám phá sở thích có thể chuyển hướng sự tập trung của bạn khỏi cảm giác thèm ăn.
• Khám phá liệu pháp hành vi: Cách tiếp cận này giúp xác định những hành vi không mong muốn và xây dựng những hành vi tích cực, như sử dụng chánh niệm thay vì rượu để xử lý căng thẳng.
• Nhận hỗ trợ: Kết nối với người khác có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy liên hệ với bạn bè và gia đình hoặc tham gia cộng đồng hỗ trợ như Quietmate để chia sẻ kinh nghiệm.
• Cân nhắc dùng thuốc: Mặc dù không phải là thuốc chữa bách bệnh nhưng một số loại thuốc có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu chúng có phù hợp với bạn không.

Những công cụ này có thể giúp bạn vượt qua cơn thèm thuốc và tiếp tục quá trình phục hồi.

Một kiểu rõ ràng mới

Thiền chánh niệm mang đến cho bạn một phương pháp thực tế để kiểm soát những suy nghĩ và xung động của mình. Bằng cách xây dựng nhận thức và sự bình tĩnh, nó cho phép bạn phản ứng với cơn thèm thuốc một cách rõ ràng thay vì phản ứng bốc đồng. Cho dù bạn muốn bỏ hay cắt giảm, việc thêm thiền chánh niệm vào thói quen của bạn có thể là một bước quan trọng hướng tới mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu. Lần tới khi cơn thèm xuất hiện, hãy hít một hơi thật sâu và để chánh niệm hướng dẫn bạn hướng tới sự thanh thản.